12个男性最佳腿部健身运动
美体
2024-12-25 08:54
上海
最近照镜子时，你是否对双腿不是很满意？也许你过于注重上身训练，或者当锻炼时间有限时，认为腿部并不是那么重要。但事实正相反，双腿在日常活动中比上身更重要，而且如果你上半身壮硕，但腿部却很纤细，好看吗？所以，不要再忽视它们。![]()
下面推荐一些最佳的腿部锻炼动作，不仅可以锻炼出强壮的双腿，有些还能锻炼到臀部。此动作主要热身四头肌并为接下来的腿部锻炼做好准备，不需要任何设备，可以在任何地方进行。![]()
双脚分开与臀部同宽站立。头部向前倾向地板，胸部靠在大腿上。收紧股四头肌，保持臀部位于双脚正上方，膝盖不要锁紧。保持这个姿势，深呼吸 8-10 次。这个伸展运动主要打开和放松臀部，为接下来的腿部锻炼做好准备，无需任何设备，但最好准备一些柔软的东西垫在膝盖下。![]()
跪下，呈弓步姿势，一条腿放在身后，另一只脚稳稳地踩在地上。双手放在腰间，收紧臀部并向前推，直到感觉到臀部和腿部前部有拉伸感。保持这个姿势 30 秒，每条腿重复4次，中间不休息。将双脚放低并靠近，可以更多地锻炼股四头肌；将双脚放高并分开，可以更多地锻炼臀大肌和腿筋。首先从较低的重量开始，确保姿势正确，然后再增加重量和增加次数。![]()
将重量放在推举机上后，坐下来，双脚直直地踩在踏板上。确保整个训练过程中下背部始终紧贴在长凳垫上，并保持挺胸。松开保险，弯曲膝盖，降低平台，直到感觉臀部想要离开长凳。以稳定的动作将平台推回顶部，但不要锁紧膝盖。此动作主要锻炼四头肌、小腿、腿筋、臀肌和核心肌群。先从架子或史密斯机上的较轻重量开始，直到你完全掌握动作要领。![]()
双手握住杠铃，横跨上背部，双脚与肩同宽站立，核心肌群收紧，头部保持中立位置。像坐在椅子上一样放低身体，直到大腿与地面平行，然后将杠铃推回到起始位置。做4组，每组6次，组间休息60秒。第一次增加重量时，可以将每组次数减少到4次，直到能完成4组。此动作可以提高心率并锻炼双腿，无需任何器械即可完成，或者可以选择每只手拿一个哑铃来增加难度。![]()
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双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。如果使用哑铃，请确保在整个练习过程中哑铃始终放在身体两侧，以爆发性动作尽可能高地跳起。做3组，每组重复 12-15 次，组间休息 15 秒。此动作主要锻炼股四头肌和臀大肌，但可以将脚的位置调高并分开，使腿筋参与到动作中。![]()
设置好哈克深蹲机后，踏入机器，将肩膀和背部靠在垫子上，双脚平放在板上。保持双脚并拢，以锻炼股四头肌，收紧核心肌群，松开安全带，开始降低身体，直到大腿与平台平行。保持一秒钟，然后将脚后跟压在平台上，将自己推回到起始位置。深蹲时膝盖不要锁死，保持膝盖稳定，避免向外或向内张开。做3组，每组6-8次，组间休息 60 秒。增加重量后，可以将深蹲次数减少到4-6次，直到能完成3组。![]()
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，用正手握住杠铃，与大腿齐平。保持背部平坦、挺胸、核心收紧、双臂伸直。身体前倾，臀部向后推，将杠铃放低，直到躯干与地面平行，整个训练过程中，杠铃都靠近双腿，使用腿筋和臀大肌将杠铃拉回起始位置。做3组，每组重复6-8次，组间休息60秒。如果无法完成重复和组数，则需要将重量降低到可以完成的水平。变化：为了让腿筋更加用力，可以试着用前脚掌踩在杠铃片上，这样所有重量都会落在脚后跟上。此动作主要锻炼小腿肌肉，可以使用体重完成，也可以进行负重。![]()
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背部挺直，膝盖略微弯曲，并且在整个动作过程中不要锁定。如果使用机器，请调整它以适合你的身高。站在机器或凳子上，前脚掌在平台边缘，脚后跟悬空。站起时呼气，用小腿将身体向上推。在顶部暂停一秒钟，然后在放下时呼气。做3组，每组重复 10-12 次，组间休息 15 秒。![]()
准备好机器使护垫正好位于脚上方，腿部呈 90° 角。抓住侧杆以确保身体其他部位静止。在拉起重物时呼气，暂停一秒钟，然后吸气并放下重物。做3组，每组重复 10-12 次，组间休息 60 秒。变化：如果你想锻炼大腿内侧外展肌，就把脚趾向外，如果你想锻炼外侧外展肌，就把脚趾向内。也可以挑战自己，一次锻炼一条腿，让四头肌彻底燃烧起来。![]()
调整腿弯举机，如果在锻炼过程中身体会移动，则需要减轻重量以避免背部受伤。呼气，同时弯曲小腿，直到腿筋完全弯曲。在顶部暂停，然后吸气，同时将双腿放回起始位置，完全伸展。做3-4组，每组重复10-12次，组间休息30-60秒。变化：与腿部伸展一样，你可以改变脚部位置以锻炼不同的肌肉区域，也可以一次锻炼一条腿，以增加挑战性。此动作主要锻炼四头肌，在增加重量之前，请确保你已完美掌握正确姿势。![]()
双手各握一个哑铃，手掌相对。将一只脚踩在平台上，用四头肌和腿筋拉起身体，直到可以将脚放在平台上。每条腿做2组，每组重复8-10次，组间休息30-60秒。![]()
双手各握一只哑铃，手掌相对，双脚并拢，挺直站立。收紧核心，在整个练习过程中保持稳定。一只脚向后退，开始降低身体，直到前大腿与地面平行，后膝盖几乎触及地面。站起身，回到起始位置。做4组，每组每条腿重复10次，组间休息30-60秒。
