6个最佳动态热身运动，力量训练前必做
美体
2024-12-20 08:48
上海
健身前不进行热身，不仅会增加受伤风险，还可能让你的锻炼效果大打折扣。花几分钟做些简单的运动，可以带来很大的不同。热身不一定非要做拉伸，可以做几分钟简单的有氧运动，比如原地踏步或慢走，但更好的选择是做一次动态热身。![]()
动态热身包括一系列动作，能促进血液循环，并让关节通过全范围的运动活动开来。如果你参与的是一种需要反复运动的运动，比如跑步，最好根据这些特定的需求来定制热身动作。例如，在进行投掷运动（如棒球或垒球）之前做手臂绕圈，在跑步前做跳跃，踢足球之前做腿后肌锻炼。为了帮你更好的热身，我们提供了一套适合一般健身训练的简单动态热身，不需要任何器械。![]()
左侧卧下，膝盖和髋部弯曲成 90 度，双臂在胸前伸直，手掌相对。将右臂伸直，向右侧地面转动，上半身随之旋转，但保持髋部稳定。然后回到起始位置，换侧进行。![]()
双脚与髋同宽站立，左腿向前跨一步。抬起右膝，旋转右腿使小腿与地面平行，用左手在右侧髋部抓住右踝。保持右手在右膝上，轻轻地将右腿抱向胸部。放开右腿，右脚跨步向前，换左腿重复。此动作主要预热腿后肌和髋屈肌，持续 30 秒，交替进行。![]()
站立，右腿向前抬起至腰部高度，伸展腿后肌。放下右腿，再换左腿抬起。尽量保持膝盖伸直。如果不能触摸到脚趾，抬腿至你感到拉伸的位置即可。此动作主要预热大腿前侧和腿后肌，持续 30 秒，交替进行。![]()
从站立开始，双脚并拢。抬起右脚向前迈出一步，弯曲右膝，降低髋部，直到右大腿平行于地面，或是感觉不适为止。确保背部挺直，上半身保持稳定，后脚牢牢踩在地上。返回起始位置，换左腿重复，注意前膝不要超过脚尖。![]()
从站立开始，右腿向右大步跨出，脚尖朝前，脚跟用力压地。弯曲髋部和右膝，将重心转移到右脚上。继续弯曲，直到左腿几乎伸直，右膝位于右脚第二个脚趾上方。恢复站立，换左侧进行。此动作主要预热大腿前侧、小腿和肩膀，持续 30 秒。![]()
保持脚尖朝前，躯干挺直，重心放在脚掌上，左右交替滑步。当滑步时，双臂上举过头并放下，动作类似跳跃开合。每次健身前，建议把这套热身动作循环做2-3遍，能有效促进身体各个部位的活动，为即将进行的锻炼做好充分准备。
