告别健身房，20个动作在家练出性感身材
美体
2024-10-31 12:03
上海
快节奏的生活让我们无暇去健身房训练，但并不意味着我们不能拥有完美的身材。简单的塑形在家里就能完成，而且无需器材，只需一些自重训练，即可减去多余脂肪，让肌肉肌肉线条更清晰。下面推荐20个居家减脂塑形的健身动作，每个都很简单，非常适合在家减脂塑形。站姿，然后左跨一步吗，蹲下，起身，再右跨一步，蹲下，起身，这算一个完整的动作。如果你感觉很累，可以做慢一些，或者站起来休息几秒。用平板支撑的姿势趴在垫子上，然后手脚并用，将身体移动到一侧，停下来做一个俯卧撑，然后移动到另一侧。如果你是新手，或者体能较弱，可以做女生的部分，只需用手拍打肩膀即可，无需做俯卧撑。这个动作是将开合跳和侧拳相结合，跳一下，然后交替出拳。如果你膝盖不好，或者不想跳，可以简单地站在原地出拳。站姿，然后弯腰俯身，用手掌支撑身体并向前移动，直到身体呈高平板支撑，然后轻拍肩膀，之后回到站姿。站姿，将左腿向前迈出，做弓步，然后回来，再换另一条腿。要保持平衡，步幅要大。如果你想锻炼大腿前侧，就抬起胸部；如果想锻炼臀部，身体就稍微向前倾一点。做标准的俯卧撑时，要收紧核心，保持头到脚跟呈一条直线，肘部靠近身体，别让它们外展太多。新手可以做女生版的跪姿俯卧撑。这个非常简单，保持一个熊姿，然后拍肩膀。如果你的膝盖不好，可以采取高平板支撑姿势，然后拍肩膀。仰卧，背部靠在垫子上，先侧卷腹抬膝，然后用手去摸脚跟，摸不到也没关系，左右交替做。记得收紧腹肌，让肩膀离开垫子。坐在垫子上，身体呈V字，然后交替将膝盖抬向胸部，抬的时候上身微微前倾。
站姿，双手举到头部两侧，然后将膝盖和手肘交叉靠近，之后将手臂伸直，同时抬腿，用手掌去触碰脚尖，碰不到也没关系。然后换边做。![]()
站姿，然后做宽步加滑步。简单地向外迈步，然后滑动，向外迈步，滑动。每次滑动时，都要换边。站姿，双脚比肩略宽，然后开始拳击，先直拳，然后钩拳，保持拳头紧握，打出力量。站姿，右腿向外迈出一步，手臂伸展，然后抬右膝，同时右手肘向下，然后慢慢回到原位，记得收紧腹肌。站姿，左腿向外迈出一步，手臂伸展，然后抬左膝，同时左手肘向下，然后慢慢回到原位，记得收紧腹肌。侧平板支撑，主要锻炼核心肌群。确保手放在肩膀正上方，左脚向前，右腿在后，找到平衡，然后抬起手，保持核心稳定，不要让身体下沉，打开手掌，张开手指，帮助保持平衡。进入平板支撑，先拍肩膀，再拍另一边，然后做膝盖手掌触碰。姿势同右侧支撑，右腿在前，左腿在后，手掌张开，找到平衡，然后抬起手。最后一个动作是原地跳跃，只需蹲下，然后跳起，蹲下，然后跳起。膝盖不好的可以做女版的低冲击动作。![]()
至此，所有力量训练和有氧动作都做完了，整个过程加起来20分钟，不仅能练出肌肉线条，还能减去全身多余的脂肪。你可以利用碎片时间，挑选几个动作，随时随地训练，也可以抽出完整的20分钟，跟着下面的视频训练，效果会更好。每周训练4-5天即可，每次跟着视频练一遍，无需多练，因为HIIT注重的就是短时间高效锻炼，并且能让你在训练后的24小时内持续燃脂。
