是阿诺德·施瓦辛格发明了阿诺德推举吗？没错，就是那位七次获得奥林匹亚先生称号的阿诺德·施瓦辛格。虽然肩部推举并不是新奇的动作，但阿诺德推举是由这位“奥地利橡树”发明的，能够在三角肌上雕刻出更多的线条，在比赛中给裁判和观众留下深刻的印象。![]()
阿诺德推举同时锻炼肩部的三块肌肉：前束、中束和后束。这意味着通过一个动作，可以同时锻炼三角肌的所有部位。为什么这很重要呢？大多数男性的前肩（三角肌前束）锻炼得较多，但中肩和后肩则较少被激活。而中肩提供肩部的宽度和厚度，后肩有助于改善姿势并稳定肩关节。阿诺德推举也被称为“斯科特推举”，因为它帮助拉里·斯科特打造了令人惊叹的肩部线条。曾经是他最薄弱的部位，如今成为他最引以为傲的肌肉群。阿诺德推举如此有效，至今仍被作为肩部锻炼的基准动作之一。不过，这并不意味着你需要完全舍弃肩部各头孤立训练动作。侧平举、肩部推举等动作仍然可以在训练中保留。然而，如果你在健身房的时间有限，想通过一项高效的锻炼来完成肩部训练，阿诺德推举就是一个绝佳选择。如果你在家里有哑铃，甚至可以在不去健身房的情况下进行阿诺德推举。![]()
如果你选择将阿诺德推举纳入肩部训练，将获得以下好处：尽管有这些好处，但与其他推举动作相比，阿诺德推举仍然存在轻微的受伤风险。
我们将在接下来的部分展示正确的动作形式，帮助你避免受伤。如果你目前有或曾经有肩部伤病，阿诺德推举可能不适合你。
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大多数肩部推举的动作形式是相似的，主要区别在于站姿、握法和某些动作的变化。- 首先，肩部推举（也称为上举）可以用哑铃或杠铃进行，而阿诺德推举是使用哑铃进行的，因为在这个动作中，肩膀和手臂会有旋转动作。
- 其次，阿诺德推举和上举的肘部位置不同，这是因为在完成阿诺德推举的最后阶段需要肩部旋转，也是该动作的核心特性。
- 第三，如果你从未做过阿诺德推举，可能无法像做普通肩部推举那样举起更重的重量。因为阿诺德推举需要肩部的旋转动作，而普通肩部推举则是直接向上推，旋转动作较少，能举起的重量相对较重。
- 最后，肩部推举主要锻炼三角肌的前束和中束，而阿诺德推举能够全面激活三角肌的所有部位，特别是后束。
阿诺德推举的正确姿势
阿诺德推举通常是坐着进行的，所以你需要一张可调节的长椅和一对哑铃。记住，不要在这个肩部推举动作中使用过重的哑铃。先选择较轻的重量来练习阿诺德推举的旋转动作，等到动作标准了，再逐渐增加重量。不要盲目加重，因为如果伤到肩部，就无法做肩部推举了。对于初学者或者有下背问题的人来说，坐姿阿诺德推举是个很好的选择。如果没有问题，也可以站着做，这样会更加激活上背和核心肌群。![]()
- 坐在椅子上，背部紧贴椅背，保持背部挺直、核心收紧。
- 每只手握住一只哑铃，放在胸前，肘部靠近身体两侧，掌心朝向自己，哑铃大约位于肩部高度，具体位置取决于你手臂的长度。
- 开始举起哑铃，同时旋转肘部，直到手掌面向前方。吸气并将哑铃推向上方。
提示：上升和下降动作都应该保持平稳和控制。为了避免受伤，建议先做几次没有重量的练习。
初始阶段，每组做8-10次，做2组。等你熟练后，再逐渐增加到每组10-12次、做3组，组间休息时间可以控制在90秒以内。![]()
阿诺德推举需要精准的肩膀旋转，以免导致肩部受伤。以下是一些成功练习的技巧，帮助你在不惧怕受伤的情况下增加重量。- 保持颈部柔软，避免头部前后移动。你希望颈部保持中立，不随推举动作的变化而移动。
- 在做阿诺德推举时感到肩部和颈部的压力吗？这可能是肩部屈伸或者胸椎扩展弱的表现。可以做一些肩部和胸椎的活动练习，改善肩部灵活性。
- 在上升过程中，避免肘部完全伸展，这样可以增加肌肉张力的持续时间，使三角肌更加努力地工作。
- 在整个动作过程中保持核心和下背部的收紧，避免弓背。如果你感觉困难（特别是做站姿阿诺德推举时），说明使用的重量太重。
如果你在肘部完全伸展时感到不适或疼痛，可能是肩部的上举能力不足。此时应降低重量，并通过练习增加肩部的活动范围。
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如果你想将阿诺德推举加入训练计划，这里有一些不同的建议。阿诺德推举可以作为肩部或胸部训练的超级组。如果你已经做了其他肩部训练，可以把阿诺德推举作为收尾动作。你也可以将阿诺德推举作为肩部训练的热身动作。选择轻量哑铃，做几组以热身肩部。然后在最后，再加大重量进行训练。如果你想把阿诺德推举加入下半身训练，这里有一些建议：- 如果你专注于下半身训练，阿诺德推举是一个很好的锻炼核心和下背部的动作。就像上半身训练一样，使用轻重量作为热身。
- 做站姿阿诺德推举时，保持动作缓慢而控制，集中精力收紧核心和背部。完成后，可以做一些开合跳和俯卧撑来完成热身。
3、全身训练
可以选择一项下半身复合动作，如侧弓步或深蹲，来锻炼核心以下的肌肉。然后再做阿诺德推举，锻炼从核心到上半身的肌肉，轻松完成高效的全身训练。![]()
阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而闻名，这位黄金时代的传奇人物通过这一动作塑造了令人惊叹的肩部线条。与其他肩部推举动作不同，阿诺德推举能全面激活肩部三块肌肉头部。如果时间紧张，你可以通过这一动作完成一次高效的肩部训练。阿诺德推举通过更长的肌肉张力时间，快速有效地刺激肌肉，比其他复合肩部动作效果更好。但由于其较大的活动范围，肩部受伤的风险稍高，因此需要谨慎进行。
