随着社交媒体的盛行，很多人在上面跟着健身，但练了一段时间后却发现身材毫无变化，便心生疑虑：是自己不够努力？还是基因的问题？
其实都不是，也许你只是走进了健身误区，这些错误每个健身爱好者都会经历，但只要稍加注意，训练就会突飞猛进。
1、锻炼过量
人们常常认为，如果某样东西少做有效，那么做得越多就越好，但在设计有效的肌肉锻炼或减脂计划时，并不成立。
许多人认为“更多更好”的原因，部分是因为许多著名的健美选手、体态运动员和健身影响者所推广的流行训练方式，再加上科学研究表明，增加训练量有助于更大的肌肉增长。
然而，在很多事情都有一个界限，超过这个界限，做得越多反而适得其反。
例如，你不需要在锻炼中做五种不同的胸部训练就能获得更大的胸肌；也不需要每周都不停更换训练方式以“迷惑”肌肉。
有时候，少即是多。
研究显示，每周针对每个肌群进行10-20组“高强度训练”（每组训练结束时，距离技术性失败仅有1-2次的动作）是最佳的肌肉增长方案。
理想情况下，这些训练将分布在每周2-4次的训练课程中，形式可以是全身训练、上下肢分训练或推拉腿分训练。
重点是要让每一组训练都尽可能高效：充分利用每一个重复动作，而不是盲目增加训练量。
2、忽视热身
热身是有效运动计划的重要组成部分，为中枢神经系统和目标肌群做好准备，减少运动受伤的风险。通过充分热身，你可以在训练中发挥更大的潜力，长期保持良好的训练效果。
完成简短的有氧热身后，开始你的第一个动作，并进行10-15次的热身组。休息1到2分钟，稍微增加一点重量，然后再进行8-10次的热身组。
此时差不多已经准备好进行第一次训练组了。但如果你是中级或高级举重者，可能还需要再做1-2组热身，具体取决于训练负荷。
3、不了解人体结构
在我们想到锻炼时，往往专注于当日要锻炼的特定肌群——比如胸部和三头肌、背部和二头肌、腿部等。这种做法容易让我们把身体看作是一堆独立的部位，而忽视了它们之间互相联系的肌肉网络。
例如，你可能认为胸部训练只涉及胸部肌肉，但像卧推、俯卧撑和双杠臂屈伸这样的复合动作，除了锻炼胸部外，还会涉及到三头肌和肩部（特别是前肩）。
这意味着，如果你在胸部锻炼后，第二天又安排肩部或三头肌的训练，那就不太合适了，因为这些肌肉已经在胸部训练中得到了间接的锻炼。
同样的道理，训练完深蹲后，最好避免立即进行重的硬拉训练，因为你的上背部和下背部在做负重前蹲或后蹲时也会得到锻炼。
总之，如果你想设计自己的锻炼计划，或者检查你从教练那里获得的训练计划，需要有一定的解剖学基础，了解肌肉如何协同工作。
4、训练缺乏变化
近年来，极简训练方式受到了关注，部分原因是为了反击那些由“增强型”运动员推崇的高体积训练。然而正如我们上面提到的，做得过多是有害的，但做得过少同样也有问题。
极简训练计划导致过度使用伤害或肌肉不平衡。某些部位，如侧肩、二头肌、三头肌和小腿，可能会因此而没有得到充分发展。
适当的变化对训练有益，尤其是当你每周多次锻炼同一肌群时。锻炼的变化有几个目的，包括：
从不同的角度和负重方式锻炼肌肉，有助于增强整体力量和改善体型。
降低过度使用性伤害的风险。
提高训练的趣味性。
5、频繁更换训练计划
尽管你可能听说过这种说法，但并不需要频繁更换训练计划来避免平台期或让肌肉不断“适应”。你可以通过增加每组的重复次数、提高负重或缩短组间休息时间来增加训练的难度。
如果每周都更换动作，肌肉并没有时间适应某个特定动作，就没有可靠的方法来衡量你是否在变强或进步。你的神经系统更多的是在努力学习如何正确完成动作，而不是做更多的工作。
一个好的原则是，坚持相同的训练计划4-6周，之后进行一周的恢复训练，并尝试替换一些你想尝试的动作。没有必要完全更换你训练计划中的所有动作，尤其是如果某些变式效果很好。
