5个哑铃全身锻炼动作，在家练成“肌肉男”
美体
2024-12-23 11:48
上海
哑铃是我们最喜欢的健身器械之一。它们用途广泛且高效，从二头肌弯举到硬拉，再到滑冰式弓步，几乎无所不能。如果你想在家增肌，只需一组哑铃即可开始。当你进阶时，可以配备不同重量的哑铃，扩展训练选项并提升力量。![]()
答案是肯定的。本文挑选了5个复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群，高效省时。此外，它们不仅会挑战你的肌肉，还能加速心率，燃烧全身脂肪——这是混合训练计划的核心目标。动作演示中，女教练会演示动作的简化版本，健身新手可以先练这些低强度的动作，然后再逐步过渡到男教练的完整动作。准备好增肌和提升心率了吗？建议使用轻量哑铃，先掌握正确动作。这个复合动作将锻炼你的上下肢协调性，提升功能性动作，并加快心率。![]()
站直，右手握住一只哑铃，核心收紧。右脚向后跨步，膝盖向地面弯曲，下蹲成弓步，同时右臂向后摆动，哑铃的运动轨迹与脚步一致。推回站立时，两臂向前摆动，哑铃传递到左手。然后左脚向后跨步，同时左臂向后摆动。左右交替进行，保持流畅稳定的节奏。![]()
双手正握哑铃，自然垂于大腿前，核心收紧。保持背部挺直，髋部向后推，上身前倾至接近与地面平行，哑铃悬于小腿高度，稍作停顿。通过脚后跟发力回到站立，同时收紧臀部。在站直时，将哑铃举至肩部，然后跳跃，将脚向两侧张开，同时将哑铃推至头顶。脚并拢时将哑铃放回肩部，最后恢复至起始位置。重复动作。此动作可以挑战协调性，提升平衡能力，全面增强力量。![]()
仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽平放地面。右手握哑铃，肘部弯曲，让肱三头肌贴地，哑铃位于胸部上方。左臂伸直，手掌贴地支撑。右腿抬起，保持膝盖正对髋部。核心收紧，臀部用力，脚跟发力将髋部抬离地面，同时右手将哑铃推向空中。稍作停顿后恢复起始动作。每组完成指定次数后换边。心率还没飙升？这个动作能全面激活心肺功能、核心力量和爆发力。![]()
在健身垫的一端下蹲，两侧各放一只哑铃。双手放在脚前的地面上，向前行走至平板支撑姿势。然后双手向后走回脚旁，恢复下蹲姿势，拾起两侧的哑铃，脚掌用力跳起。落地后回到下蹲位置，将哑铃放回地面。重复动作。![]()
双脚与髋同宽站立，双手持哑铃自然垂于身体两侧。核心收紧，保持背部挺直，髋部后推，上身前倾至接近与地面平行，哑铃尖端指向小腿。双臂向侧展开至与背部呈“T”形完成飞鸟动作。将哑铃放回小腿旁，站直时做锤式弯举，哑铃举至肩部。保持哑铃在肩部，双腿向侧跳开并合拢完成半开合跳。恢复起始位置后重复。![]()
拥有不同重量的哑铃有助于扩展动作选择并进阶训练，从而获得更好效果。理想情况下，准备轻、中、重三种重量，足够进行耐力和力量训练。哑铃不仅便携，还能显著增强力量、平衡、稳定性和协调性。在正确动作下，哑铃锻炼效果极佳。根据动作选择重量：8次动作完成时感到挑战但还能保持良好动作为佳。如果太轻松，增加重量；如果觉得困难，则适当减轻。新手每周2-3次哑铃力量训练，动作覆盖上肢、下肢和核心，每次选择4-5个动作，每个动作2-3组，每组8-10次，组间休息1-2分钟。
