要点：
01
序
定期身体健康检查已经成为很多人的惯例。然而，恐怕很少人意识到需要对情绪健康进行定期检查。
情绪健康对整体健康的影响很大，是影响整体幸福的主要因素。当我在《纽约时报》上读到《你真的好吗？》一文时，觉得很有用，值得分享。
记者达娜·史密斯采访了临床心理学家、积极心理学（也译作正面心理学）家及研究繁荣、兴盛、复原力及倦怠的专家，探讨影响幸福感的因素和评估的方法。达娜根据这些讨论和几种主要的心理评估量表，编制了一份情绪健康自检清单，并提出了自我调整的方法。
影响幸福感的因素很多，有些事情不在个人控制范围内。但是，有很多方面是个人可以掌控的——这个观点本身就很鼓舞人心。
在我看来，快乐、幸福是一种态度，一种选择，是一项需要学习和操练的能力。每个人都在追求快乐和幸福，但是，大多数人都缺少正确的方法，结果南辕北辙，选择了错误的路径——结果，自然不会好。
想起一位被诊断为重度抑郁症、双向情感障碍的少年。他休学两年多，经历了多次住院治疗，还做了多次电击，自杀的念头萦绕心头，尝试自杀又被救起。他说为了获得一点点快乐，他什么都愿意做，包括酗酒、吞食大量安眠药。
我告诉他，你的做法都是为了获得快乐，结果只是把你推入了痛苦的深渊。那说明，你实现快乐、摆脱痛苦的路径和方法错了——好消息是，他接受和尝试了新的路径、方法，很快恢复了正常上学和生活。
作为咨询师，我和来访的讨论经常涉及清单上的问题、思考角度，了解他们为什么痛苦、抑郁、焦虑。正如哈佛大学“人类繁荣计划项目”主任泰勒·范德维尔所说，
这些问题有助于人们思考生活和心理健康的不同方面，找出哪些方面有问题，以及如何调整和改善——以实现良好的心理、情绪水平，获得较高的生活满意度、幸福感。
如果你想了解自身的情绪水平、幸福感，不妨静下心来思考一下这些问题，还可以把自己的想法写下来。
02
情绪健康自检清单
01
你的心情大多数时间是怎样的？你如何描述？
1）积极、消极，还是时好时坏？
2）一天中，你感到的积极情绪多，还是消极情绪多？
3）如果你大部分时候感到心情愉快，或者感到的积极情绪多过负面情绪，那就说明你心情不错，有较强的幸福感。
当然，作为人，我们都会经历各种情绪——包括负面情绪。人类无法完全摆脱负面情绪，但是，负面情绪是一个重要的信号，需要给予重视。
如果你的心情总体上趋于消极，可以采取一些办法进行调整。
宾夕法尼亚大学积极心理学中心主任马丁·塞利格曼提出了一个简单易行的方法：每天晚上写下当天发生的三件好事及其发生的原因，持续一个星期。
这个练习的目的是重新分配注意力，把它从让你难过、反复思量（业称“悲刍”。这是一种不良的思考习惯，是抑郁症患者的一个思维特点）的事情上转移开，放在那些带给你积极感受的人、事、物上。
这个方法非常有效，我经常把这个方法推荐给来访。在交谈中，我通过提问，把来访的注意力唤起到生活中那些带给他们积极感受、激发内心力量的事物上。比方说，我有位来访得了癌症，他非常痛苦，哭得泣不成声。待他平静一些后，我问起癌症是怎么发现的。于是他讲起癌症发现的过程和治疗效果，情绪变得积极起来。
一位有自杀念头的少女述说妈妈如何不给她她想要的东西、爸爸如何对她冷嘲热讽、好朋友如何背叛她，休学在家如何无聊……一派愁云惨雾，充满了无助和悲愁。
交谈进行到三分之二的时候，我问她想不想聊聊她有什么高兴的事情，于是她谈起她的猫，一口气发给我十多张猫爸爸猫妈妈和小猫们的照片，讲她如何照顾生病的猫……谈话的氛围和调性顿时逆转，变得有了生机和活力。
02
也称内在交谈或内心独白。
1）你的自我对话倾向于自我批评还是自我关怀？
2）尝试新事物时，你认为自己会成功，还是肯定会失败？
3）如果犯了错误，事后你是严厉责备自己，还是会给自己一点理解和体谅？
思维模式严重影响情绪和幸福感。如果你的内心独白经常是 “你总是把事情搞砸！”、”我太丑了！“那么，你就很难对自己有一个更有益、更准确的认知，看不见自己的优势、实力。
可以通过练习来改变内心对话。
试着像对待朋友那样对待自己，像和朋友说话那样与自己交谈。回想一下你取得的成绩、成功，给自己一些自信和力量。
遇到困难、犯了错误，既要承认和正视，同时也要温和地对待自己。研究表明，懂得自我关怀的人拥有更强的幸福感，不容易抑郁和焦虑。
03
1）总体而言，你的身体健康状况如何？
2）你每晚通常能睡七到九个小时吗？
3）你每周进行多少次体育活动？
身体健康和情绪健康密切相关。睡眠、运动对我们的幸福感很重要。只要一两个晚上未能获得足够的睡眠，我们就会感到烦躁和焦虑。持续的睡眠障碍可导致心血管疾病、精神疾病的发生，免疫力低下，甚至死亡率的增加等问题。
美国疾病控制和预防中心(CDC)建议成年人每晚至少要有七个小时的睡眠。大约三分之一的美国人经常无法达到这个标准。中国人的睡眠也越来越成问题。2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。
至于运动，所有研究一致表明它可以改善情绪。美国疾病控制和预防中心建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，以及两天的力量训练。
往往是，心情越不好越不想动，越不动心情越不好，从而形成恶性循环。我的建议是，要像对待吃饭那样重视运动，把它作为每天必须完成的任务列上日程。
04
1）你与家人、朋友、邻居、同事之间有着可靠的关系吗？
2）你每周进行多少次面对面社交？
3）在紧急情况下，你是否有可以打电话求助的人？
大量研究表明，社交关系和社会支持的数量，尤其是质量，与幸福感密切相关。“哈佛成人发展研究项目”是关于人类幸福历时最长的研究之一，研究对象超过1300人，历时86年。研究结论说，社交关系是幸福生活最重要的预测因素。
关系对人的心理（和生理）健康太重要了。美国卫生部长维韦克·H·穆尔西发表了一项关于孤独和独处危害的咨询意见。他关于培养和加强关系的建议简单、有力：
把与朋友和家人共度时光作为优先事项； 全神贯注地对待他人（放下手机）； 为社区贡献你的时间，无论是以做志愿者的方式，还是帮助有需要的朋友。
实际上，很多人之所以抑郁，就是因为缺少朋友，以及与家人的关系不亲密。
05
1）生活中有你感到有意义或目的的事吗？（可以通过工作、志愿服务、兴趣爱好、加入宗教社区或照顾他人来实现。）
2）除了你自己，你是否觉得对某人或某事负有责任？
3）你是否觉得自己的贡献很重要？
塞利格曼指出，大量研究显示“意义感越多，幸福感越强；越有成就感，生活满意度越高。”
意义和目的感也有助于缓解人生的挑战。加拿大达尔豪斯大学韦尔斯研究中心主任迈克尔·温加尔表示，意义感强化复原力，在遭遇压力时，有更强的抵御能力。
如果你正在思考哪些事情带来意义感和目的，可以思考一下自己的价值观，或者希望被人记住的方式。布福卡博士说，
有时候，我们做的事情是有意义的，但我们不一定这样看。我们把它看作是责任或者必须做的事情。实际上，可以将它看作是我们选择做的事，因为做这些事与我们的价值观相吻合。
06
1）你是否觉得自己擅长做某些事情？
2）你是否有一定的成就感？
3）你是否觉得自己总体上比较有能力？
人们需要感到有能力应对日常生活压力。在接受新的挑战时，一开始可能做不好，但通过学习，最终战胜了挑战，就可以获得成就感。
自己是有能力的人——这种信念可以增强自信心，同时也有助于发挥才华，让别人看到我们可以带来价值和贡献。在职场环境中，“力不从心的感觉可能是职业倦怠的一个迹象”，加利福尼亚大学伯克利分校心理学荣誉退休教授、倦怠研究专家克里斯蒂娜·马斯拉赫表示，
你开始质疑自己是否能把事情做好，是否有能力。当你对工作产生负面情绪时，自我感觉可能变坏。
要么加强学习，提高工作能力。当然，也可以选择离开，另谋他就。
07
1）你在工作中体验到沉浸感的时候多吗？
2)工作或从事爱好的活动时，你是否觉得时间不知不觉就过去了？
3）你是否期待参与这些活动？
已故积极心理学家米哈里·希斯赞克米哈里认为，幸福的秘密在于“心流”。他与艺术家和科学家交谈得知，他们觉得沉浸在工作中的感觉太好了，有愉悦和满足感。米哈里发明了“心流”一词来描述这种状态。
如何才能达到心流状态？
关键是，你得做你觉得有趣且有意义的事。这件事具有一定的挑战性，让你有兴趣参与，但又不能太难，否则你会感到挫败、沮丧，并且，你对目标和正确步骤有清晰的认识，可以在过程中评估自己的表现。
除了工作外，还有很多事情能够激发心流感，如园艺、演奏乐器——对我来说，是写作。
08
1）你是否觉得总体上能够掌控自己的生活？
2）在单位和家中，你是否感到有自主权和能动性？
3）你的人生重大决策是自己做的，还是别人决定的？
感觉生活不顺的时候，有可能是因为事情不在你自己的掌控之中。也许你无法掌控自己的时间，不能做自己想做的事；也许你没有财务自主权，不能购买所需的东西；也许你无法决定和谁恋爱、是否结婚……
在工作环境中，没有自主权是导致倦怠的一个关键因素。如果只能按照指令行事，不能发挥自主性、创造性，不能做出改进、改善…… 简而言之，对发生的事情有所掌控、有一些自主权，有助于提高整体幸福感。
09
1）你是否有足够的财务资源维持自己和家人的生活？
2）你是否经常为食物、住房等基本需求而担忧？
3）在工作中，你是否获得足够的资源和支持？
积极心理学主要关注个人的内在状态，其实，外部环境同样重要。基本需求的满足情况影响幸福感的其他方面。即使没有足够的资源，仍然有可能做到繁荣，但物质条件使生活变得更容易或更困难。
金钱不是万能的，没有金钱是万万不能的。
10
1）你是否觉得这个世界总体上是公平的？
2）有没有哪些体制对你构成阻碍？
3）你是否觉得自己和其他人拥有同等的机会？
在微观层面上，公平（或不公平）水平对我们的日常生活构成影响。感觉受到不公平的对待，不该得到奖励的人得到奖励，该升职的人没有得到提拔……这些情况就可能导致职业倦怠。
在宏观层面上，体制的公正严重影响繁荣的实现。在一个不公平的体制中，个人仍然有可能在某些方面实现繁荣（比如在人际关系或身体健康方面），但难度更大。人都向往一个公正的环境，奖励努力，奖励付出，这涉及到公正待遇或社会正义。
11
1）总体上，你对自己的生活有多满意？
2）你是否已经实现或正在实现你的主要目标？
3）你的生活有没有哪些重要的方面需要做出调整？
根据专家的说法，某种程度上，最后这几个问题是评估整体生活状况的基本的方式，也最具启示性。
一般生活满意度与整体幸福的关联度h高。这是一个相当开放的问题，它让人们审视自己的生活。
03
结语
怎么样？对照情绪健康自检清单，你对自己的情绪健康评价如何？你对自己的幸福水平感到满意吗？有没有受到启发？有没有想要改变？
人生苦短。时不我待。尼采说，每一个不曾起舞的日子都是对生命的浪费。我得说，珍惜生命就要开开心心过好每一天。
如果你觉得自己的生活不如希望的那样顺利，何不进行积极改变？
特别说明，清单不能代替专业诊断和治疗，只是一个自检，提供思考和分析方向，帮助个人对自己的情绪健康状态有大致的了解。
文中推荐了一些简单易行的情绪调节方法，对一般人有用，但远远不能代替专业帮助。如果深陷痛苦，抑郁、焦虑，还是需要求助有效力的咨询师。
好生、好死，是幸福的一部分
