你可能经历过这种事情，刚吃过一顿丰盛的晚餐，但十分钟后却发现自己在冰箱里翻找吃的。
别担心，很多人都这样，原因在于吃的食物。除此之外，还有其他一些因素会导致在吃完饭后感到饥饿。
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膳食的营养成分决定了饭后的饱腹感和满足感。膳食越复杂，人们获得满足感的可能性就越大。富含纤维的食物，如全麦、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜，可帮助你更长时间地感到饱腹。而超加工食品（如甜甜圈、快餐和包装食品）缺乏足够的能量，吃完后很快就会感到饥饿。有两种激素决定你的饥饿感和能量平衡：瘦素和胃饥饿素。瘦素由脂肪细胞产生，可发出饱腹感信号并帮助调节能量平衡。当你进食时，瘦素会升高，告诉大脑减少食欲并增加能量消耗。胃饥饿素又被称为“饥饿激素”，由胃产生，可刺激饥饿感（饭前会增加，饭后会下降）。简而言之，瘦素会降低你的食欲，而胃饥饿素会增强你的食欲。这两种激素以复杂的相互作用共同发挥作用。然而，克利夫兰诊所称，当你的大脑对瘦素没有正常反应时，就会产生瘦素抵抗，不会有饱腹感或满足感，总是感到饥饿和暴饮暴食。其他因素也会影响荷尔蒙平衡，比如压力。当身体释放皮质醇时，会增加你的食欲。睡眠不足也会增加饥饿激素。如果你一边玩手机或看电视，一边吃饭，那么之后可能会感觉不太饱。2024 年发表在《人格与社会心理学》杂志上的一项研究发现，人们在吃饭时注意力越分散，他们就越不满意，也更不可能享受到饭菜。专心进食至关重要。注意每一口食物，慢慢咀嚼，细细品味，将提高你用餐的享受，并增加餐后满足感。如果你锻炼很多，就会燃烧更多卡路里，食欲也会更大，新陈代谢也会更快，所以会经常感到饥饿。此时，你需要在用餐时吃更多食物，但要确保膳食均衡。![]()
你的情绪，包括压力或疲劳程度，会导致你在吃完饭后感到饥饿。睡眠不足会增加饥饿素（饥饿激素）并减少瘦素，这会增加饥饿感和渴望，尤其是对咸味、美味或高热量食物的渴望。压力和焦虑会让人想吃更多东西。长期压力会升高皮质醇，这会引发对高糖高脂肪舒适食物的渴望。吃完饭后感到饥饿的一个简单原因是你没有吃足够的食物，这可能是由于节食所致，或者你可能燃烧了过多的卡路里。错过正餐或延长两餐或零食之间的间隔会导致血糖大幅下降，从而导致当天晚些时候感到非常饥饿，甚至可能暴饮暴食。确保你的餐盘中有多种食物，包括蛋白质和纤维，并根据你的年龄和活动水平摄入适当的卡路里。根据国家老龄化研究所的数据，活跃的男性通常每天需要 2,400 到 2,600 卡路里，而不活跃的人则需要大约 2,000 卡路里。例如，糖尿病会导致胰岛素抵抗、血糖变化和进食后饥饿。肥胖也会产生类似的影响。甲状腺功能亢进（即甲状腺功能亢进）会增加新陈代谢和能量需求，由于身体很快消耗掉能量来源，因此会导致饥饿感增加。另外，包括抗抑郁药或类固醇在内的药物也可能增加食欲。![]()
确保你的膳食包含大量的水果和蔬菜、瘦肉、豆类和全谷物，这样你就能获得足够的纤维和蛋白质，让你更长时间地感到饱足和满足。吃饭时要慢慢咀嚼，专心吃饭。吃得太快或不注重食物的味道和口感都会降低饱腹感。如果吃完饭后仍然感到饥饿，请等 20-30 分钟再吃零食。你应该给身体一点时间来开始消化过程，饥饿感可能会消失。如果你仍然感到饥饿，请考虑一下为什么想吃更多东西。有时候，饭后吃更多可能只是一种坏习惯。如果你实际上并不饿，请尽量抵制这种不良进食行为。
