作者 / 一介粗人
这是 一介粗人 的第 679 篇原创文章
骨盆形态人人有别。
蜜桃形的翘臀和方形的塌臀，是两个极端的代表。
前者为内旋偏向的骨盆，后者为外旋偏向的骨盆。
每个人的骨盆，都位于这两个偏向中间的某个位置。
内旋偏向的骨盆 vs 外旋偏向的骨盆
对于这种“天生外旋偏向、骨盆上宽下窄”的骨盆，有些人会去寻求“正骨”改善。
我们的骨盆，真的能被咔嚓一下子给掰回去吗？
我个人并不建议。
但骨头属于结缔组织，确实具有弹性和形变的空间。
今天就给大家介绍一个针对骨盆上口变宽的泡沫轴放松方法，引导骨盆实现上口的收窄。
在现代生活习惯的影响下，我们的骨盆会发生上开口的形变。
除了一些主动的纠正训练和动作练习外，我们自己也可以给骨盆上口方向施加一些被动的外力，引导骨盆变成上口微微回收的状态。
下面下面给大家推荐一个简单的泡沫轴放松动作，每边持续滚动3-5分钟。
骨盆上口侧方滚动
（视频时长1分38秒）
它除了能够引导骨盆上口实现回收，也能够对骨盆后方的肌筋膜进行放松。
因为在这种形变的骨盆姿态下，骨盆后方的臀肌包括结缔组织，很多都处于较为紧张挛缩的状态。
当然，这个动作不会练一两次就有肉眼可见的直观改变，需要长期练习。
这个动作，也是我们的新《臀》课练前和练后的内容。
课程专为各位“练臀困难户”而设计，不是通过简单的肌肉层面去练臀，而是影响骨盆的形态和发力姿态 —— 从骨盆姿态入手塑臀，弥补练肌肉对臀型改造的局限。
《力量训练系列｜新臀课》
9折秒杀7.9（明晚）24:00截止
报名后联系【助教】发送已购截图进群
✅ 适合人群
1、天生骨盆上宽下窄
也就是上文提到的这类臀形，毫无疑问，这种外旋偏向的骨盆是更难练好臀形的。
外旋偏向的骨盆
课程从骨盆功能出发，通过始于足部的发力细节，引导骨盆进入内旋发力姿态，从而塑造臀型。
2、臀部凹陷
无论是什么先天设定的骨盆，当骨盆后侧压缩久了，臀部凹陷都会日益严重。
这种情况的臀部训练，特别忌讳强调臀肌的最大化收缩。
臀部凹陷
课程将在练前及冷身环节，加入骨盆解压的纠正性训练，以帮助骨盆在主体力量训练中更容易发生内部运动；并通过主体训练动作的动作要点，避免臀部进入到凹陷状态。
3、代偿：骨盆前倾、腿弯/膝内侧鼓起
骨盆前倾是骨盆内部失活的代偿，姿势上有明显骨盆前倾，除非本身有很强的下肢力量，否则就是暴露出身体的受限与代偿。
和骨盆前倾一样，腿弯曲可以是长期下肢发力的结果，也可以是骨盆受限而长期代偿造成的。
形态很优秀的骨盆先天设定，但代偿过多
连自身体重都掌控不好，如何掌控外界负重呢？
课程将基于人体螺旋发力模式构建动作细节，建立好实用的身体能力；通过骨盆发力姿态的引导，让身体学会负重时完整调动足至骨盆，以避免腿部不必要的扭曲。
❌ 不适合人群
如果你的骨盆压缩实在明显，那么无法直接练臀，而是要先对骨盆进行“解压”，恢复骨盆的内部相对灵活度（骶髂运动）。
只有骨盆内部能发生运动，才有纠正臀型的可能性，否则都只是改变整体的朝向，往往结果是骨盆前倾/前移更明显。
判断方式：自然放松站姿，紧贴外踝前方做一根垂线，用以判断骨盆前移程度。
如果如下图学员课程前（整个大腿根在线的前方）的状态，则说明骨盆压缩较严重，需要先进行《骨盆基础课》的纠正练习。
《骨盆基础课》
9折秒杀7.9（明晚）24:00截止
报名后联系【助教】发送已购截图进群
往期干货推荐
点击“阅读原文”进入课程
