想同时增肌燃脂？就练复合动作
美体
2024-12-17 08:35
上海
很多人误以为，要想获得理想体型，必须花费大量的时间在健身房中，但事实并非如此……如果你希望在最短的时间内最大化训练效果，那就继续阅读，了解复合动作如何增肌的同时，燃烧大量的卡路里。复合动作是指通过两个或更多关节的运动，涉及多个肌肉群的训练动作，如深蹲、弓步蹲、硬拉、推举、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸和划船等。以弓步蹲为例，不仅锻炼臀大肌、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群，还涉及核心、腹肌、小腿和下背部。复合动作涉及多个肌肉群，而孤立动作则主要集中在单一关节和单一肌肉群上。典型的孤立动作包括弯举、后踢、侧平举、腿举和飞鸟。孤立动作对于增强某些“顽固”肌肉群的训练非常有效，也有助于更好地激活目标肌肉，并建立更强的脑-肌肉连接。复合动作和孤立动作都在合理的训练计划中占有一席之地。复合动作让你能举起更多的重量，对肌肉的要求更大，能够提供更广泛的超负荷训练。然而，复合动作也对神经系统造成更大的压力，并且对身体的恢复能力要求更高。孤立动作虽然不会引起那么大的系统性疲劳，但可以帮助你在大重量训练之后，专注于某个肌肉群，将其彻底消耗，同时燃烧更多卡路里，获得良好的肌肉泵感。因此，将复合动作和孤立动作结合使用，可以兼得二者的优势。你可以在精力充沛时进行复合动作训练，而当疲劳开始积累时，通过孤立动作进一步锻炼肌肉，燃烧更多卡路里，获得更好的效果。但如果你时间有限，想最大化你的训练效果呢？那么就应该优先进行复合动作，它们能在相对短的时间内带来最大的训练效益。复合动作的最大好处，尤其对于时间有限的人来说，是能够最大化训练时间。复合动作一次可以训练多个肌肉群，而孤立动作一次只能锻炼一个肌肉群。例如，卧推训练胸肌、肩膀和三头肌，而飞鸟或胸肌机练习则主要集中在胸部肌肉。通过专注于复合动作，你能在更短的时间内训练更多的肌肉群，而不会牺牲效果。与孤立动作相比，复合动作的超负荷能力更强，因为涉及更多的肌肉群。例如，俯身划船与二头肌卷举，虽然都涉及到二头肌，但在训练生涯中，你可能只能在二头肌卷举中增加10-15公斤，而在划船动作中，可能会从20公斤的杠铃增加到几百公斤。力量越大，能建立的瘦肌肉就越多，这也带来了复合动作的另一个好处，燃烧更多卡路里，原因有三：- 复合动作涉及更多的肌肉群。肌肉群越多，燃烧的卡路里就越多。
- 复合动作的运动范围通常比孤立动作更大（例如，肩推举对比侧平举）。肌肉需要移动更远的距离，意味着它们需要做更多的工作，从而燃烧更多的卡路里。
- 复合动作对身体的总张力更大，为了从训练压力中恢复，身体需要消耗更多的资源（即卡路里）来修复损伤并构建新的肌肉组织。
如果你是职业运动员或业余运动爱好者，复合动作是提高整体运动能力和场上表现的最佳方式之一。复合动作有助于增强力量、稳定性、平衡和协调性——这些都是运动员成功的关键特质。复合动作——如俯卧撑、推举、划船、硬拉、深蹲等——模拟了你在日常生活中的动作。通过掌握和增强这些动作的技巧，你能更加轻松地应对日常挑战，减少因简单活动（例如弯腰拿重物或搬运杂货）而导致的伤害风险。关于“复合动作与孤立动作哪种更好”这一问题，经常会有争议。事实上，它们在一个合理设计的训练计划中都有一席之地。然而，对于那些时间紧张、希望最大化训练效果的人来说，复合动作应当优先进行。这是因为复合动作能够刺激更多的肌肉群，帮助燃烧更多的卡路里，并且提高训练效率，还在运动能力和日常生活中具有更大的适用性。
