近日倪萍爆料，三个月前上楼梯时突然站不稳从楼梯上摔下来导致腿骨折，最近才康复并出了趟远门，她提醒同龄人上楼梯一定要小心！
其实，女性到了绝经期，逐渐步入老年，机体脏器退行性变就会相继找上门来：腿部肌肉流失、大脑认知功能和平衡能力下降、心血管意外、关节老化等问题常常困扰这个年纪的老年人，让他们容易跌倒。如果还有骨质疏松，会给日常生活带来更多不便，甚至造成严重后果。
人到老年，防跌倒防骨折，首先要防止肌肉衰减综合征和骨质疏松。
俗话说得好，老了先老腿，很多人想到的就是年纪大了，骨关节出现了问题，但其实这跟肌肉衰减也是密不可分的。
当肌肉力量下降后，身体会更容易跌倒，进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。
研究显示：相比于肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。
肌肉衰减综合征，又称“少肌症”，在50岁以上的人群中更为常见。人到中年以后，平均每年大约会丢失3%的肌肉。之所以出现这种情况，除了年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素，只要两三个星期静止不动，就足以减少肌肉量以及力量。肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。
改善肌肉衰减综合征和骨质疏松，从以下四方面着手（内容源自营养师顾中一的推荐）：
1、 运动增加抗阻力训练
通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。可以多“储存”肌肉，
其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。
2、 饮食增加热量和蛋白质
饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。
每餐大约20克左右的蛋白质对于年轻人就已足够，但如果是70岁以上的老年人群，可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。
另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。
ω-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 ω-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。
3、 钙
对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下，通过常规的食物获得大约300毫克钙。
而每100毫升牛奶就可以带来110毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，你的钙也就够了，可以不用吃钙片了。
但如果奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在特殊时期（比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙。
另外，像是咖啡、浓茶容易影响钙质的吸收，如果你习惯喝碳酸饮料、含糖饮料而不喝奶的话，也容易造成钙质摄入不足。
4、 维生素D
由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，我们一定要重视维生素D的补充！
维生素D缺乏的人群，每天补充2000IU以下也还是比较安全的。
如果只是预防性地进行补充，可以考虑每天400IU的剂量。这个剂量说实话很可能没有什么特别大的作用，但是胜在安全、方便和便宜，可以通过各种补充剂来获得（比如复合型的维生素矿物质补充剂或者纯的维生素D剂），有助于缓解你关于营养摄取不足的焦虑情绪。
当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于精神调剂也很有用！
总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征。
另外，大量研究表明，绝经期女性科学规范的激素补充治疗可以预防骨丢失，帮助维持肌肉力量，减少髋关节骨折风险。同时可以降低绝经后期女性发生心脑血管疾病意外的风险，并且改善认知障碍功能。
