增肌的基础公式其实很简单：举起重物，放下，当身体适应后增加重量并重复，注重补充营养。为此，很多健身爱好者遵循一个简单的公式：多吃才能变大，即所谓的“增肌期”。这种方法虽然有效，但通常会导致体脂增加。
为了只增肌肉不增脂肪，许多健身爱好者开始尝试一种新的方法：“适量增肌”。
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“适量增肌”（也称“维持增肌”或“稳定增肌”）和“增肌期”的核心理念相同：通过增加每日热量摄入来支持肌肉增长。“增肌期”通常倾向于“见什么吃什么”的饮食心态。这种“多即是好”的思维确实能增加肌肉，但也不可避免地带来不必要的脂肪。因此，增肌者通常会在“增肌期”之后进入严格的“减脂期”以减少多余脂肪。而“适量增肌”则采取更加温和的方式，每天只需将热量摄入提高约5%。对于大多数人来说，这意味着每天额外摄入100-200卡路里的热量，主要来自蛋白质，以此达到增肌而不增脂的目标。![]()
健美圈仍然普遍倾向于传统的“增肌—减脂”模式，以实现力量和体型目标。然而，越来越多的科学家和教练推荐“适量增肌”，认为它是一种避免饮食过度波动的有效方式。“适量增肌”的支持者常引用奥克兰理工大学的Eric Helms博士的一项研究。令Helms博士惊讶的是，尽管高热量组的总体体重增加更多，但他们的力量提升和肌肉厚度与仅略微增加热量的组并无差别。
研究结论是：增肌并不一定需要大量饮食。但需要注意，这仅是一项小规模研究，且样本数量有限。要得出“适量增肌”与传统增肌法孰优孰劣的结论，还需要更多研究。此外，Helms博士的研究对象是“训练有素的健身者”，这也突出了一个关键点：“适量增肌”并非适合所有人，还伴随一些限制条件。![]()
如果你刚开始力量训练，且需要减重，那么暂时不要尝试“适量增肌”。相反，应该专注于高蛋白健康饮食，并保持每日轻微的热量赤字。等达到理想的体重和体脂率，能自信地看着镜子里的自己时，再考虑“适量增肌”。理想的体脂率因人而异，但对于大多数人来说，体脂率低于20%是个标志。如果你能看见腹肌，那么就是尝试“适量增肌”的理想人选，但要管理好你的期望：采用“适量增肌”意味着你需要有耐心，因为相比传统的“增肌—减脂”方法，尽管最终效果可能相似，但增肌速度通常较慢，这可能会让人感到挫败。不过，你的六块腹肌会一直在线，而你的“增肌—减脂”朋友可能时有时无。另一方面，如果你的体脂率降到10%以下，例如备战健美比赛或因饮食失调导致，千万不要尝试“适量增肌”。许多运动员（尤其是健体选手）在比赛期间体脂率短暂降至低水平是正常的，但长期维持极低体脂率可能危及生命。在开始任何限制性饮食计划之前，应先通过热量盈余将体脂率提高到10%以上。
