作者 / 一介粗人
这是 一介粗人 的第 697 篇原创文章
壶铃摇摆这个动作，最近在网上非常火。
如果你平时有关注健身减脂类话题，一定能刷到各种博主在宣传这个动作有多厉害。
“每天100下，巨瘦肚子瘦大腿，臀都要炸了！”
“肚子瘦了好几圈，马甲线都给我干出来了。”
它能调动全身多部位参与，能够增强肌力、肌耐力和爆发力，心肺也都能得到有效锻炼。
前几天，我收到了这么一条私信，说练壶铃反而把臀给练没了。
壶铃摇摆作为一种髋关节铰链运动，并不是拎着壶铃向上甩，而是由臀大肌和腘绳肌为驱动推动臀部向前。
臀大肌作为这个动作主要发力的肌肉，怎么还会给练没了呢？
大家总觉得一个动作的“主动肌”是什么，就是对这块肌肉很好的塑形训练 —— 这其实是一个很大的误区。
拿壶铃摇摆这个动作来说，其实就和塑造臀形没啥关系。
如果你的训练目的是塑造饱满的蜜桃臀部形态，那我并不建议进行壶铃摇摆。
壶铃摇摆，相当于在做一个骨盆前移的动作。
在动作末端，需要骨盆前移（甚至后倾）来锁定，此时臀会保持收缩状态。
我们之前说过，骨盆前移是不良体态的终点，因为它最省力。
于是就会进入一个“死循环”：因为骨盆前移省力→所以我们依赖骨盆前移→稳定肌就没得到锻炼→身体没有稳定的能力→进一步依赖骨盆前移的姿势。
当骨盆往前推，侧面看，髋关节会发生伸展；背面看，髋关节会发生外旋。
而髋关节伸展+外旋，正是臀部肌肉的收缩方式，于是臀部越来越紧绷，凹陷越来越明显。
这也是为什么我们能在骨盆前移的人身上，发现比较明显的臀部凹陷，以及骨盆上口更开，臀形也偏上宽下窄的方形，而不是上窄下宽的蜜桃状。
在生活中已经习惯骨盆前移了，还要在训练中去加强这个姿势，于是臀更紧缩，骨盆上口更开，臀也就显得更瘪 —— 臀可不就这样被你练没了嘛。
任何训练都不要盲目，一定要先找准目的。
关于臀部凹陷练臀选什么动作，我之前拍了个30秒的急速省流版视频，在这里分享给大家。
如果需要详细讲解，欢迎在评论区留言讨论。
臀凹陷的练臀动作选择建议
（视频时长38秒）
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