上肢力量训练是各种健身计划的重要组成部分，不仅可以增加手臂肌肉，还可以改善运动范围、增加骨密度、降低患心血管疾病的风险，以及在休息时燃烧更多卡路里。
为此，我们推出了这个二头肌锻炼方案，包含6个弯举动作，旨在帮你增强上半身的力量，增加肌肉质量，提高肌肉稳定性和耐力。
你可以根据自身的能力来设定重量，建议从稍有挑战性的重量开始，但不要影响正确姿势和技巧。
如果你想要加大挑战性，可以尝试进行超级组，直接从一个二头肌锻炼过渡到下一个，保持恒定的张力，最大程度地刺激肌肉生长。
1、二头肌弯举
二头肌弯举是最受欢迎的自由重量二头肌锻炼之一，不仅针对上臂和前臂，而且还能锻炼核心肌群以保持稳定性。
双手伸直，手掌朝外，将杠铃放在身前。双脚分开与肩同宽。 控制好杠铃，将其举至肩膀高度，保持肘部在身体两侧，避免抽搐或摇晃。 在动作顶部暂停并吸气，然后慢慢将杠铃放回起始位置，避免锁紧肘部。
躺在斜凳上，双手握住哑铃，放在身体两侧，双臂伸直，手掌朝向凳子。每次重复动作时，下背部都要稳稳地靠在凳子上。 呼气时将哑铃举至肩膀，弯曲肘部并转动手腕，最后将手掌朝向胸部。呼气结束时暂停。 吸气的同时，有控制地将重物放低，并将手掌慢慢转回长凳。
坐在长凳上，手握哑铃，肘部放在大腿内侧，与膝盖齐平或低于膝盖。手臂垂直下垂，手掌朝外。 收紧二头肌，并在将哑铃举至肩膀时保持张力，弯曲肘部。 弯举时呼气，暂停，然后伸直身体回到起始位置时吸气。始终将肘部放在大腿上。 完成一侧的所有动作后再换另一侧。
挺直身体，双肘放在护垫上，手掌朝外，握住杠铃。 慢慢地将重物举至肩膀高度，举起时呼气。 吸气，同时控制手臂向下伸展，避免过度伸展肘部。
以站立姿势开始，双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃，置于身体两侧，手掌朝内。 慢慢地将一只哑铃举起，放在另一侧肩膀上，弯曲肘部，举起时呼气，每次重复时，在顶部稍作停顿。 吸气，同时缓慢将哑铃放回起始位置，双手交替做。
站立，双脚位于肩膀正下方，与臀部同宽。 握住钢缆连接的手柄，手掌朝上，与肩膀同高。 呼气，将手柄拉向肩膀，弯曲肘部，每次弯举后暂停。 吸气，同时将手臂放回伸直、与肩同高的位置，避免过度伸展肘部。 完成一侧的所有动作后再换另一侧。
