作者 / 一介粗人
这是 一介粗人 的第 715 篇原创文章
仔细观察，你会发现那些把臀练得饱满又好看的人，肚子基本不会往外鼓。
但更多人却恰恰相反：每天努力训练，肚子越练越鼓，臀也跟着凹了。
回看健身前的照片，肌肉量是涨了没错，但这腰腹和臀的形态…怎么还不如不练？
我们身体的各个部位之间能够相互影响，“细腰”和“好看的臀型”是互相绑定的。
今天我们就来聊聊：肚子变鼓如何影响臀型，以及想要避免，需要注意臀部训练中的哪些细节。
肚子变鼓，意味着腹内压很高，每一次呼吸内脏都会往下走。
骨盆为了接住内脏，就会将上口向外打开，于是臀部也就会趋向于更方、更凹。
当骨盆进入内旋姿态，骨盆上口收窄，也意味着能把内脏往上推，肚子也自然就能够变平。
我们的核心分为深层和浅层。
深层主要是腹横肌，主要负责稳定
浅层主要是腹外斜肌与腹直肌，主要负责运动
如果你在训练中是以肚子变硬的稳定方式来募集核心，说明是在调动浅层核心系统。
当浅层张力因为长期训练变得很高，并且惯用的稳定策略也是浅层时，那大概率你的内核会开始松弛，肚子会越来越鼓，臀也会越来越凹。
发力时肚子往外鼓，说明在募集浅层
为了避免这种情况，我们需要用深层核心的发力来稳定。
当我们的深层核心能够收紧，骨盆上口就会关闭，从而促进臀型的改善。
腹横肌收紧
这部分内容，练习过《水滴形腰腹纠正》的同学应该比较熟悉了，可以把课程中的核心募集方式带入到臀训中。
如果你没有练习过《水滴腹》，这里给大家简单分享一下方法。
找深层核心发力的感觉
用手放在肚子周围一圈，呼气的同时感受肚子往里缩 —— 此时可以摸一下肚子表层，如果表层变硬了，说明浅层还是有被募集到；如果表层仍旧是软的，说明你顺利募集到了深层，浅层没有发力。
注意肚子往里缩的时候，不要包含靠浅层腹肌把肋骨往下拉的动作，这种刻意的收肋骨只有浅层的肌肉能做到，意味着浅层核心依旧是被调动的。
浅层核心的力线作用于肋骨上是闭合方向
用胸廓吸气，用肚子呼气
募集深层的同时维持呼吸，用胸廓吸气，用肚子呼气。
因为腹腔收住，膈肌无法沉得很低，你也会更容易将气吸到胸廓。
而用肚子呼气，本身就是一个收深层核心的举动。
如果你的深层核心和呼吸能力非常受限，建议参加专门的纠正课程 —— 募集深层核心的方法详见《水滴形腰腹纠正》，呼吸能力的恢复详见《下坠肩纠正》。
如果你能完整get上面所说，且骨盆没有发生严重的压缩（侧面看无明显的骨盆前移），就可以将上述方法带入到臀部训练中。
当然，核心募集策略只是其中一个要点。
在拥有骨盆相对活动的前提下，以促进骨盆内旋的策略来进行训练，才能有效避免臀凹陷问题的出现 —— 欢迎参加我们的新《臀》课，从骨盆姿态入手去练臀。
虽然是力量训练课程，但它不是一味把肌肉练大的课程，而是教化身体在自然发力中让骨盆进入翘臀的内旋姿态，弥补练肌肉对臀型改造的局限。
课程动作示意
进入最容易犯懒的秋冬，为了让大家练得更高效、更有动力，我们组织了这次《臀课30天集训营》。
《臀课30天集训营》
集训时间 11月16日-12月16日
11月16前购课学员均可参加
完成10天以上且效果优秀者
即可获得运动服、免费课程等奖励
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