将脚跟放在几片哑铃片上，双脚与肩同宽。 用双手持哑铃，距离胸骨约三英寸的位置。这会帮助你保持平衡，并形成一个良好的挺胸姿势，膝盖向前。 以离心运动的形式进行，动作节奏为3秒下放，2秒停顿，2秒上升。
做5次，进入下一个动作。
将哑铃放在臀部上方，专注于将臀部从地面上推开。这会激活髋部外展肌和侧核心肌群，它们对下半身的表现至关重要。 用肘部将其压向地面，向脚部方向施加压力。
做5次，休息50秒，然后重复动作1。
双手持哑铃靠近胸部，肘部朝下。 双脚与肩同宽站立，脚尖微微外展，保持背部挺直并激活核心。 弯曲膝盖，髋部下沉，保持胸部上挺，脚跟着地，蹲下直到臀部低于平行线。 用脚跟发力站起来，在上升时紧缩臀肌。
提示：哑铃重量建议为体重的40%，感知用力程度（RPE）为8。
做3组，每组12-15次，组间休息2分钟，然后进入下一部分。
双手持哑铃，放在大腿前，双脚与髋同宽，膝盖微微弯曲。 保持背部挺直，从髋部开始屈曲，将哑铃向地面下放，保持膝盖略弯。 当你感觉到腿后侧肌肉拉伸时，继续下放哑铃，保持哑铃尽量贴近身体。 然后，收紧臀部和腿后侧肌群，用力推动髋部前移，恢复站立。
提示：整个动作保持核心收紧，稳定脊柱，每个动作底部停顿2秒。
双手各持一只哑铃，站立时双脚与髋同宽。 向前跨出一大步，弯曲双膝将身体降下，直到后膝轻轻触地，前大腿平行于地面。 用前脚的脚跟发力恢复站立，同时后脚跟前脚合并。 反复做这个动作，交替双腿进行行走弓步。 保持核心收紧，保持挺胸站立。
提示：在轮次之间逐渐增加重量，如果握力成为限制因素，可以使用举重带，尤其是在做完RDL之后。
单手持哑铃，放在前腿外侧，另一只手抓住一个架子或类似稳固的物体。 保持背部挺直，核心收紧，从髋部屈曲，同时将不支撑的腿向后抬起，形成从头到抬起脚跟的直线。 下放哑铃至地面，保持支撑腿膝盖略弯，感受腿后侧的拉伸。 收紧腿后侧肌肉和臀肌，用力推动髋部恢复站立，带动抬起的腿下降。 下放时保持2秒节奏，底部停顿2秒，然后快速回到起始姿势。
做8次，不休息，直接进入下一个动作。
用正手握住单杠，身体完全伸展，双腿保持直线。 用双脚夹住一只轻哑铃。 激活核心，弯曲膝盖，将膝盖抬向胸部，保持上半身不动。 在顶部短暂停顿，然后缓慢放低双腿回到起始位置。
提示：哑铃重量为体重的10%。如果哑铃导致动作范围受限，可以不使用哑铃做这个动作。
做8-12次，不休息，直接进入下一个动作。
