作者 / Dante
这是 一介粗人 的第 683 篇原创文章
前几天，我在网上刷到了蒋劲夫入院手术的消息。
已退出娱乐圈许久的他，这两年一直在健身赛道营业。
据说他在长沙开了自己的铁馆，也经常在网上发布自己的训练日常。
就在上个月，他发了一条视频，记录了自己入院进行肩部手术到术后康复的过程。
网传他是被诊断为“肩峰撞击综合征”且病情比较严重才进行的手术，但他自己在视频中只是提到“因为疲劳而导致的肩关节受伤”。
虽然不知道到底是不是因为肩峰撞击导致的这次肩部手术，但在他这条视频的评论区里，我看到了很多“肩峰撞击”受害者。
肩峰撞击以及类肩峰撞击的问题的确困扰着很多人，尤其是力量训练爱好者。
今天，我们就来聊聊针对肩峰撞击的纠正训练（文末附练习视频）。
注：由于资质问题，我们不对病理性原因所导致的肩峰撞击进行探讨，本文仅仅针对由于运动性原因所导致的肩峰撞击其成因以及纠正策略进行分析。
肩峰撞击及类肩峰撞击，通常被认为是由于在手臂上抬的过程中，肱骨头与肩峰之间产生了挤压，挤压了两者之间的结构（冈上肌肌腱、滑囊等），进而导致的疼痛。
导致这种挤压产生的原因非常多样，其病理性原因包括但不限于：肩峰形态异常、肩峰端形成骨赘、肱骨大结节形成骨赘、肩锁关节增生肥大等，这些问题极有可能导致了肩峰下空间（肩峰与肱骨头之间的空间）减小，进而引起了挤压。
针对这类原因所导致的肩峰撞击，需要医疗介入以进行治疗。
相应的还有运动性原因也可能会导致撞击，包括但不限于肩肱节律异常、肱骨内旋上抬、肱骨前移/上移等。
正常肩肱节律
肩胛骨上旋不足，肩肱节律异常
针对这类原因所导致的肩峰撞击，通常以改善/恢复上肢的动作模式为主要策略。
在当下所流行的针对人体运动的科学讨论中，倾向于孤立地看待问题，即肩部的问题只与肩部有关。
传统针对肩峰撞击的纠正训练，也是围绕着肩部所做展开的：
比如关注肱骨的外旋，保持外旋上抬以确保肱骨大结节避开肩峰下狭窄的位置；
比如鼓励在肩胛面（冠状面往前30°）内完成上抬的动作；
比如强化肩胛骨上回旋的能力，以确保手臂上抬时肩峰也可以上抬避免撞击…等等。
而对于肩部以外的区域关注甚少，最多关注一下胸椎的灵活性，确保胸椎有着良好的伸展能力以完成上抬。
这样看问题的方式忽略了人的整体性，也难以真正解决问题。
因为实际上肩部的运动是受到胸廓影响的，当胸廓无法有效形变时，肩部运动就会出问题。
我们的身体本质上就是一个水球，对于液体来说，扩张与压缩是产生运动的有效方法；而液体的运动方向永远是压力最小的方向，即扩张的方向。
对于手臂来说，在上抬的过程中，整个胸廓需要从下向上依次扩张，以完成动作：
我们需要胸廓后下侧的扩张（肩胛骨以下区域）以确保手臂的初始上抬；
我们需要胸廓前侧的扩张（正前方，泵柄运动）以确保手臂可以抬到与地面水平的高度；
我们需要胸廓后上方的扩张（上段胸椎区域）以确保手臂可以举过头顶。
向前、向后扩张，就像挤牙膏一样
但如果我们的胸廓已经处于前后压缩的状态，则整个上抬过程也会受到限制。
在这种情况下进行上抬，往往需要一定的代偿策略，同时也会伴随着更高的受伤风险。
相较于非健身人群，肩峰撞击及类肩峰撞击的问题在健身人群中更为常见，尤其是高强度、大重量的训练者。
对于这一类训练者来说，大重量的深蹲、卧推、硬拉以及划船等动作是训练计划中必不可少的部分，而这类高强度的双侧对称类动作会极大的促进胸廓（以及骨盆）前后的压缩。
双侧对称类动作的特点是身体的两侧在同一时间内完成相同的事情—— 这一方面限制了旋转的产生，另一方面也削弱了左右的差异化空间。
而当身体对抗较大外部负载时，需要更多的肌肉激活，这等同于更高的压缩程度，以产生更大量级的力。
这种前后侧的压缩，会削弱我们利用前后侧空间的能力，其表现出来的特征为无法在矢状面内充分的屈伸肩（以及屈伸髋），想要进一步上抬（伸展）必须向外侧偏移。
在这种情况下，如果已经出现了抬肩膀痛的问题，就应当引起注意，减少大重量对称类动作的训练，多以单侧动作替代，并减少重量，同时进行一定的扩张训练。
做单边动作时，负重受力侧在压缩，身体就会扩张非负重那侧，促进身体发生形变
下面给大家分享两个有助于促进扩张的训练动作，日常办公期间就能随时练习。
坐姿外旋支撑
促进后下侧扩张
（视频时长1分37秒）
坐姿三角形支撑
促进前侧扩张
（视频时长2分25秒）
练习完之后，大家可以抬手臂感受一下变化。
即便本来抬肩膀不痛的人，练习完后看看手臂是不是可以抬得更高了？
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