初学者：完成本训练3轮，每轮训练后休息3分钟，然后重复。 中级者：完成本训练4轮，每轮训练后休息2分钟，然后重复。 高级者：完成本训练4轮，每轮训练后休息1分钟，然后重复。
总共5个动作，每个动作持续60秒，完成后直接转到下一个动作，无需休息，如果你体力不支，也可以适当休息一下。
站立，双手各持一对哑铃，掌心朝外，确保用手指抓住哑铃，肘部靠近身体两侧。 收缩前臂，用腕部力量将哑铃向上卷起。 用力挤压前臂，缓慢将哑铃放回起始位置，重复以上动作。
2、前置后旋转
站立，双手持哑铃，掌心相对，握住哑铃的上端，手臂放在身体两侧。 收缩前臂，向下屈腕，使哑铃的另一端向上抬起。 用力挤压前臂，缓慢将哑铃放回起始位置，重复以上动作。
3、180度侧旋转
站立，双手持哑铃，掌心朝后，哑铃略微离开身体两侧。 收缩前臂，快速旋转哑铃180度，直到掌心朝前。 将哑铃恢复到起始位置，重复以上动作。
4、侧卧反向腕屈伸
站立，双手持哑铃，掌心朝内，指向身体中线，哑铃略微离开身体。 收缩前臂，屈腕将哑铃卷起。 用力挤压前臂，缓慢将哑铃放回起始位置，重复以上动作。
5、后置前旋转
站立，双手持哑铃，掌心朝向对方，握住哑铃的底端，手臂放在身体两侧。 收缩前臂，屈腕将哑铃的前端向上抬起。 用力挤压前臂，缓慢将哑铃放回起始位置，重复以上动作。
结语
通过持续的训练，你会发现前臂的力量逐渐增强，手腕的灵活性和稳定性也会有明显提高。
