作者 / 阿正
这是 一介粗人 的第 718 篇原创文章
提到臀部训练，上臀一直是大家很关注的部位。
上臀练起来了，不光会更显臀翘，也能更显腿长，让整个人比例更好。
现在的网友也真是很会形容，一句“上臀爬上腰”，足以让人打满鸡血冲去健身房。
在网上搜索上臀相关的训练动作，基本都是以练习臀大肌 —— 尤其是臀大肌上部为主。
网上一些常见的“炸上臀”动作
臀大肌根据止点不同，分上部和下部，无论侧面还是背面的臀型，贡献最大的也正是臀大肌上部。
蓝色部分为臀大肌上部肌束
不过这对训练技术要求非常高，不是说让臀最大程度收缩就能精准地练到上臀；靠练肌肉来改变臀型本身也具有一定的局限性，很多臀部肌肥大的训练，反而会带来越来越凹的臀部。
而对于那些久练不翘的人，网上给的答案基本都是：重量上够，以年为限。
其实臀练不翘，不仅仅是肌肉问题，更多是骨盆内部空间和发力姿态问题。
我们来看看下面这位学员的变化。
她原本基础就不错，从今年7月开始转换了练臀思路，用3个月时间解锁了漂亮的翘臀弧度。
背面看，身体歪斜也正了一些。
这些变化，并不全是靠练肌肉，更多是从骨盆入手。
她说自己以前练臀只是在网上复制粘贴动作，重量不重质。
参加臀课转换了练臀思路后，多做训练前的骨盆解压，训练时更关注动作细节（比如脚内侧用力、做动作如何呼吸去引导骨盆内部的微动等），变化就在不知不觉中发生。
课程动作示意
今天我们就借着这位学员的案例，来聊聊“翘臀”这一老生常谈的问题 —— 如果你的臀久练不翘、甚至越练越凹，也许能给你一些新的启发。
我们的臀部覆盖在骨盆上，骨盆形态会直接影响臀部形态。
内旋偏向的骨盆，对应更窄的骨盆上口，侧面看也会更翘。
外旋偏向的骨盆，对应更宽的骨盆上口，侧面看比较塌。
很多人感觉自己上臀又空又扁，并不是因为这里肌肉量不够 —— 仔细看，会发现腰椎和骶骨处连起来很平。
臀大肌的部分起点在我们的骶骨上，骶骨天然后凸，构成翘臀的地基。
当骶骨往下落，臀也就变塌；当骶骨往上抬，臀会翘。
骶骨下落（左）骶骨上抬（右）
由于久坐或孕产等原因，骨盆卡在上口变大、下口变小的姿势中，上口打开的骨盆处于外旋偏向。
人体是需要内旋发力支撑身体直立于地面的，如果骨盆无法充分恢复运动能力，为了内旋发力，骨盆就必须整体冲前。
这种整体冲前，需要腰椎下段的前屈，这是身体的一种代偿策略。
腰椎下段前屈，骶髂关节错位，骶骨下落 —— 翘臀的地基都塌了，臀自然练不翘。
各位练臀困难户们，如果你怎么练都臀塌臀凹，那单独练肌肉解决不了问题，需要结合骨盆姿态的恢复：
让骨盆进入内旋姿态发力，以此弥补练肌肉对臀型改造的局限。
这位学员不对称问题的改善，也是源于训练中对于骨盆形态的引导，解除了骨盆压缩 —— 很多身体的不对称，都是局部张力过高、过于压缩导致的。
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它不是一味把肌肉练大，而是教化身体在自然发力中让骨盆进入翘臀的内旋姿态，提高骨盆结构的“翘臀可能性”。
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