头大肩窄？2个动作让肩膀变宽6公分
美体
2024-12-16 11:15
上海
在众多肩部训练中，如何选择真正有效的动作，往往让人迷惑。其实，很多人可能做得太多，且集中在错误的部位上。健身达人杰里米在摒弃无关紧要的动作，专注于两个科学验证的训练后，肩膀变得更加宽大。只要正确训练，你也可以。想要肩膀看起来宽，塑造经典的V字形体型，关键并不在于肩膀的每个部位，而是侧三角肌。然而，大多数人的训练并未重点关注这一部位。许多人做胸部推举时，前三角肌参与非常多，研究显示，一组胸部推举动作不仅能锻炼胸肌，也在锻炼前三角肌。而肩部推举则更加集中地锻炼前三角肌。![]()
长期这样训练，你会发现前三角肌会过度发达，但侧三角肌却没有得到足够的刺激，从而导致肩膀缺乏宽度。解决肩部前部过度发达、缺乏宽度的问题其实并不复杂，只需两个动作即可加宽肩膀。其中最有效的训练动作是侧平举，但并非所有的侧平举都有效，关键在于如何正确执行。![]()
以哑铃侧平举为例，虽然它方便且易于执行，但关键局限在于：它在动作的顶部挑战你的三角肌，而这个位置恰恰是三角肌最弱的地方。因此，你常常需要用比实际能力轻得多的重量，来完成这个动作。此外，研究表明，能提供更大拉伸并在拉伸位置挑战肌肉的动作，能更有效地促进肌肉增长，而哑铃侧平举并未很好地达到这一点。![]()
解决这个问题的关键在于调整动作路径，正确的侧平举动作应该是：将肘部紧贴身体两侧，手臂外旋。动作的最佳路径是沿肩胛平面进行，这样可以最大化对侧三角肌的张力，并在底部提供最大的拉伸。使用缆绳训练是一个理想的选择。通过将缆绳设置在稍高的位置而非最底部，可以在动作起始阶段就开始挑战侧三角肌的拉伸。![]()
侧三角肌并不是肩膀唯一需要关注的部位。肩部有多个肌肉头，部分肌肉头可能是未被充分锻炼的。特别是后侧三角肌，很多人忽视了这个部位的训练，而它恰恰能增加肩膀的宽度，并让肩膀的外观更加丰满。![]()
缆绳后侧三角肌训练：将缆绳设定在与肩平行的高度，握住缆绳并旋转身体，约45度角，使缆绳的拉伸作用集中在后侧三角肌。用这种方式做侧平举时，你的手臂将稍微向身体后方移动，从而最大化后侧三角肌的拉伸。哑铃后侧三角肌训练：设置一个轻微倾斜的长凳，胸部支撑在长凳上，双臂自然下垂，然后做侧平举。这种方式也能有效激活后侧三角肌，尽管它在底部拉伸的效果不如缆绳训练那么强。![]()
要打造宽肩，最重要的并不是增加肩部推举的重量，而是通过正确的训练技巧，专注于侧三角肌的锻炼。避免肩部训练中的前侧过度发达，注重训练拉伸位置和动作路径，可以显著改善肩膀的宽度和形状。后侧三角肌的训练也是不可忽视的一部分，它能帮助肩膀更加立体、丰满。通过合理的重量调整和重复次数增加，你能够不断突破瓶颈，让肩膀再宽6公分。
