我们到底应该如何照顾自己的身心？

当你在办公室工位上发愁眼前的工作，放空望着窗外飞过叽叽喳喳的小鸟时；

当你筋疲力尽下班去菜市场买菜，遇到流浪猫慢悠悠路过时；

当你周末想出门放松，在公园溜达遇到小松鼠一跃跑路攀上树干时，

你有没有过这样一个疑问闪过脑海？

人类生命究竟是怎么样的存在？

相比于动物，人类拥有那么多复杂的情感与经历；我们活在一个个鲜活的意识与生命故事中，但我们和动物的生命有本质的不同吗？

这些问题，我在二月一趟特殊的旅程中得到了一些答案，自此后，我看待人类再不是一个个带着未知的故事、抽象的行为模式的个体，而是一个个「在当下」肉眼可观的神经系统与身体反应。

我对人类生命的理解加深，来源于二月参加体感疗愈SE培训的经历。

体感疗愈是一个基于创伤理论的身心整合取向的治疗体系，又叫做身体体验疗法，Somatic Experiencing，简称SE。

在SE的学习中，我从神经学的角度理解了情绪和身与心之间的连接：人类大脑最先像其他生物一样，拥有爬虫脑，然后发展出情绪脑，最后才进化出使人类超越其他物种的理性脑。

三脑理论提醒了我，人类也只是这地球上万千生灵的其一，我们的确比其他生物进化出了更高级的功能，以及发达的理性脑，但我们仍然具有动物性：我们的生存、健康仍然依赖于爬虫脑和情绪脑进行身体的自我调节与代谢功能，当遇到危机/情绪事件时，我们的神经系统和身体会本能做出自我保护的反应。

我从这期SE的训练里，学到了如何照顾自己的身心，也开始了照顾别人身心的练习；它开启了我对身体和神经系统的觉醒、觉察之旅。

在生活中，我们到底应该如何照顾身心？

照顾身心第一步：

通过身体信号，觉察神经系统状态

我们在心理治疗和灵修中总在提及「觉察」，觉察呼吸、觉察身体的感觉、内在的思绪和情绪；「觉察」的本质，到底是在觉察什么、以及为什么要觉察呢？

在SE的学习中，我学的第一件事，就是通过身体信号，觉察我当下的神经系统状态——我可以由此判断，我是否处在应激状态中，我当前的身体反应、身体激素、荷尔蒙水平正在发生怎样的变化，这些变化正在怎样预备我的行为：战斗、逃跑、还是僵住？

这正是自主神经系统的工作：交感神经系统与副交感神经系统的功能交替；在遇到刺激，身体为战斗/逃跑做准备时，是交感神经系统被激发；在积蓄的能量被释放后，身体逐渐回归平静，则是副交感神经系统的腹侧迷走神经接管了身体，帮助我们休整复原，也为下一次应激状态准备。

然而，我们的神经系统状态是完全被动，受环境刺激影响而完全不受意识所控制的吗？

其实不然，我们仍然拥有调控自己神经系统和自身状态的能力，这也正是SE工作的核心：增强我们觉知和调整自己神经系统状态的能力，更从容地应对生活中大大小小的情绪事件、从过往的创伤中走出来。

在第一天的小组练习中，我们做了一个非常有趣的小练习（我们的小组练习是一对一，一位组员做SE治疗师，一位组员做来访者，再交换角色）：治疗师引导来访者回忆一个愉悦事件、一个压力事件、一个随机事件，来访者并不做任何语言分享，只沉浸在自己的回忆里，治疗师通过观察来访者的身体反应，来觉察、解读来访者的内在情绪状态和神经系统状态。

这真的太有趣了！在压力事件的回忆中，我很明显的观察到我的来访者眉头微微促起，身体微微向前缩，嘴周围的肌肉是僵硬的，时不时牵动嘴角，呼吸浅而短：他的肩膀起伏的非常不明显，但是偶尔会做几个很深的呼吸，来自于他身体的自主调节。这一切身体反应，都表明了他在压力事件的回忆中，进入了交感神经系统管控的状态。

而在随机事件的回忆中，变化在一瞬间就开始发生：来访者的身体向后微微靠，头向上扬，整个面部表情和肌肉都舒缓了，呼吸也变得深而缓，可以明显看到肩膀随着呼吸缓慢地起伏，这些都是副交感神经功能开始运转的表现，我很快判断出：来访者进入到了一个让他感到愉快而安全的回忆中。

但是很快，他的呼吸又开始急促起来，身体也微微向前弓，在练习即将结束时，他开始深呼吸，我也按照我的猜测解读：他重新进入到了一个不安的状态，交感神经功能接替了副交感神经功能，并自发用深呼吸安抚自己的身体。

在练习的过程中，我惊奇地发现，原来身体信号，是如此直观地揭示着我们的内在状态。

照顾身心第二步：

利用「愉悦事件」，构建安全感、安抚应激状态

身体信号不仅让我们觉察自己当下处在哪个自主神经系统工作的状态里，也能觉察到别人处在什么状态里：是安全的、放松的，还是紧张的、应激的？以及状态的动态过程，我们可以通过观察他人的身体信号，判断出TA此刻正在越来越紧张，还是渐渐放松下来？

而我们的身体反应和自主神经系统，可以如此轻易地被对「愉悦事件」和「压力事件」的回忆激发。

我们在练习中，不断地用不同情绪感受的事件，像钓鱼一样，轻松钓上相应的自主神经系统功能。调节当下的神经系统和身体反应，竟然是一件这么“简单”（但不容易）的事。

在SE的治疗工作里，能被来访者回忆，并随着回忆进入到腹侧迷走神经状态的「愉悦事件」，叫做「资源Resource」，我们在练习中不断地练习「资源介入」。

我们每个人的生存，都需要神经系统不断在交感神经功能和副交感神经功能中不断交替，这也意味着我们在感觉到安全和危险中不断交替。

能允许我们、甚至促进我们进入到感觉安全、舒适状态的事物，就是我们的「资源」；它可以是任何事物：可能是我们的某个社会关系：家人、爱人、闺蜜、养的小猫小狗；也可能是某个让我们放松的地方：自己居住的卧室、某个小树林、湖泊、大海的意象；也可能一些带有回忆和特殊意义的物件；又或者是喜欢的书籍、动漫，或是我们常进行的爱好：跳舞、瑜伽等等，甚至是想象自己冲热水澡。

任何让我们感到舒适放松的事物，都是我们的「资源」。

在任何压力、负面情绪状态中，回忆起自己的资源，并留意身体感觉发生的变化，允许自己的神经系统慢慢从交感神经状态过渡到腹侧迷走神经状态，这就是SE工作中非常常用的典型技术。

当我在练习中，进入压力和应激状态时，我的肌肉开始紧张，肩膀开始不自觉地僵硬且向前窝，呼吸也变得急促起来，这时我的组员治疗师邀请了我的资源介入：我的猫七妹。当我开始想象我抱着七妹，我的手好像能够摸到她身上温暖的茸毛，可以感觉到她的呼吸，听到她肚子里发出呼噜呼噜的声音，我的身体也逐渐安静下来，身上紧张僵硬的肌肉开始变得柔软，四肢开始回温，呼吸也变得平缓深邃，一种安静的、温柔的、温暖的力量逐渐包裹住我。

我感到安全和被抱持。而带着这样松弛的状态面对压力事件时，我发现我的压力变小了——它变得渺小、可控，我的身体好像成为了一个容器，容器变大了、容器里的爱与安全感变多了，压力自然就变小了。

资源的介入就像是仙女伸手轻轻抚摸你的头，从与资源的连接中，得到了力量与治愈。

也邀请大家可以列个自己的资源清单；并分别感受：在链接不同的资源时，你的身体感觉是如何变化的？

照顾身心第三步：

释放交感神经留存的能量，疗愈神经系统

我们的身体在遇到刺激时进入“应激状态”，并积蓄能量，为战斗/逃跑做准备。这些身体里瞬间被激发的能量，是身体为了保护我们，帮助我们脱离危险的“护身符”。

比如，当我们遇到威胁因素时：比如开会时领导不分青红皂白地指责你、给你扣帽子，我们可能立刻被激起身体反应，交感神经系统接管，身体立刻紧张起来，为战斗/逃跑做准备：你可能有呼他一大嘴巴子的冲动（战斗反应），或者是马上跑掉离开办公室的冲动（逃跑反应），别担心，这并不意味着你不理智，因为这些身体冲动并不来源于理智脑的工作，而来源于爬虫脑，它的反应来的比理智快得多。

当我们的理性脑随后激发，理智控制身体，你告诉自己：现在别冲动，不利于长期工作发展时，咬咬牙忍忍就过去了。于是我们安坐在工位上什么也没说，什么也没做，我们体内产生的运动冲动和能量就被压抑了，而这些身体和神经系统里为逃跑/战斗积蓄的能量，如果不被释放出来，则会长久地积压在神经系统和身体里，成为身体症状。

而当我们所受到的压力，超过了我们自身的调节能力时，「创伤」就发生了；它发生在我们的神经系统和身体反应里：我们的神经系统功能紊乱、崩溃、失衡，使我们失去对状态的自主调节能力。

这意味着由于神经系统和身体里残留的能量，会让我们错误地把安全当作威胁，并被激发应激状态，长久地停留在焦虑的、神经紧绷的状态里，无法放松；又或是，在被激发后进入「解离」状态，长久地停留在抑郁、失去活力和身体感觉的状态里，感觉身体不是自己的。

对于疗愈神经系统，释放身体里和神经系统里残留的能量非常重要。

这也是我在小组练习中，经历到的非常神奇的体验。

在一次练习中，我和组员各带了一个当前在经历的压力事件来到练习。我们都经历了非常强烈的体感。

在我做治疗师的那轮练习中，我的组员来访者，当他想到他的工作压力时，他的肩膀一边感觉非常重，想往下掉，另一边感觉被拎上去，在我对他的体感引领下，他的体感越来越强烈，整个身体都越来越倾斜，在随后资源的介入下，他的脚底涌泉穴开始释放暖流，随即暖流来到腹部，很快他打了个嗝——这是一个能量释放。

在练习结束时，他开始打哈欠，意味着他完成了整轮神经系统的威胁反应循环，释放了一些身体里积压的能量。

在我做来访者的那轮练习中，我的体感也越来越明显：我觉得头越来越重，越来越往下掉，眼皮也越来越重，感觉身体很轻，我当时用了“头重脚轻”来形容。在我的组员治疗师的干预下，很快我自己打了个喷嚏，瞬间“头重脚轻”的体感消失了大半，我感觉身体醒了。

在整轮练习结束时，我不住地打了个哈欠，随即又打了个嗝。这也意味着我完成了自主神经系统的整轮威胁反应循环过程，在喷嚏、哈欠和打嗝中，身体里留存的能量被释放。

这天的练习结束时，我们小组的督导老师J不住地赞叹：太精彩了，实在是太妙了。她尤其对我练习过程里打的那个喷嚏赞不绝口；她说“你当时已经在进入解离状态了，而那个喷嚏把你拉了回来，这就是身体的智慧”。

喷嚏、哈欠、打嗝、大哭、局部肌肉的震颤抖动，这些都是身体里残留的能量被释放的过程。也正是由于这些残存能量的成功释放，应激下降，我们的自主神经系统才能顺畅地从应激状态摆荡到安全放松的腹侧迷走神经状态。

照顾身心第四步：

辨识自己的应激倾向，才能更好地照顾身心

在小组练习中，我不仅熟悉了神经系统状态的摆荡以及能量释放，也熟悉了自己的神经系统的倾向应对模式：解离。

当面对威胁事件时，有三种典型的应激模式：战/逃/僵；也就是战斗、逃跑和僵住。一个大家很常有的战斗反应，是「路怒症」：当你在公路上驾驶时，突发情况让你有强烈的被攻击感，而瞬间进入战斗模式。也有些人的应激倾向是「逃跑」；战斗或逃跑，都是交感神经系统功能被激发的反应。但还有另外一种反应恰恰相反：它就是由副交感神经系统的背侧迷走神经激发时产生的僵住/解离状态；就好像把世界关在外面，而自身进入一种麻木的状态。

在这期SE的学习中间，我们经历了一次练习小组的重新分配，所有组员与督导老师进行了重新分配，我进入到了一个完全陌生的小组：新的组员，新的督导老师；进入新的小组对我来说是这期SE学习的一个小高潮，也是个转折点。

在新小组的第一天练习，是段硝烟四起的经历。三位组员+一位督导老师，我们四人全部在这天的练习中被激发起了应激状态，带有战斗反应的对话不断出现。

“我不喜欢你这样突然点评，非常影响我的状态”

“我不接受你这个评价”

“你有看昨晚我们的理论课吗？你给的指导和我们理论课上给的指导不一样”

……

我从未想到在学习过程中会进入到这样一个带有“火药味”的场景，另外两位组员都在练习中分别站出来表达了对新督导老师工作方式或观点的不认同，我也能明显感到督导老师因为被频频挑战而被激起应激防御模式。

我以为我在这些冲突中是个沉默的，甚至有些兴奋的旁观者：这样的来自学生对老师的顶撞可太精彩了，我甚至迫不及待地和朋友发消息分享了这个体验。

但是直到练习结束后，我整整刷了一个小时的短视频，我才后知后觉地感受到，自己仍然处在巨大的不安中：这些冲突让我感到很不安全，它对我而言也是一种「刺激」，使我进入了长时间的应激状态。而我无意识地选择刷视频来回避不安的感觉。

意识到自己被激发起应激状态，并且久久不能平复后，我马上约了前一位小组督导老师J的个人SE治疗，并约在了第二天小组练习前的时间。

在SE工作中，不需要过多进入“故事”和细节，因为SE是直接与神经系统工作的，这也是为什么SE是个对受助者很友好的工作方式：你根本无需展开故事详情，治疗师需要了解的是你的身体感觉。这种工作方式很适用于那些不知道怎么“说”，或者不想“说”的朋友。

在与J老师的SE个人体验中，我认识到我感受到的不适、不安是来自于面对冲突：很多冲突正在发生，很多战斗反应的能量在我周围流动，我的身体产生了逃跑的冲动，而我的理性脑希望自己也加入战斗；我身体的本能和理性脑的判断形成了一个内在冲突internal conflict。面对这样的内在冲突，我在SE体验中再次开始进入到「解离」状态：肢体的知觉越来越模糊。

在J老师的干预下，我通过一些微小动作重新链接身体感觉，重新进入到安全的放松状态：脚趾抓地，链接大地grounding，同时我看见、接纳、并被鼓励跟随我身体产生的冲动：我感觉到我的四肢，非常想要发力和运动，这是想要逃跑的冲动；

我的脑海里在这时出现了一个在足球场上踢足球的意象，而在我追随了身体冲动后，这个意象越来越完整、越来越愉悦：我在球场上自由地奔跑，与足球玩耍；我是自由的、有力量的。

这个意象强化了我自身的力量感，我重新感到我是安全的，我的腿部有足够的力量供我取用，也让我重新准备好面对任何潜在的冲突、与任何升起的恐惧、不安的情绪：我知道我有充足的容量涵纳它们。

这也是SE的核心理念之一：接纳任何情绪的发生，因为它们来源于你过往的人生经历不断塑造的神经系统；

我们要做的不是试图消灭负面情绪，而是增加自己对于情绪的涵容，增强感觉安全、力量感、支持感与连接感的那部分空间，增强自主神经功能的自我调节能力。不论遇到任何危机，都能迅速链接到精神资源和感觉可控的安全感，不被巨大的恐惧感淹没，不至于神经系统功能崩塌。

SE把身体想要战斗或逃跑的本能反应看作能量，而能量需要流动，大量能量阻滞在身体里便形成创伤，开启阻滞能量的流动是SE的工作方式；它和佛教关于痛苦的理念也是异曲同工的。

佛陀教导了弟子三个真理：

第一个真理是：痛苦是人类生命的一部分。如果我们试图避免、忽略痛苦，并不会让痛苦消失，而是让痛苦留在那里，伤口溃烂发臭，无法愈合。（SE：链接身体内阻滞的能量，而不是继续压抑它）

第二个真理是，我们必须去探索使我们痛苦的根源。我们必须培养直视痛苦的勇气，去改变处理伤痛事件影响的方式。（SE：允许痛苦、不适的感觉浮现，和它呆一会儿）

第三个真理是，痛苦可以被转化和治愈。（SE：当阻滞的能量从身体里被释放，神经系统才能进入重新松弛状态，重获健康的弹性，发生「治愈」）

我想，在日常生活中，SE能给我们所有人带来的启发是：认识你自己，也认识、了解你的神经系统；学会安抚自己的神经系统，在更自如的神经系统状态的摆荡中，成为一个更“松弛”的人。

对于许多关于情绪的问题，SE也给了我们很好的答案：为什么很多时候情绪一触即发，我们总是不必要地进入应激状态？当情绪发生，进入应激状态时，我们如何安抚情绪、如何照顾好自己，成为自己的抱持者。

地图有了，但路仍需要我们每个人自己走：我们仍然需要在自己的体验中，在一次又一次与自己神经系统的链接中和应激反应中，去认识、了解自己的神经系统，和它成为朋友，逐渐习得如何照顾它，照顾自己的身心。

感恩在2024年开启SE的学习之旅，我也会持续完成SE后续的学习，并把SE融入进我之后的身心练习和疗愈工作中。