卧推是增肌和塑造胸部、肩部、三头肌的基础训练之一。然而，它也是许多健友常常会出现肩部疼痛的运动。今天，我们将探讨引发卧推时肩部疼痛的原因，并提供彻底解决这个问题的方法。![]()
当我们谈论肩部时，几乎总会想到三角肌的三个部分（前束、中束和后束）。这些肌肉是肩部的主要组成部分，但实际上，肩部的健康、稳定和功能还依赖于其他一系列的肌肉和连接组织。肩关节是一个球窝关节，其中“球”是肱骨头（上臂骨的顶部），而“窝”是肩胛骨边缘的肩盂。需要注意的是，肩关节的“球”并不是直接嵌入“窝”中。相反，肱骨头坐在肩盂上方，由肩袖肌群的肌肉固定在合适的位置。这些微小的肩袖肌肉在预防肩部疼痛和/或损伤时，通常是我们关注的重点。另一个需要关注的来源是肩胛骨的肌肉，特别是那些帮助稳定肩胛骨的肌肉。在卧推过程中，你希望肱骨头保持在肩关节的中央位置，而不是向肩关节的其他结构移动。如果那些稳定和回缩肩胛骨的肌肉较弱，当你将杠铃下放到胸部时，肩胛骨会向上旋转，肩部则会发生内旋，导致肩部受到刺激、产生疼痛，并增加受伤的风险。最后，卧推时让肘部外展过多，也可能成为肩部疼痛的一个来源。当肘部远离躯干时，肱骨头会接触到肩囊的前部，这会导致肩袖肌群被肩胛骨下方夹住，从而引发肩部疼痛。首先，确保将肩胛骨向下和向后稳定好。不要只是简单地“设定并忘记它”。要用力挤压肩胛骨，并专注于在每一组的开始和结束之间始终保持这一姿势。提示：可以想象自己在肩胛骨之间夹着一支铅笔，并始终保持这个姿势。保持肩胛骨紧闭，可以为你提供一个更加稳定的基础来进行卧推，这不仅能让你推起更重的杠铃（并创造更大的超负荷），还能保护你的肩部，避免受到刺激和损伤。在准备卧推时，设定肩胛骨后，接下来你需要关注的是保持“挺胸”的姿势。这有助于保持肩胛骨向下和向后的位置。做法是：深吸一口气，抬起胸部的同时，主动收缩并下压肩胛骨。保持这种姿势，直到每组的结束。在确保肩胛骨位置正确后，下一步要关注的就是提升速度，也就是控制动作的节奏。当你只专注于尽可能地推起最大重量时，不管怎样，动作和技术会逐渐失控，这会导致你采取任何手段来完成动作，从而满足虚荣心。如果你的目标是增肌并确保训练的可持续性，这种态度并不理想。相反，应该放慢每一组的速度。这可能意味着你需要减少杠铃上的重量，但当你使用较慢的举重节奏时，可以更好地集中精力稳定肩胛骨，采用正确的技术，确保正确的肌肉（胸肌）在发力，并防止肩部疼痛或受伤。为了最大化胸肌的激活并推起尽可能重的重量，很多人建议在卧推时使用宽握。然而，EMG（肌电图）研究表明，使用非常宽的握距与窄握之间，胸肌的激活差异几乎可以忽略不计。此外，使用宽握还会对肩关节施加更大的压力，增加疼痛或受伤的风险。研究发现，理想的握距应该是肩宽的1.5倍左右。![]()
正如我们之前提到的，允许肘部远离躯干会对肩部施加额外的压力。具体来说，肘部外展至90度会增加对锁骨的压迫力，同时也增加肩关节所承受的扭矩。理想的姿势是，在“肩胛平面”内卧推，即肘部应保持约30度的角度，尽量靠近身体。许多健身者在卧推时感到肩部疼痛的另一个原因，是因为他们做太多推举而忽视了拉伸。这种情况会导致身体前部（胸部、肩部等）与背部肌肉（背阔肌、菱形肌、后肩等）之间的失衡。背部肌肉的弱点会影响肩胛骨的稳定性，这不仅意味着你无法发挥出最大潜力，还可能在卧推时引发疼痛或刺激。在制定每周的训练计划时，确保推举和拉伸类训练的比例相当。如果你长期偏重推举训练，那么你需要调整训练计划，增加更多的拉伸训练，推举训练可以适当减少，直到这种失衡得到修正。卧推是一个不错的练习，但如果你的目标不是成为竞技力量举选手，那么并没有规定说你必须用杠铃进行卧推。如果你在卧推时感到肩部疼痛（并且你已经实施了上述建议），可以考虑用其他横向推举动作来替代卧推，比如：当你从以某个具体训练为中心，转变为以动作模式为中心时，会发现当目标是身体重塑时，没有任何一种训练是“必须做”的。
再次强调，卧推是一个很好的训练动作，它对于那些肩部能够适应的训练者来说，确实是一项非常有效的运动。然而，如果常规的杠铃卧推让你的肩部不适，可以考虑用其他训练替代，并执行上述提到的策略来减少肩部不适。
