如果你曾经进行过减脂饮食，很可能经历过以下情况：开始的几周内，体重下降得相当稳定，然后随着时间的推移，减重速度逐渐放慢，甚至最终停止。为什么会发生这种情况？开始时减脂饮食效果很好，为什么突然之间就“失效”了？其实，这一切都与所谓的“代谢适应”有关。![]()
简单来说，代谢适应（或叫适应性热生热作用）是指我们的身体代谢会随着体重的减轻而调整，导致我们每天消耗的能量减少。接下来，让我们进一步探讨代谢适应的原因，并看看有哪些因素导致它发生。为了减肥，你必须每天摄入的卡路里少于你消耗的卡路里，这也被称为负能量平衡。当你摄入的能量少于身体所需时，身体会从储存的能量（即体脂）中提取能量来弥补这一能量缺口。如果这种负能量平衡持续几周，就会开始减重。然而，当脂肪储备开始减少时，体重也会减轻，这意味着身体在移动时需要消耗的能量也减少。这就是为什么一个体重大约120公斤的人，在进行一小时的步行时，会比体重80公斤的人燃烧更多的卡路里的原因，前提是他们的步速相同。因为需要移动的重量较少，所以消耗的能量也少。但是，体重减少并不是导致人们在变得更加精壮时燃烧更少卡路里的唯一原因。![]()
事实上，我们的身体是非常复杂的，当面临长期的能量赤字时，它会采取一系列的对策。为了理解这些对策，我们先来简要回顾一下人体每天如何消耗卡路里——也就是总日常能量消耗（TDEE）。- 静息代谢率（RMR）——身体在休息状态下消耗的卡路里数量
- 运动热效应（TEA）——在有规律的体育活动（即锻炼）中消耗的卡路里
- 食物的热效应（TEF）——消化和吸收食物时消耗的卡路里，也叫做饮食引起的热生热作用
- 非运动性活动热效应（NEAT）——从非运动性活动中消耗的卡路里，如走路、丢垃圾、走向浴室、跺脚、打响指等。
人体并不喜欢变化，喜欢现有的状态，并会竭尽全力保持这种状态。所以改变身体需要付出相当大的努力（这也是为什么增肌和减脂如此困难的原因）。
当你进行减脂饮食时，随着脂肪的减少，身体会越来越感受到饥饿的状态，从而开始采取越来越多的对策，尤其是在非运动性活动热效应和饮食引起的热生热作用方面。![]()
首先，随着卡路里赤字持续时间的延长，你会开始变得越来越懒——减少晃动、减少跺脚、减少走动、从一个房间走到另一个房间的次数减少等。更不用提随着时间推移，身体的饥饿信号会变得更加强烈了！此外，身体还会通过降低静息代谢率来应对这种长期的能量缺乏，减少各类身体功能的能量消耗，包括免疫系统的运作到食物的消化等。并且，别忘了，你在锻炼时消耗的卡路里也会因为现在比减脂开始时体重更轻而减少。综合来看，这就解释了为什么在减肥几周后，很多人会遇到减肥停滞或“瓶颈”的问题。虽然你可能认为自己依然处于卡路里赤字中，但实际上，身体消耗的卡路里已经比刚开始减脂时少了。因此，如果你想继续减重，就需要进一步减少卡路里的摄入，或者显著增加运动量——最好是两者结合。
