12分钟Tabata高燃训练，在家锻炼全身肌肉
美体
2024-12-16 19:17
上海
4分钟能做些什么？泡一杯茶，回复一封邮件，或者为了健康着想，尝试一组Tabata训练。这种间歇训练每轮仅需4分钟，能加速新陈代谢，燃烧脂肪，锻炼全身肌肉，非常适合那些时间有限，但又想燃脂塑形的人群。![]()
Tabata是一种由日本科学家田畑泉博士（Dr. Izumi Tabata）开发的高强度间歇训练（HIIT）方法。他在一支奥运速度滑冰队中测试了不同训练方法的效果，以寻找一种能同时提升运动员有氧和无氧能力的训练方案。- 有氧运动：强度适中，身体通过氧气来提供肌肉活动所需能量，因此可以持续较长时间，例如跑步或骑自行车。
- 无氧运动：在短时间内进行高强度活动，氧气供应不足，身体更多依赖储存的能量（如糖原）。例如冲刺或力量训练，通常持续几秒至几分钟。
田畑博士的研究发现了一种能够同时提升两种能力的高效训练方法，即20秒高强度运动与10秒休息交替进行，循环8次构成一组。这种以他名字命名的Tabata训练从专业运动员逐渐流行到普通健身爱好者中。![]()
Tabata属于HIIT的一种，但两者之间有一些区别：- Tabata的运动和休息时间是固定的：20秒运动，10秒休息，循环8次；
- HIIT的时间安排更灵活，可以根据个人偏好调整。例如，初学者可能会采用30秒运动+1分钟休息的方式，进阶者则可能缩短休息至15秒，甚至用低强度运动代替休息。
两者的共同点是，可以用任何形式的运动构建训练，比如自重训练、壶铃、弹力球等，甚至可以结合跑步、跳绳或划船机训练。研究表明，Tabata能够显著改善有氧与无氧表现，提高身体利用氧气的效率，从而在耐力和力量训练中都受益。Tabata的高强度特点使你在训练中消耗大量热量。如果包含深蹲、弓步、波比跳或俯卧撑等复合动作，20分钟内燃烧的热量可媲美40分钟中等强度的力量训练。此外，由于“运动后过量氧耗”（EPOC），即运动后身体需要额外氧气来修复肌肉组织和恢复能量储备，代谢率会在训练后持续加速。Tabata非常适合复合动作，能在短时间内同时锻炼多个肌肉群，有助于塑形和增强肌力。随着锻炼难度增加或加入额外阻力，你的力量水平也会逐渐提升。如果没有时间去健身房或长时间锻炼，Tabata提供了一种有效的替代方案。一组仅4分钟，哪怕完成3到4组所需的时间也很少，让“没时间锻炼”不再成为借口。Tabata的动作选择可以根据个人目标灵活调整。无论是训练上半身、下半身，还是结合跑步机冲刺，都能让训练既有趣又有效。如果你对常规健身计划感到厌倦，Tabata是个不错的改变。它可以作为热身的一部分，也可以用来收尾。![]()
准备好迎接挑战了吗？以下是8个动作示范，每个都能充分锻炼全身肌肉。- 8个动作做完为一组，休息60–90秒，再进行下一组。
在开始训练前，先做一些热身运动，比如原地慢跑或开合跳，结合动态拉伸活动全身，熟悉每个动作后再启动计时器。![]()
- 跪下，双臂伸直，呈平板撑姿势。双手张开，手指放在肩膀下方，略宽于肩宽。保持肩膀远离耳朵，肩胛骨挤压在一起。收紧核心肌群，尽量保持身体呈直线。避免弓背，尤其是腰部。
- 呼气时，弯曲一只膝盖并将其拉向伸展手臂的肘部。然后，将其恢复到起始位置并立即在另一侧重复。
常见错误：拱起背部，臀部向地面下垂，骨盆过度抬起，运动范围有限。![]()
- 呼气时，抬起一只手，用手掌触摸另一侧肩膀。吸气时回到起始位置，然后用另一只手重复此动作。
常见错误：拱起背部，臀部向地面下垂，骨盆过度抬起。![]()
- 俯身，双臂伸直，呈平板撑姿势（也可以跪着）。将双手张开，放在肩膀下方，略宽于肩宽。保持肩膀远离耳朵，挤压肩胛骨，将肘部与身体呈大约 45 度角。收紧核心肌群，保持直线，避免腰部弯曲。
- 吸气，俯卧撑，目标是在最低位置时胸部轻轻触地。呼气，将整个手用力按在垫子上，推回到起始位置，然后重复下一次动作。
常见错误：运动范围有限、背部拱起（尤其是腰部）、失去对肩胛骨的控制、肘部远离身体。![]()
- 双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手放在身后的垫子上，手指指向臀部。骨盆抬离垫子几厘米，肘部略微弯曲，肩膀下垂，远离耳朵。
- 呼气时，收缩肱三头肌，使手臂在肘部伸直。然后，吸气，以可控的方式回到起始位置，并重复练习。注意保持动作只针对手臂，肘部指向后方，而不是向外指向两侧。
常见错误：耸肩、拱背、动作不受控制、活动范围有限。![]()
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚靠近臀部，脚跟放在垫子上。双臂伸直，伸直身体两侧，向上抬起骨盆，收紧核心肌群。
- 平稳呼吸，专注于激活臀部肌肉。将一只脚抬离地面并伸直腿。您可以保持这个姿势 1-2 秒。然后，将腿放回地面并抬起另一条腿。继续交替双腿，直到该组动作结束。
常见错误：臀肌激活不足、背部过度弯曲、运动不受控制。![]()
- 呼气并调动核心肌肉，抬起一条腿，将膝盖移向另一侧肘部，同时将肘部靠近膝盖。吸气并回到起始位置，然后在另一侧重复。继续交替进行，直到完成一组动作。
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- 双脚分开站立，略宽于肩宽。身体重量应均匀分布在双脚的整个表面上。
- 深吸一口气，通过向后向下移动臀部，进行下蹲。呼气时，激活臀部和大腿前部进行跳跃。在最高位置，再吸一口气，然后回到下蹲姿势并重复跳跃。
常见错误：拱背、活动范围受限、身体前倾、膝盖内陷、体重分布不均、将体重转移到脚趾或脚跟上。![]()
- 双脚并拢站立，向前迈步，将身体的重量转移到前腿上。
- 降低身体，直到大腿与小腿形成大约 90 度角，或者如果可能的话，降低得更深。呼气时，使用大腿前部和臀部的肌肉将自己推回到起始位置，然后立即用另一条腿进行下一次重复。
好啦，以上就是全套的Tabata动作，准备好瑜伽垫、水壶和毛巾，今晚就开始锻炼吧。
