5个三头肌最佳锻炼动作，打造青筋手臂
美体
2024-12-19 08:43
上海
三头肌占据了上臂肌肉的2/3，这意味着如果你想打造一双那种走在人群中回头率极高的胳膊，必须优先锻炼三头肌。然而，大多数人只会想到做下压、后踢和EZ杠铃颅骨压等常见动作。![]()
在这里，我们介绍5个最佳训练动作，帮助你全面激活三头肌的三个头部，让臂围再大一圈。![]()
窄握卧推是经典的三头肌增肌动作，但很多人在平板上做时，肩部会感到不适。使用下斜卧推可以减少窄握卧推时肩关节所承受的不必要压力。另外，要确保握距不要太窄，双手不需要紧握。将手距设置为与肩同宽或稍窄，可以有效刺激三头肌，同时避免对肩部造成不必要的刺激。![]()
随着训练的深入，你会惊讶地发现，打造最大、最强壮的三头肌并不需要复杂的机器，而是通过体重训练。双杠屈伸是一项全面锻炼上半身的动作，能够锻炼所有主要的推力肌群，但通过一些小的姿势调整，可以更好地集中训练三头肌。在做双杠臂屈伸时，保持肘部靠近身体，并保持上身直立，这样可以更专注地锻炼三头肌，减少胸部和肩部的参与。为了避免不必要的关节压力，确保在上臂与下臂形成90度角时停止动作。如果你能轻松完成15-20次体重双杠屈伸，可以加上外部负重（如腰间挂重物）。增加的重量将帮助你进入经典的8-12次增肌区间。![]()
没有什么动作比俯卧撑更能代表强壮的上半身，但许多健身者常常忽视这个经典的增肌动作，转而选择卧推、下压和绳索飞鸟等。然而，俯卧撑（尤其是钻石俯卧撑）应该是任何三头肌训练的一部分。首先，像做普通俯卧撑一样摆好姿势，但将双手靠拢，用食指和拇指形成一个钻石形状。然后，像做普通俯卧撑一样，将身体降低至地面，同时保持肘部贴近身体。停顿一秒钟后，用力收缩三头肌，将身体推回起始位置。你可以通过在药球上做钻石俯卧撑来提高难度，这样不仅可以增加三头肌训练，还能加强核心的稳定性。![]()
体重三头肌伸展是一个极好的训练三头肌三个头部的动作，并且能有效训练核心，通常使用环形器材、TRX或悬挂训练器，但如果你没有悬挂带，也可以使用放在功率架或史密斯机上的杠铃。使用悬挂带的好处是它能提供更大的活动范围，尤其是对于三头肌的长头，这也是许多经典三头肌增肌动作所忽视的部分。执行体重三头肌伸展时，抓住TRX带的把手，背对锚点站立。将身体调整至约45度，手柄高悬，双臂伸直。保持全身紧绷，弯曲肘部，使手柄沿着身体两侧后移至头部后方。停顿一秒钟后，反向恢复动作。![]()
颅骨压通常是用杠铃或EZ杠铃来做的，而不是像哑铃这样看起来像“石器时代”工具的设备。然而，一旦你用哑铃做这个经典的臂部训练动作，会惊讶于为什么没早些尝试它。使用哑铃的好处在于它提供了更大的活动范围，不需要担心杠铃撞到脸上。此外，在每次动作的底部，还可以对三头肌的长头进行更大的拉伸。你甚至可以通过在底部时将双臂伸回（模仿拉伸动作），安全地增加拉伸，激活拉伸反射，进而导致三头肌更强的收缩。以上这5个动作不仅能有效锻炼三头肌的每个部分，还能帮助你打造一对强壮的臂膀。通过多样化的训练方式，不断挑战自己，你的三头肌一定会得到显著的增长和塑造。
