心跳忽快忽慢，是一种警报器
健康
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2025-01-22 07:59
北京
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什么是HRV？
HRV是心跳节奏的变化，看图最简单。我们都熟悉下面的心电图，像图中显示的，每一个心跳之间的时间长度是不同的。HRV是衡量每一次心跳之间时间变化的指标。心跳之间时间有变化是每个人都会有的现象。这种变化就是HRV。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5624990/![]()
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心律变化快好不好？
先请大家思考几个问题，然后继续往下读：
1. 睡觉的时候HRV大还是醒着的生活HRV大？
2. 运动的时候HRV大，还是不动的时候HRV大？
3. 年轻的时候HRV大，还是年纪大的时候HRV大？
4. 紧张焦虑的时候HRV大，还是平静的时候HRV大？
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HRV的神经学
每一次心跳之间的时间变化是由神经系统的一个原始部分控制的。这个神经系统叫自主神经系统(ANS)。自主神经系统与我们的欲望无关。自主神经系统控制着人的心脏、肺、胃的物理运动，调节人的心率、血压、呼吸和消化。专注神经洗系统被细分为交感神经和副交感神经系统两大组成部分，也称为战斗或逃逸机制和松弛反应。自主神经系统是由大脑中的下丘脑控制的。下丘脑不断地处理信息，通过自主神经系统向身体各个部位发出信号，让各个器官收缩或者放松，来完成器官功能。大脑对各种外在的刺激产生反应，然后会通过下丘脑控制身体器官的反应，其中就包括HRV的变化。比如，前一天晚上睡眠糟糕，和同事之间有不好的互动，收到美好的生日礼物，甚至是美味的晚餐和葡萄酒都会带来HRV的变化。持续的压力、睡眠不良、不健康的饮食、不正常的人际关系、孤独、缺乏锻炼，会打破自主神经系统的平衡。HRV是识别自主神经系统失衡的一种独特且无创的方法，也是识别身体健康状况的方法。![]()
HRV更大好还是更小好
先回答前面提的问题。一个人睡觉的时候心律节奏的变化比较大。这时候心率慢，但是心跳之间的变化比较大。运动的时候，心跳速度快，但是心律节奏的变化比较小。年轻的时候HRV比较大，随着年龄的增长，HRV会变小，而且这种变化是相当大的。
请看下面的图，25岁人群的中位HRV是60-105ms之间，而65岁人群的中位HRV是30-50ms之间。
紧张焦虑的时候心律节奏的变化比较小，而放松的时候心律节奏的变化比较大。如果神经系统处于一种紧张的战斗或逃跑模式，那么心跳之间的变化会很小。如果一个人处于一种更放松的状态，那么节拍之间的变化是很大的。自主神经系统越健康，切换速度越快，显示出更强的弹性和灵活性。几十年的研究表明，低HRV与严重抑郁或焦虑之间存在强联系。低HRV甚至会增加死亡和心血管疾病的风险。
结论是：HRV大更好。
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如何提升HRV
HRV高的人有更健康的身体，更能承受压力，更显得年轻。HRV可以提供生活方式的个人反馈，激励一个人采取更健康的生活方式。通过大数据的分析，科学家发现：运动是提升HRV的好方法。虽然运动的时候心律节奏的变化比较小，但是通过运动可以提升HRV的基本水平。运动的时候和运动刚刚结束的时候HRV是下降的。但是一天以后HRV会升高。（参见下图）在不同的运动方式中，HIIT对于提升HRV水平是最有效的。HIIT是一种高强度间歇性的运动模式，不需要任何的设施，可以在家里完成。以后我们会专门介绍这种运动模式。此外，好的睡眠可以增加HRV的基本水平。正念冥想也可以。多喝水可以提升HRV的水平，而喝酒会降低HRV的水平。规律的生活方式可以提升HRV的水平，不规律的生活恰恰相反。![]()
HRV的测量和计算方法
HRV的计算方法比较复杂，需要跟踪一个人比较长时间的心率变化，然后进行统计学分析。金标准是在医院做心电图然后进行分析。简单便宜的测量方法是用胸带或手环长时间跟踪心率，然后用应用程序进行计算。胸带监视器往往比手腕或手指装置更精确。![]()
长期有规律地追踪HRV可以用来让人们改变生活习惯。HRV测量帮助人更好地了解生活和思考方式，以及行为对神经系统和身体功能的影响。显然HRV不能帮助人减少压力，但可以帮助人理解如何以更健康的方式应对压力。我们可以把HRV看作是一种警报器或预防工具。心率变异性（HRV）是检测身体状况的一个重要指标之一。身体健康的人HRV更大。好的生活方式可以提升HRV。
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