卧推时如何保持肩胛骨收紧？
美体
2024-12-23 11:48
上海
很多人以为卧推只是简单地躺下、握住杠铃、将重量压下再推起，但实际上，卧推远不止这些。如果你没有掌握正确的技术，就可能错失提升力量的机会，从而无法最大限度地发挥自己的卧推潜力。![]()
在卧推中，有一个非常重要的技巧就是在整个动作过程中保持肩胛骨收紧。然而，许多训练者虽然在卧推的起始位置能够做到肩胛骨收紧，但在推起重量的过程中，肩胛骨会重新打开。保持肩胛骨收紧的好处在于让身体更紧凑。对于任何大重量训练动作来说，身体越紧凑，产生的力量就越大。卧推主要依赖肩关节和肘关节，通过保持肩胛骨收紧，可以减少这两个关节的压力，使其更有效地移动重量。因此，肩胛骨的收紧不仅可以提升动作效率，还能降低受伤风险。肩胛骨在卧推过程中打开的一个主要原因是训练者对肩胛骨正确的收紧位置和感觉不熟悉。这会导致肘部处于错误的位置，进而在推起时让肩膀“打开”，影响动作的稳定性和效率。![]()
取一根弹力带，在胸前拉开，感受肩胛骨区域的紧张感。注意，拉伸弹力带时手臂的高度应与卧推时手臂的位置相同（不要过高或过低）。通过这个动作，你可以感受到肩胛骨正确收紧时的感觉。在卧推的准备阶段，尽量复现拉开弹力带时背部的感觉。通过多次练习，可以让肩胛骨收紧成为卧推动作的自然部分。一旦掌握了肩胛骨收紧的感觉，可以从轻重量卧推开始练习。逐渐适应这种紧凑的姿态后，再逐步增加重量。![]()
正确的卧推动作强调身体的紧凑和稳定。如果肩胛骨无法保持收紧，肩膀和肘关节的运动幅度会增大，不必要的关节运动可能导致动作失控，甚至增加受伤风险。因此，在卧推中，保持肩胛骨收紧不仅让动作更高效，还能帮助你更安全地训练。卧推的动作质量很大程度上依赖于对肌肉和关节的感觉，不要为了追求更大重量而牺牲动作的规范性。如果忽视技术去追求更大的重量，反而可能导致长期的训练效果不佳，甚至无法真正提升你的力量表现。正确地执行卧推，不仅能帮助你推起更大的重量，还能让你更安全、高效地训练。
