仰卧位训练
这种方式比较容易感受到盆底肌的收缩，难度也小，所以很多新手妈妈基本是从躺姿开始练习凯格尔的。
✔ 放平背部，双膝并拢，保持头低位、臀部和腹部肌肉的放松。
✔ 盆底肌向上收缩（类似于憋尿的感觉，注意不能腹部用力）3-5秒后，放松3-5秒，重复10-15组。
坐姿训练
✔ 端坐在椅子上（条件允许也可坐在瑜伽球上），腰背挺直，脚放松，背与大腿呈90°直角，大腿和小腿也呈90°直角，如下图所示。
✔ 双腿内侧夹球，两腿用力向内施力，吸气向内施力5秒，盆底肌往上提，呼气放松5秒。
✔ 用盆底肌的力量，夹紧球体时，应有用力憋尿之感，这是盆底肌用力的表现。
✔ 频率：每日3次，每次15-20组。单次抽出5分钟时间，即可完成盆底肌训练。
站姿训练
这种训练方式方便又见效，随时站着就可以不动声色完成凯格尔运动。
✔ 站直，盆底肌往上提（收缩盆底肌方法与上述两种方式一致）。
✔ 吸气时盆底肌收缩3-5秒，呼气时放松3-5秒，每次15-20组，每日3次。
“5分钟充电版”凯格尔运动，不论你选择哪种姿势训练，只要用对方法，坚持下去，适合自己，终归能见成效。
● 不必固定时间：当熟练掌握之后，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好。
● 不必固定地点：可以在其他人不知道的情况下进行，所以在办公室坐着时、看电视时、看书时都可以做。
● 不必急于求成：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。
最后必须提醒大家的是，如果坚持锻炼数周情况都没有得到改善，或者伴有压力性尿失禁、局部感染、顽固性便秘等其他症状，及时到医院就诊，必要时配合物理康复或手术治疗等。
作者简介：基层从医30多年的妇产科大夫，分享女性健康科普及基层医院“故事”。
往期推荐
