训练有一个最低有效量，如果低于这个量，几乎得不到什么益处，但研究界仍在努力找出锻炼的“最大”量，既能带来效果，又不至于妨碍恢复或后续的表现。
例如，研究表明，每周进行10-20组“高强度”训练是最佳的增肌训练量。事实上，不仅每周的总训练量很重要，锻炼的时长也是一个关键因素。
说实话，并没有一个固定的答案适用于所有人和所有情况，锻炼的“最佳”时长取决于许多因素，包括：- 锻炼中是否浪费时间（如聊天、查看邮件、刷社交媒体、发短信等）
- 健身房的拥挤程度（是否需要排队使用某些设备或器械）
正如你所看到的，影响锻炼时长的因素很多。因此，给出一个统一的推荐并不现实，因为锻炼方案和训练计划需要根据个人情况量身定制。例如，可能有一个人每周在健身房待上两小时五天，但大部分时间都是在刷社交媒体、回复邮件、和其他会员聊天，训练强度和努力程度都很低。虽然这个人锻炼的时长很长，但他的锻炼效果未必有效。相比之下，可能有一个忙碌的高管，只有45分钟的时间来热身、训练、放松并回去工作。他一进入健身房，就全身心投入到锻炼中，严格控制休息时间，每组训练都推向极限。虽然第二个例子的人锻炼的时间不到第一个的半数，但大家肯定都认为他的训练更加高效、富有成效。事实是，锻炼的时长并不是你需要优先考虑的事情，真正应该关注的是如何最大化在健身房里的每一分钟。从一次锻炼到下一次锻炼的进步（即逐步超负荷）可以通过多种方式体现，包括：在这种情况下，你需要专注于如何最大化利用有限的训练时间，可以通过以下方式来实现这一目标：但如果你有足够的时间进行锻炼呢？是否意味着你可以在组与组之间拖延，随意休息？当然可以，但这会是非常低效的时间利用方式。更重要的是，结果也不会比你保持正常休息时间时好多少。记住，尽管你可能有大量时间来锻炼，但并不意味着你需要用完所有的时间。身体在某一时刻能够承受的训练压力是有限的，一旦成功刺激了肌肉，就应该将重点放在恢复、修复和增强上。归根结底，锻炼时长并不需要成为你主要关注的焦点，应该关注的是锻炼的质量和强度。如果你时间紧迫，那么需要安排一个能在你有限时间内完成的训练计划。大多数人如果能专注于每次锻炼时进行高质量的训练，而非单纯关注在健身房呆多久，效果会更好。最后，以下是一些关于如何最大化训练效果的关键建议：- 为了改善身体成分和增加肌肉，每周进行5-6次力量训练
- 如果你想加速燃脂，可以在力量训练的基础上进行2-3小时的有氧训练。但请记住，脂肪减少最终由饮食决定，有氧运动消耗的卡路里相比于饮食调整所能减少的卡路里要少得多。
- 每周至少休息一天，促进恢复，促进肌肉生长，减少训练过度的风险
