俯卧撑是经典的上半身增肌动作，然而对于大多数健身者来说，传统的俯卧撑已经不再具有挑战性。
此时，许多健身者会放弃这项体重训练，转而选择卧推、飞鸟机和绳索交叉拉力器。
大可不必，通过下面这5种高级俯卧撑变式，依然能刺激肌肉，塑造出拉丝的大胸肌。
1、交替药球俯卧撑
处于标准的俯卧撑姿势，右手放在药球上，左手支撑地面。 做一次俯卧撑后（保持平板支撑姿势），将药球从右手滚到左手，然后立即做另一次俯卧撑。 持续在两侧交替进行，直到完成所有重复动作。
2、侧向俯卧撑
从标准俯卧撑姿势开始，当你将胸部降低至地面时，身体向一侧倾斜。 稍作停顿后，推回到起始位置。在下一个重复动作中，将身体倾斜到另一侧，继续在两侧交替进行，直到完成所有重复动作。
提示：为了增加难度，可以在降低到一侧时，保持身体靠近地面，转移上半身到另一只手上，然后进行推起。
进入标准的俯卧撑姿势，双手抓住TRX带或训练环。 收紧核心，肩部向下和向后旋转，慢慢且有控制地做俯卧撑。
4、蜘蛛侠俯卧撑
从传统的俯卧撑姿势开始。 将胸部降低至接近地面，保持肘部贴近身体。 在动作底部，将左膝抬至左肘旁边，然后将其放回到右脚旁边。 推起上半身，重复动作，将右膝抬至右肘旁。 重复以上动作，直到完成预定次数。
5、单臂辅助俯卧撑
以经典的俯卧撑姿势站立，双手与墙壁保持大约一个臂长的距离。 将靠近墙壁的一只手放在墙上，手掌和手指“吸附”到墙面。 当你将胸部降低到地面时，只用最小的力量支撑墙壁，保持身体稳定。
提示：
记住，动作的目标是训练单臂俯卧撑的运动模式，因此，尽量只使用最少的辅助力来完成动作。
始终保持上半身与地面平行。在这个变式中，由于身体的偏移位置，容易在上升和下降阶段出现旋转现象，因此要特别注意保持身体稳定。
通过这些进阶俯卧撑变式，你不仅能打破传统俯卧撑的局限，还能全方位提升胸部、肩部和核心的力量，增加训练的挑战性，从而实现更好的身体塑形效果。
