无需举重，6个弹力带健身运动，锻炼全身肌肉
美体
2024-12-22 19:41
上海
弹力带是完美的健身装备，比哑铃等设备便宜，可以放进办公包里，休息时把办公椅推到一边，拿出来就能练。研究表明，弹力带在增强力量、耐力和肌肉质量方面与举重一样有效。而且由于弹力带可以向不同方向拉伸，可以锻炼自由重量通常无法锻炼的肌肉。![]()
下面推荐6个弹力带训练动作，阻力强度为能做三组 10 次，但无法再做更多。如果你做不了，就换成强度较低的弹力带。如果能轻松完成，就换成强度较高的弹力带。重复组次：3组，每组重复 10 次，每组之间休息1-2分钟![]()
站在弹力带上，双脚与肩同宽。将弹力带拉过上臂，抬起肘部，使其与地面大致平行。双手合十，蹲下，保持脊柱中立，核心收紧。站起来，挤压臀部和股四头肌。重复组次：3组，每组重复 10-15 次，每组之间休息1-2分钟![]()
将弹力带绕在上背部，双手各握住弹力带的一端。水平向前推弹力带，就像将某物从胸部推开一样，避免锁紧肘部。此动作可站着做， 也可以坐着进行。重复组次：3组，每组重复 10-15 次，每组之间休息1-2分钟![]()
伸直双腿坐下，将弹力带缠在脚上，双手各握住一端。坐直，核心收紧，肩膀向后，将弹力带拉回腰部，然后以划船动作放松。如果难以保持双腿伸直，可以稍微弯曲膝盖。重复组次：3组，每组重复 10-15 次，每组之间休息1-2分钟![]()
踩在弹力带中间，双手各握住环的一端，就像拿着两个购物袋一样。向前弯腰，放低臀部，放下双手，然后站直，增加弹力带的张力。初学者应特别注意姿势，注意不要拱起或驼背。重复组次：3组，每组重复 10-15 次，每组之间休息1-2分钟![]()
双脚与肩同宽站在弹力带上，挺直上身，膝盖微微弯曲。双手合十，握住弹力带末端，将弹力带向前推至胸前，直到感觉到足够的张力。将双手进一步向前推，增加张力并调动核心肌群，然后将双手放回起始位置。重复组次：3组，每组重复 10-15 次，每组之间休息1-2分钟![]()
双脚与肩同宽站在弹力带上。拉动弹力带的顶部，使其横跨胸部，双手放在肩膀上。推弹力带，使手臂伸直，直过头顶。当把手臂举过头顶时，如果背部不自觉地拱起，就换一条阻力较小的弹力带。随着锻炼的不断深入，你的肌肉力量和耐力会加强，此时需要过渡到阻力更大的弹力带，以实现渐进式超负荷，进一步刺激肌肉增长。此外，弹力带会随着时间的推移失去弹性，阻力降低，甚至还会出现裂缝，建议每年更换一次。
