作者 / 一介粗人
这是 一介粗人 的第 710 篇原创文章
各位练臀困难户们，如果你们的臀是像下面这样 —— 怎么练都凹陷，甚至越练越凹陷。
那推荐你们一个非常实用的训练动作：箱式深蹲。
这个看起来平平无奇的动作，与其说是练臀，不如说是在纠正骨盆。
能否纠正的关键，在于动作细节 —— 脚的位置和骨盆的姿态，至关重要。
平椅的高度大约和膝盖平齐；双脚位于髋关节正下方；可以自重，也可以用杯式的方式将负重负于身前；
从站直体位慢慢往下坐，直到臀部的力完全卸掉，放松坐在平椅上，再沿原轨迹返回；
下落时吸气，起身时呼气，完成3-5组，每组10-15组，重质不重量。
在这个动作中，要注意几个细节。
双足的起始位置
双足内缘冲前，不要外八。
下落时足的着力点
动作全程，脚的足跟、大脚趾球、小脚趾球三点一直接触地面，在下落和起身过程中，要感受到足跟和大脚趾球着力更多 —— 这个着力，千万不要靠膝内扣的代偿来实现，要保持大腿冲向始终冲向脚尖的。
起身后不要前推骨盆
起身后站直就行，不要把骨盆推到脚的前方 —— 这个更加“推离”的位置，会促进骨盆的外旋和臀部肌肉的向心缩短，加剧臀凹陷。
臀凹陷，是结缔组织（包括臀肌）处于紧缩状态的表现。
基本每一位有臀凹陷情况的人，都有比较明显的骨盆前移。
因此，纠正臀凹陷，就需要我们去扩张骨盆后方。
单纯的下蹲动作，在下蹲的离心过程中，随着我们身体蹲到最低，需要靠肌肉来帮助我们降低速度。
而箱式深蹲这个动作，不同于单纯的下蹲。
同样是下蹲的离心减速，当我们下蹲至坐在椅子上，此时肌肉的力已经卸掉无法帮助我们减速了，身体只能靠结缔组织减速让骨盆回到静止状态。
骨盆后方的结缔组织就能慢慢从紧缩状态中脱离出来，臀后方区域也不会呈现过多紧绷，凹陷就能得到比较好的改善。
臀凹陷，不仅仅是肌肉问题，更多是骨盆内部空间和发力姿态问题。
各位练臀困难户们，如果你怎么练都臀塌臀凹，那单独练肌肉解决不了问题，需要结合骨盆姿态的恢复。
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