作者 / Dante
这是 一介粗人 的第 685 篇原创文章
在之前关于臀部训练的探讨中，我们提到：
臀凹陷的成因，是骨盆的外旋偏向。
导致这种偏向的，正是臀部训练中的种种“推进”策略。
比如过度的夹臀、顶髋发力，让重心过多的过渡到支撑点的前侧，促进了骨盆的外旋，还会促进骨盆后下侧表层肌张力的向心缩短，把臀部紧紧“推”到一个缩短的位置。
过度的夹臀、顶髋发力
为了避免臀越练越凹，我们需要以促进骨盆内旋的方式，来进行臀部的力量训练。
当我们需要垂直向下产生力量时，骨盆会进入到内旋偏向。
这也意味着我们的训练，需要尽可能以重心保持在支撑点的上方作为动作的起始点/结束点，以避免向外旋状态的偏移。
以罗马尼亚硬拉为例。
这是在臀部训练中最常见的动作之一，然而很多常见的执行方式却非常容易导致臀型的问题。
虽说是下落阶段，但在罗马尼亚硬拉中，我们的身体应当以骨盆后退为主 —— 即关注骨盆向后的移动。
骨盆向后的移动
骨盆在向后移动的过程中，会进入内旋的状态，即骶骨点头，后下侧扩张（前提是骨盆拥有良好的相对活动能力，没有卡住）。
骶骨点头，后下侧扩张
直到动作的最低点，此时骨盆在身体的后侧，小腿垂直于地面，你应该会感觉到脚掌内侧更重的感觉，且重心位于双脚的中间（或偏后的位置），而非前侧（如果重心过度到前侧则会再次促进外旋的结构偏向）。
小腿始终垂直于地面
在这个阶段中，最常见问题就是没有关注骨盆的后退，而做成了下落，就像深蹲一样。
这不仅无法促进骨盆在动作底部进入内旋偏向，还会限制动作幅度，并容易出现弯腰等代偿策略—— 负重下的弯腰动作是一大安全隐患。
与下落相反，上拉的本质是骨盆回到起始位置，因此需要前移，前移动作正需要臀部肌肉的向心激活。
然而前移的位置很重要，即回到完全直立的状态时动作就结束了。
此时身体从侧面来看，应当是髋、膝、踝的连线与地面垂直，重心依然应当保持在双脚中间（或者偏后的位置）。
然而大多数人在这个阶段容易出现的问题，是伸髋过度以及伸髋不足。
伸髋过度即顶髋，从侧面看骨盆会位于身体的前侧，髋膝踝的连线向前倾斜 —— 这会促进了“推离”动作的产生。
而大部分伸髋不足的人，则是以腰椎伸展代替了髋伸，即站起来的时候用力挺腰撅屁股 —— 这会为腰椎带来过大的压力。
大家可以对照上述细节，来评估一下自己目前的臀部训练是否存在问题。
对于臀部的力量训练来说，在拥有骨盆相对活动的前提下，以促进骨盆内旋的策略来进行训练，才能有效的避免臀部凹陷问题的出现。
我们的新《臀》课，就是这样一套从骨盆姿态入手塑臀的力量训练方案。
它不是一味把肌肉练大，而是教化身体在自然发力中让骨盆进入翘臀的内旋姿态，提高骨盆结构的“翘臀可能性”，弥补练肌肉对臀型改造的局限。
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