要点
根据WHO的报道，全球约每年有70多万人死于自杀。
根据我国的相关媒体报道，我们国家每年自杀的人数大约是30万，其中约有1/3是儿童、青少年。
生命属于每个人只有一次，本是最可宝贵的东西，人们为什么想要放弃它，产生自杀意念呢？
我会从心理障碍和心理咨询的角度进行解读，探讨如何摆脱消极情绪和死亡意念，进而实现心理成长和自我超越。
01
客观事实与主观感受
曾经有一位21岁的年轻人联系我：他活不下去了，准备结束自己的生命。
一个人不会无缘无故就要自杀，肯定有他的理由。于是，我倾听他的理由。
听完他的理由后我跟他说：“不，你活得下去！你只是觉得你活不下去！”
“活不下去”和“觉得活不下去”是两回事情，前者是客观事实，后者是主观感受。有自杀意念、自杀想法甚至自杀行为的人，并不是客观上活不下去，而是主观上觉得自己活不下去。他们往往把这一主观感受当成了客观事实。
我觉得指出这一点非常重要。
因为，当人处于强烈的、负性的、痛苦的情绪中，就会觉得活不下去。但实际上，自杀意念是一个心理问题。那些自杀或想要自杀的人只是以为自己活不下去。客观上来说，他们并不面对活不下去的极端情形。
02
活不下去的极端情况
人只有处于一些极端情形才会活不下去。
导致一个人无法活下去的极端情形包含下面这些情况：
面对绝症或者致命疾病； 食物、饮水等生存资源匮乏； 身体关键部位受到严重创伤无法恢复； 被仇家追杀； 法律上判决的死刑等等。
听了年轻人想要自杀的想法，我问他：“你得绝症，比如得癌症了吗？”
他没有，当然没有。
“你没有吃的喝的吗？”
当然没有。
“你身体有什么关键部位受到了严重创伤无法治愈吗？”
当然没有。
“你违法了，会被判处死刑吗？”
当然也没有。
“有仇家在追杀你吗？”
还是没有。
所以，我跟他说：“你并没有活不下去，你所谓的活不下去不是客观事实，而是你对自身当下处境的主观感受和看法。”
刚才何仁富老师讲了，所有的自杀都是哲学性的，并且是基于错误信念。
这个年轻人就是。他对自己的处境做了极端化的负面解读，所以他以为自己活不下去了，他进入了一条思维的死胡同，陷入了严重的心理危机，以为自己只有死路一条。
年轻人是把自杀当成了负性生活事件、人生困难的解决方案。
最近我在做一位尝试自杀被救回来的青年人的心理治疗。
跟他讨论的时候我说：“自杀其实就是你的一个解决方案，但是它不是一个好的解决方案，这个解决方案很坏，只是比你去杀死你讨厌的人好一点。好在什么呢？如果你杀死自己你就是自杀，毁坏你自己的生命，难过的是你的家人。如果你去杀死别人，你就是一个暴徒、罪犯。”
他笑了，同意这个看法。
所谓自杀的人都以为自己活不下去，而并不是真正的活不下去——我觉得分清楚这一点非常重要，当一个自杀者意识到，其实他没有面临极端情况，他是活得下去的，他只是以为他活不下去，就开始了摆脱自杀意念关键的第一步。
03
强烈的痛苦情绪
自杀者虽然没有面对极端的生活情境，但他们确实面临了强烈的痛苦情绪。
我们来看一下，都是哪些强烈的痛苦情绪？
绝望感，对未来失去希望，感到生活没有出路，或者无法改变当下的处境； 无助感，觉得自己没有办法控制或改变现状，缺乏应对问题的能力或者获得支持的机会； 还可能遭遇着孤独感，觉得自己与周围的人和社会隔绝，感觉不到关爱、理解或支持。
分享一个中学老师的案例，这是我最近做的一个案例。
这位女士是高中英语老师，从教多年，一直都有较好的人际关系，教学情况也可以。并且，作为富有人文主义精神的老师，她得到了很多学生的喜欢。
但是，自从一年前她当上教研室主任，她的人际关系急剧恶化，发展到在群里说话，只要不是特地点到某个人，所有群成员都保持沉默不回应。活动安排、上级指示都无人回应。
她觉得，怎么会这样？大家都变得这么不配合，这么冷漠？她感到受到了极度的排斥和强烈的孤独。在群体中，作为领导，她反而没了归属感。更糟糕的是，某一天，她在路上碰见曾经非常赏识她的校领导。她同他打招呼，领导看都不看她一眼，昂首阔步走了。
可以想见她的那种绝望。在那之后，她的情绪变得非常低落、非常抑郁，以至于觉得自己不仅在这个教研室活不下去，甚至在这个学校、这个城市、这个省、这个国家都活不下去了。她想到了移民。
有强烈自杀情绪、强烈抑郁痛苦的人，可能会感觉到强烈的孤独感，还有一些人会感受到内疚与羞耻。比方说我之前提到的那位自杀被救回来的青年，他对他过去的一些行为感到非常的内疚，一想到那些事，他的内心就充满羞耻的感觉。
还有这样一些情绪：强烈的悲伤、抑郁，失去对生活的兴趣、对人生的希望；焦虑、恐惧、无价值感，觉得自己不值得被关爱和关注，一文不值；愤怒和挫折，对自己、对他人与世界感到愤怒，认为没人能理解自己的痛苦，这是一个荒漠一般的冷漠世界；对当下的情况和人生的意义感到困惑与迷茫。这些情绪越多、强烈程度越大，当事人就会觉得越加痛苦无望。
痛苦感受对于当事人来说是真实的。
我邀请大家看一个图，这是美国精神病学家、著名心理学家大卫•霍金斯的能量层次图。它图示了我刚才分享的、有自杀意念的人在遭遇着的那些情绪。你可以将图上的各种负面情绪想象成地平线以下的那种黑暗和阴郁，当一个人的内心处于这种状态，能量水平很低、内心的痛苦程度很强烈，难怪会觉得自己活不下去。
如果说自杀的人在面临着强烈痛苦的情绪，我们需要问一个问题，这些情绪是哪里来的？
下面来看看这些强烈而痛苦的情绪的根源。
我想和大家分享，虽然痛苦的情绪可能强烈、难过、折磨人，让人觉得生不如死、活不下去，但其实情绪只是症状而已，英文叫symptoms，它不是疾病本身，哪怕你得了重度抑郁症，痛苦到想要自杀。
情绪不是疾病，就像发烧疼痛是症状，不是疾病本身一样。所以大家千万不要把痛苦的情绪、痛苦的症状当做疾病。
把症状当作疾病是一个错误的诊断、错误的认知，它有一个名字叫 VSAD(view symptoms as disease)。自医学讲是一个医学错误。医生不能把症状当成疾病，如果把症状当成疾病去治疗，那就是本末倒置，会延误病情，可能导致死亡。
在我们心理治疗方面，或者说在认知论的层面，如果把症状当成了疾病，就是出了认知的问题，是一个诊断错误。
实际上，我们就是经常把情绪症状当成疾病，被吓得要死。难怪会有人因为被诊断为重度抑郁症、焦虑症，这个诊断、这个标签本身就会让痛苦的人更加痛苦。我听到过很多拿到这种诊断后人就崩溃了，觉得自己完蛋了，好像得了绝症一样。
所以，别被症状吓着，不要被症状迷惑，你的痛苦是可以治愈的，你的问题是可以解决的。
接下来分享几个心理咨询理论。
04
ABC理论
首先从认识情绪症状的角度分享ABC理论，这个理论是美国著名心理学家阿尔伯特•艾利斯提出来的。
根据有关评估，有史以来美国最伟大的百位心理学家之首是卡尔•罗杰斯，排位第二就是这位阿尔伯特•艾利斯。
这个理论有一个哲学基础，跟何老师的演讲不谋而合，就是古希腊斯多葛学派哲学。斯多葛学派哲学家认为，导致我们痛苦的并不是外部世界的情况或者他人的言行，而是个人对于这些事件的解读。解读跟我们的信念有关。我们如何解读个人所面临的处境，是我们所持信念、观念决定的。
在ABC理论里，
A（activating event）是诱发事件，指的是引发某种痛苦情绪的外部事件或者情况。
B（believe）指信念。我们会基于我们的信念来看待诱发事件，是我们对事件的看法引发了相应情绪。
C（Consequence）是结果：我们用B去解释A之后产生的这个后果。
A、诱发事件可能是碰到了同事对你不友好，升职失败，晋升阻碍，是遇到的负性生活事件、重大危机；B是我们对A的理解，我们用信念对A做解释，不同解释得出的结论是不一样的。事件是客观的，我们对于事件的解释和它的结果引起的情绪是主观的，是我们自己可以为之负责的，改变的主人是我们自己。
刚才何老师也讲到，实际上，觉得活不下去、痛苦不堪等等是基于不合理的思维模式，是一些扭曲的思维方式。
05
不合理的思维方式
那么，是哪些常见的不合理的思维方式导致了痛苦情绪？
一个叫灾难化思维，认为事情一定会变得非常糟糕甚至无法承受。
一个叫以偏概全，由一个负面事件得出普遍性的消极结论。比方说，我这次没有晋升成功，我这辈子都完了，一切都完了，我不再有晋升机会。
还有过度归责，把负面事件的责任归咎于自己。比方说，都是我的错、都怪我。之前举例的那位自杀的年轻人就是这样，他觉得，“都是我把我所在集体的情况搞坏了，把这里搞得乌烟瘴气，我实在是活不下去了”。
再有是二元思维，也称极端化思维，就是把事情看作非黑即白、全有或者全无，缺乏中间地带。比方说，这个人如果不完美，那就一无是处；因为有这样一个缺点，所以毫无价值。这也是何老师刚才讲的完美主义者的思考方式。
不合理的思考方式还包括忽略正面，就是对自己和他人的积极行为、成就视而不见，专注于负面。
另一个是情绪化推理，根据情绪而不是事实做结论。既然我这么痛苦，那我一定是无能的；既然我这么无助，那我一定是没有能力的。
再有一个错误的思考方式叫读心术，假设别人对自己有负面看法，其实是缺少证据支持的，但不去求证。比方说：我这个样子，肯定同学都认为我是个loser，我简直就是无脸见人。
过度概括，对个别负面事件过度概括，将其延伸到生活的其他方面。比方说，今天发生了一件不顺利的事，就认为这周都不会顺利。
还有一个叫应该化，心理学家叫卡伦·霍妮称之为“应该的暴政”，就是对自己或他人设立不合理的高标准，在没有达成的时候感到内疚或者怨恨。
还有一个是标签化，给自己和他人贴上负面标签，但不分析具体行为。
这些都是常见的、负面的、扭曲的思考方式。理性情绪行为认知疗法认为，是这些不合理的思考方式导致了我们的痛苦，导致我们觉得自己活不下去。
06
CBT理论
接下来分享CBT理论，这一理论的主要创始人是亚伦·贝克。
他说，抑郁情绪是不合理的思维导致的，他的关注面向跟前阿尔伯特•艾利斯有差异。
他认为，抑郁症是根源于负性认知模式，主要表现是对自我、世界和未来的消极看法。
一个是对自己持有负面评价，认为自己毫无价值，无能、不可爱、缺乏吸引力。这种消极的自我概念会导致自责和内疚，认为自己是所有问题的根源。当我们对自己持有极端的负面看法，我们会非常的痛苦、抑郁。
第二，负面的世界观，认为这个世界充满困难、挫折和不公；感觉被世界和他人拒绝、忽视、伤害；感到孤立、无助，认为环境对自己不利。
这也是很多陷入抑郁、有自杀意念的人对世界和他人的看法，觉得这个世界就是这样，我就是适应不了这个世界，我也不想在这个世界呆下去。
另一个是负面的未来观。抑郁的人通常对未来感到绝望，认为未来只会带来更多的痛苦和失败。他们看不到未来的希望和可能性，他们是那种持有“我的未来一片黑暗“、”事情永远无法好转”、“我永远不会幸福”的观念的人。
07
积极心理学
接下来看一下积极心理学的奠基人之一马丁·赛利格曼对抑郁自杀的理解。
他认为抑郁自杀的人怀有悲观的解释方式或者说解释风格。
解释风格指看待事物的方式，包括三个维度，一个叫做永久性，第二个是从空间维度来是全局性，另外一个就是个人化。
解释风格有乐观和悲观之别，悲观的解释风格令人陷入无助和绝望，增加抑郁、自杀风险。
悲观的解释风格有以下一些特点，一个是时间维度上的永久性，认为挫折或者厄运是永久性的，不会改变。一个悲观者，如果他在职称评定中失败，他会认为自己的学术生涯彻底完结了。
空间维度上的普遍性将特定事件的失败推广到整个生活的其他方面。比方说，悲观者在一项工作中失败，他会认为自己会在所有工作中失败，甚至在生活的其他方面也会一败涂地。
还有一个是归因方式的内归因、人格化，就是把负面事件的原因归结于自身缺陷或不足，认为问题是我这个人不好、不够聪明，是天生的。这些人也是宿命论者。
一个人怀有这种悲观解释风格的时候，会处于大卫·霍金斯能量图上黑暗、阴郁、痛苦、冰冷的区域。处于那样的心理世界，想要自杀、觉得活不下去就很正常了。
08
摆脱痛苦情绪
以上是导致强烈痛苦情绪的根源，接下来探讨如何摆脱强烈的痛苦情绪。
上面几位大师都从改变认知的角度提供解决方案。这些认知疗法都遵循以下几个步骤，我把它称为ABCDE疗法。
刚才已经知道，A是不美好的负性生活事件、人生挑战。一般人认为，我遇到了这个事所以很痛苦。根据ABCDE认知理论，我们说，不是A（事件）导致痛苦，是B，是信念导致痛苦。
所以，进入治疗首先要明确A，就是引发痛苦情绪的具体事件或情况。比如那位告诉我他活不下去要自杀的年轻人，我就要了解发生了什么？
原来是跟他母亲吵架了。
为什么要吵架呢？
他想要母亲给他一笔钱，他母亲认为，你目前的表现还不足以让我觉得值得给你这钱，得等到你承诺要考好的那个考试考过了、考好了我再来兑现。
年轻人说，能不能提前？我已经取得了阶段性成果，你能不能提前奖励我一点？最好把你答应的那个奖励现在就给我。如果实在不愿意，提前预支一点给我行不行？他妈妈说不行。
两个人就为这么一件事，也没有很复杂。
搞清楚了这件事，我说：“不，你活得下去，你只是觉得你活不下去。”
B是分析他为什么会认为自己活不下？找出他那些扭曲的、不合理的负面信念。让他看到，是你对事情的看法导致你觉得活不下去。
C是觉察自己面对这个事的时候，出于信念产生的情绪和生理反应。
下一个环节是辩驳，去挑战那些扭曲不合理的负面信念，代之以积极理性的信念。
结是果E，我们恢复到正常的情绪心理状态，痛苦情绪和自杀意念自然消除。
09
提升能量层级
除了辩驳不合理信念，还可以通过更多的渠道来提升自己的能量层级。
比方说，无论遇到了什么，我们都知道生命是最可宝贵的，无论如何要保持健康的生活方式：要锻炼身体比如跑步，要有规律的作息、健康的饮食，还可以进行冥想、寻求社会支持。
很重要的一点是从自身小我的痛苦情绪当中摆脱出来，看到外面更加广大的世界，看到他人、社会，以至于可以去关心他人和社会。比方说，参与志愿服务、关心亲友、参与社会活动，跟社会和他人连接，通过这些事来感知我们的价值和意义。
最后，实在太痛苦，自己没有办法把自己从痛苦当中拔出来，可以寻求专业帮助。
10
结语
最后我想说，我们来到的不是一个完美的世界，挫折、挑战、困难在所难免。
这不恐怖，我们可以改变自己的信念和应对方式。
挫折、挑战、困难也可以是成长契机，我们的心智的成长也只有通过面对挑战才能得到磨砺和成长。我很赞同尼采先生说的一句话——凡是没有杀死我们的，都会让我们变得更强大。我的人生经历是这样的。
最后，我分享美国神学家莱因霍尔尼布尔在《宁静的祝祷》中所说的这些话：“上天赐予我们平静，去接受那些我们无法改变的东西”。对，这个世界有很多事情是我们无法改变的；“赐予我们勇气，去改变那些我们可以改变的东西”——有很多事情是可以通过我们的认知、我们的智慧、我们的努力改变的；“赐我们以智慧去分辨这两者的不同”。什么是可以改变的，什么是不可以改变的？我们要识别这两者，那些我们不能改变的就去接受、容忍；去改变那些可以改变的，在这个过程，我们会获得力量、获得智慧、获得勇气。
愿我们不为明天忧虑，享受每一个时刻，把苦难视为通往宁静的必经之路，愿我们以此共勉。
学做好父母，助力成长
第一本结合中国现实的
“死亡教育”启蒙书
Essay
• end •
分享：彭小华丨文字整理：张蕙心丨编：青苔
