作者 / Dante
这是 一介粗人 的第 703 篇原创文章
泡沫轴，相信大家都不陌生。
健身前后滚一滚，对目标肌群进行放松；跑完步后滚一滚，下肢的酸胀感会立马缓解很多。
大部分人滚泡沫轴，都是单纯把泡沫轴往瑜伽垫上一放，躺在上面随便滚一滚。
如果你也是这么滚泡沫轴，也许你会发现：
滚完即刻是放松了，但过不了多久之前的感受/状态就又回来了：
该哪儿酸还是哪儿酸，训练中出现代偿的地方也没有任何改善。
实际上，滚泡沫轴并没有很多人认为的那么简单，它的作用机理也并不是我们想的那样 —— 滚一滚筋膜就放松了，所以我们就放松了。
想要更精确发挥泡沫轴的效应，我们需要考虑工具的选择、方向、速度等多重因素。
不考虑这些因素，大概率你相当于在浪费时间。
泡沫轴，最早是由身心学大师费登奎斯（Mosh Feldenkrais）所发明的。
作为一名物理学家和武术家（柔道），费登奎斯曾遇到过运动损伤。
在自我的康复过程中，他发明了一系列独特的技法，并在去世之后由他的学生整理为费登奎斯方法（the Feldenkrais Method），现已是世界三大身心学流派之一。
the Feldenkrais Method
而泡沫轴就是他独特技法中的一个，只是早年间的泡沫轴并不像现如今这般精致 —— 最早的泡沫轴，其实就是打包用的泡沫卷成一个卷。
但由于其神奇的“放松”效果，它逐渐在康复、运动等领域流传开来，早期在物理治疗师的大学课堂上还会有泡沫轴的使用方法教学。
运用泡沫轴的方法被称为SMR —— 自我筋膜放松，也就是自己利用泡沫轴来放松肌筋膜，其主要作用的区域就是筋膜了。
其实泡沫轴的作用，本质上与所有按压类的操作方法（手法按摩、肌筋膜手法等）是类似的，都是利用机械压力改变内部化学电状态，从而在短时间内改变内部电荷环境 —— 这仅仅是提供了一个改变肌肉状态的窗口，而非长期改变肌肉的张力。
你会发现，如果滚完泡沫轴之后啥都不做，其实过不了多久之前的感受/状态就又回来了。
就像按摩完没两天，放松的身体又开始僵硬一样
因为这些按压类的操作方法，本质上只是提供了一个改变的窗口。
泡沫轴，不是单纯滚一滚就有用的。
想要更精确地发挥它的效应，我们需要考虑工具的选择、方向、速度等多重因素。
工具
以泡沫轴为例。
越粗的泡沫轴表面积越大，越细的泡沫轴表面积越小，在材料一致的情况下，对应的是深度的区别，即它们对我们作用力的区别 —— 越细的泡沫轴往往可以提供更大的压强，和更局部的压力，可以进入更深的组织。
如果将泡沫轴换成筋膜球，这一效果将会更明显
方向
如果你在网上搜索滚泡沫轴的方法，绝大部份都是让你针对某块目标肌肉来回滚动 —— 顺着肌纤维的生长方向，或垂直于肌肉的生长方向。
但如果从扩张与压缩的角度来说，滚动的方向就代表了力的施加方向，有力就会有能量。
因此，方向便与特定的目标有关。
我们在之前的文章中提到过走路中的三个阶段“早期”、“中期”、“晚期”：“早期”代表制动阶段，这是能量的吸收；“晚期”代表推进阶段，这是能量的释放。
骨盆的外旋-内旋-外旋
因此，当我们的目标是促进能量的吸收时（比如进行“单足制动”训练），我们可以在练习前预先进行泡沫轴的滚动，滚动方向为由远及近 —— 因为外界的能量是从远端向近端输入的，这可以创造一个改变的窗口，以促进制动能力。
相反，如果目标是促进能量的释放（比如侧分腿蹲，侧重推离），我们可以在练习前预先进行泡沫轴的滚动，滚动方向为由近及远 —— 因为储存/产生的能量需要由近及远输出，这可以创造一个改变的窗口，以促进推进能力。
除此之外，泡沫轴的滚动方向也与形变有关。
之前我们提到了“拧毛巾”的概念。
当骨盆的内部活动被限制住，无法产生理想的相对活动时，下肢其余部分就要更多代偿来完成任务，这会导致“拧毛巾”效应的出现，即股骨发生形变 —— 股骨近端进入外旋偏向，远端为内旋偏向。
身体的“拧毛巾”效应
此时滚泡沫轴是可以帮助我们改善这一形变的，相当于反过来“拧毛巾” —— 顺着大转子后侧从下向上滚动，以减少近端的外旋偏向；顺着股外侧头的前面从上向下滚动，以减少远端的内旋偏向。
顺着大转子的后侧从下向上滚动
股外侧头的前面从上向下
利用这样的方式，可以有效减少我们不想要的形变出现（如骨盆上口变宽），促进想要的形变恢复。
利用泡沫轴改变髂骨的外旋偏向
速度
滚动速度越快，作用效果就只能更多停留在表面浅层肌肉和结缔组织；
速度越慢，能量就有时间可以进入到更深的结构中，以产生更深层的变化。
我们依旧可以用上面提到的例子作为参考。
当我想要促进股骨远端的外旋减少，可以在顺着大转子的后侧从下向上滚动的时候放慢速度，以便让能量尽可能地深入，在滚到最高点时快速的回到起始的位置以减少对深层反方向的刺激。
泡沫轴的内容，也是我们的新课《骨盆压缩纠正课》中重要的升级部分。
利用泡沫轴去促进对应区域的扩张，在合理的方向、压力、速度并配合呼吸的情况下，减少压缩程度，促进肌肉改变偏向。
课程动作示意
课程现已正式上线，为了让练习更有陪伴感，并最大化提高训练效率，我们特意开启了针对该课程的28天打卡训练营活动。
打卡将于10月9日（国庆假期后）开启
《骨盆压缩纠正课》所有学员均可参加
在规定时间内打卡14天以上
上传对比照&结营问卷并参与结营评选
就有机会获得课程免费兑换等奖励
#28天打卡训练营#
打卡时间：10.9-11.5
打卡课程：《骨盆压缩纠正课》
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