作者 / 阿正
前几天，我们收到一位肩带纠正的学员案例。
他是一位健身教练，但存在比较明显的肩带问题：
头前引、含胸、肱骨前移、翼状肩胛，左肩活动度比右肩差很多，胸越练越扁，还被肩痛问题困扰了很久。
系统练习《下坠肩纠正》课程一个月，头颈、肩胛的位置更好了，人更舒展了，看着都长高了，陈久的肩痛也好了。
更让他惊喜的是，虽然已经大半年没有练过胸，但因为胸廓恢复了弹性，上胸位置看着反而更饱满了。
除了课程练习之外，他还用心分享了自己的一些纠正技巧。
我是一位健身教练，虽然从不缺乏运动，但依旧存在严重的肩背体态问题。
头前伸、肩胛外翻、胸廓前侧内陷
两年前，我在网上看到了粗人的视频，了解到呼吸对人体的影响，抱着试试看的心态买了课程。
练了一段时间，是有效果的。但那时候私教课比较多比较忙，没有真正静下心去练，中途练了一半就放弃了。
直到半年前肩膀受伤，甚至已经严重到影响生活，睡觉躺下抬手就痛，我才下决定要开始系统纠正。
试过其他训练，也有练过一些拉伸或弹力带松解动作，但效果有限，顶多就是练完放松舒服点，但很快就恢复老样子，最后还是想静下心练习《下坠肩纠正》课程。
不同于之前接触的训练只是着眼于拉长或者放松肌肉，《下坠肩》的方案是先恢复胸廓原有的弹性，再恢复肌肉的延长性，最后再关注肩胛骨的稳定性。
因为我的体态问题比较严重，所以关于恢复扩张的章节我都会练上一周甚至更久，练到关键肌群延展章节的时候，明显感觉肩膀症状好了了不少，胸廓更容易进气，即使没有在练胸，日常胸都比以前挺了。
我最喜欢“三月龄静息呼吸”动作：因为我上胸压缩得很严重，这个动作对于恢复胸廓前侧压缩很有帮助，现在每天都还做，每天花5分钟练习一下抵消久坐含胸对身体的影响，呼吸都会更顺畅。
“三月龄静息呼吸” 动作示意
还有“背阔肌延展性”，终于知道了为什么我左手比右手差了那么多灵活度，原来是延展性太差了，练完后再配合自己用棒铃热身肩关节，疼痛问题缓解了很多。
“背阔肌延展性” 动作示意
平时我还会结合跑步，因为跑步时吸气和呼气动作有利于胸廓弹性的恢复，跑步本身也能给身体带来旋转动作。
我最近在进行的棒铃训练也是对肩关节非常友好的训练，主要是以单侧训练为主，会把更多气吸满整个胸廓，让整个身体都充满气的前提下进行训练，准备等肩胛恢复到一个比较好的位置上再考虑双侧训练。
另外，日常会注意让自己不长期处于一个动作中，适当让动作多样化，坐着时也会比较注意自己的呼吸，尽可能往压缩比较严重的地方吸。
以前总觉得身材越强壮越好，却忽略了肩胛骨在正确位置的重要性，在这种错误的体态下训练，体态越来越差，胸越来越扁。
现在虽然已经大半年没有练过胸了，但因为胸廓恢复了弹性，上胸位置更饱满，反而看起来变大了。
现代人都会有不同程度的体态问题，我认为只要不影响日常生活训练就好。
当然，每个人对于自己的要求不一样，就好比我自己 —— 我有一定的目的性，我想要日后的训练效果更好，那就必须先把体态调得尽量好，让身体骨骼回到比较合理的位置上，训练效果才会更好。
给大家总结一下这位学员肩带纠正、恢复上胸饱满的几个可以参考的方法。
《下坠肩纠正》
通过《下坠肩纠正》课程中的针对性练习，解除胸廓的压缩，恢复胸廓的弹性。
跑步
我门之前说过，能让脊柱维持舒展姿势、带有身体旋转的运动，更有利于胸廓的扩张 ——最常见的，就是跑步。
我们在跑步时需要频繁换气，同时为了稳定身体，深层和浅层的腹肌必须发力去稳定身体，限制腹腔的扩张。
这样一来，胸廓就不得不发生更大形变来完成呼吸，既练到了呼吸，通过呼吸又解除了胸廓的压缩。
加入单边动作
当我们在健身房进行力量训练时，学习的绝大多数动作都是双侧动作，比如杠铃卧推、杠铃划船。
如果以最大化的力量增长、肌肉围度增长、创造代谢压力为目标，双侧动作无疑是最好的选择，它有着天然的稳定性优势，可以让我们轻松地去增加负荷。
但它也有局限性：限制我们的灵活性发展，以及生活中的自然动作。
在日常生活中，绝大多数时候进行的都是左右异化的动作 —— 如果想要让我们的训练更贴近生活，那么单侧动作显然是不可忽视的选择。
当我们做单边动作时，负重受力一侧在压缩，身体就会扩张非负重那侧，促进身体发生形变。
多多切换姿势
我们的身体是在运动中保持健康的，长期维持在静态中，无论是哪个姿势都不利于健康。
关于解除胸廓的压缩、恢复胸廓的弹性完整训练方案，欢迎大家进入《下坠肩纠正》课程学习。
课程从解决胸廓压缩入手，纠正由于胸廓压缩所导致的肩带异常，包括锁骨下抑、斜方肌大、肩胛下旋、翼状肩胛等。
《下坠肩纠正》
85折秒杀11.11晚24:00截止
报名后联系【客服】发送已购截图进群
↑上下滑动查看《下坠肩纠正》学员案例↓
根正派·双11课程活动
时间：11.2-11.11
【全系狂欢·单课85折】
近2周购课同学，私信助教可额外获得¥50无门槛券（有效期30天）。
【优惠升级·早鸟省钱卡】
11.6前，可联系助教私暗号【999】领取¥180省钱卡，双11活动期间有效。
【种草有礼·温暖相赠】
在小红书/微博/朋友圈发课程种草帖，凭截图联系助教可获Ag缤纷运动袜1双（30双送完即止）。
点击“阅读原文”进入课程
