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饮食是人们生活中最为重要的一环，均衡合理的膳食营养可以降低人们患各类疾病的风险。人们通常都将核桃一类的坚果看作是日常小零食，并不会将这些食品列入日常的饮食中。实际上，长期食用核桃等坚果类对人们的身心健康有许多益处，有助于人们缓解来自学业和工作的压力。![]()
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核桃和心理健康在一项研究中，学者发现长期食用核桃可以降低大学生的抑郁几率。在为期16周的实验中，学者将参与者分为2组：实验组（每日半杯核桃）和控制组（无坚果饮食）。众所周知，学业压力会增加个体患抑郁/焦虑症的风险，之前已有许多研究证实了这一点。不过，此研究发现长期食用核桃可以降低大学生的抑郁症自我报告的分数：和控制组对比，实验组的抑郁症自我报告分数明显降低；在实验组中，第3次检测的抑郁症分数明显比第一次降低（平均每次检测时间相隔7-8周）。同时，学者还发现食用核桃可以改善由于压力引起的睡眠相关的行为问题。*这里的核桃指的是未加工过的原味核桃。市面上售卖的坚果制品为了引起人们的喜爱，大多含有高油和高糖，反而对健康不利。![]()
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/22/4776
研究还发现，学业压力与女性肠道中微生物多样性降低有关，而食用核桃明显改善了这两者之间的关系；由于样本数量较少，这一现象在男性当中并未发现。近些年来，肠脑轴（brain-gut axis）逐渐引起了人们的注意。在人体肠道中，有大约400-1000种细菌在中枢神经系统也起着重要作用，而探索这些对行为和脑功能有益的肠道菌群则有助于促进抑郁症的治疗的发展。在一些动物模型中，学者通过使小鼠口服选择性血清素再摄取抑制剂，使其增加迷走神经的活性，从而介导肠脑轴和抑郁/焦虑样行为之间的关系。因此，也有观点认为传统的抗抑郁药物（比如SSRI）是由于其在肠道而非大脑中的作用而生效的。https://www.nature.com/articles/s41598-019-50807-8![]()
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Omega-3和大脑发育核桃等坚果类食物中含有丰富的Omega-3，这是一种对身体有益的脂肪酸。在Omega-3脂肪酸中，又分为3种不同的种类：ALA(主要存在植物和坚果中)、EPA(存在于深海鱼类)和DHA(鱼虾和深海鱼类)，对于早期的大脑发育有着不可替代的作用。据记载，在石器时代，人们每日摄入的Omega-3脂肪酸大约为660-14250毫克，然而在如今人们每日的摄入量则低至100-200毫克。对于怀孕和哺乳期的女性来说，每日推荐的Omega-3摄入量为300毫克，但是实际上只有60-80毫克。在上述的3种不同的Omega-3脂肪酸中，DHA对中枢神经系统的发育十分重要，是中枢神经系统中最为常见的多不饱和脂肪酸。在人类中，DHA的积累主要发生在妊娠的最后三个月以及出生后的前6-10个月。在大脑发育的过程中，神经元的形成在婴儿出生之前就已经完成，但是胶质细胞的形成（星形胶质细胞，少突胶质细胞，小胶质细胞）一直持续至出生之后才完成。其中，少突胶质细胞主要负责分泌绝缘轴突的髓磷脂，使电信号得以传导。DHA在胶质细胞的形成中起着重要的作用，用于刺激神经突（神经元的树突和轴突）的生长。这些突触的形成十分依赖大脑中DHA的积累，以保证神经元之间的沟通。![]()
Omega-3脂肪酸还参与着大脑中神经递质的正常运作。增加大脑中的长链Omega-3脂肪酸会减少炎症细胞因子，可以改善神经递质功能；而如果大脑中的Omega-3脂肪酸不足的话，多巴胺和血清素的信号也会减少。根据单胺理论来说，个体患抑郁症的原因便是由于大脑中的神经递质含量降低（比如血清素等），而许多抗抑郁症的药物的机制也是为了增加个体大脑中的神经递质含量（比如SSRI可以增加血清素的含量）。因此，许多学者认为omega-3脂肪酸有着抗抑郁的作用。在一些研究中，学者发现摄入Omega-3脂肪酸有助于改善情绪问题，降低抑郁症状。另外，摄入Omega-3脂肪酸还有助于改善个体的注意力等认知能力，缓解肢体协调障碍以及自闭症的相关症状。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468918/#:~:text=Increasing%20long%2Dchain%20omega%2D3s,in%20the%20brain%20%5B63%5D.
参考链接：
Herselman et al (2022). The Effects of Walnuts and Academic Stress on Mental Health, General Well-Being and the Gut Microbiota in a Sample of University Students: A Randomised Clinical Trial.Neufeld et al (2019). Oral selective serotonin reuptake inhibitors activate vagus nerve dependent gut-brain signalling.Dinitolantonio & O’Keefe (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders
在每日工作之余，可以食用一些坚果类食品，降低患抑郁症的风险。
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