英文里面的radical acceptance，翻译做全然接纳，是从心理学里衍生出来，已经可以被很广泛认同和理解的一个概念。面对许许多多的情绪波动、心理痛苦的时刻，「全然接纳」是一个能够迅速调整身心平衡，超实用的心理技巧。马斯克在一期播客里用过一个很有意思的比喻，他在研究脑机接口的时候发现，人类大脑本质上还是由“蜥蜴脑”(reptile brain)控制，也就是负责识别危险、恐惧驱动、相信生存第一的那部分大脑。
蜥蜴脑外围的“脑前额叶”，也就更为理性的部分，它的发展只是为了缓解蜥蜴脑的焦虑感，做任何让它舒服的事情。(Lex对谈Elon Musk，聊脑机接口这一期有8个小时……我一定会看完的！)日常生活里，任何时候我们有焦虑、恐惧、烦躁、紧张的负面情绪被激活时，其实都是蜥蜴脑感受到了恐惧和危险。比如说上班开会时老板当众批评了你的方案，事情的确也不算大，改过来就好了，但你却陷在那种羞愧和自责的情绪里出不来。这是因为蜥蜴脑非常原始，它对于危险的判断还停留在几千年前的原始时期——被领导批评，就好比人类在原始的群居时期，被部落的首领驱逐了，无法跟着大部队一起生活了，独自一人要在森林里面对种种危险了。「被老板批评」这个外部刺激，在蜥蜴脑那里，就会被非理性的判定为一个跟「生命延续」相关的危机，因此释放出大量跟恐惧相关的情绪，推动你去解决问题。因为这种情绪是「非理性」的，有时它反而会催生对实际情况毫无帮助的行为，就像溺水的人会拼命抓住一切救命稻草一样。我们对这种「极端情绪」的本能反应，往往会让这种情绪更糟糕。忽然开始强烈批判自己（也是一种想要继续识别危险，从而解决问题的本能，但批评会激活自身更多的恐惧和焦虑）
害怕自己的尴尬羞愧被看出来，从而头铁的不肯求助、彻底封闭自己（头脑趋利避害，怕你承担更多风险，但却往往让你错失了可以被人帮助的机会）
去暴饮暴食或刷短视频转移注意力，假装看不到这些情绪（情绪太可怕太痛了，只能先麻痹自己）。
「全然接纳」的作用，就是在这些非理性的、极端的、大量的负面情绪忽然涌上来时，先给自己一个喘息的空间，去「如实观照」这些情绪本身，并全然接纳他们的存在。还是拿溺水举例子。在大海里游泳，发现自己腿抽筋可能游不回去的时候，我们的第一反应是恐惧、挣扎、拼命扑腾，但这会更快耗尽你的体力，更加游不回去。能最大化生存几率的做法，是反本能的——在遇到危险时，先冷静下来，深吸一口气，放松自己保全体力，尽量在海里漂浮起来，不要挣扎扑腾，然后等人来救你。「全然接纳」在情绪上的意义，就是这个反本能的，别瞎扑腾、先冷静下来的步骤。![]()
那要如何练习呢？结合我这些年冥想的实践经验，总结一些很实用的方法：1、感受到自己可能有情绪时，不要立刻进入到那个解决问题的状态。「解决问题」激活的是我们的脑前额叶，但是「恐惧」是蜥蜴脑释放出来的一种生理信号。这种生理信号，如果太过强烈，会扭曲脑前额叶的视角。简单来说当你焦虑时，想出的解决方案也不是最有效的。有一种说法是“陷在情绪里不解决问题”，“问题解决了情绪就没了”，其实是对人类的深层心理机制还是缺乏了解。情绪是人的动力来源，就像汽车引擎一样，发动机出故障时，换轮胎是没有用的。从问题退回到情绪本身，从「我该怎么做」退回到「我现在感受如何」，在决定「我要去哪」之前，先找到「我是谁」。2、观察而不评判情绪，体验而不试图改变情绪，接纳而不是论证情绪。“论证情绪”的意思是，负面的情绪会激活负面的思考，这些思考反而让原本的情绪加重了。「被老板批评」会激发出一个羞愧、惶恐的情绪，觉得“我很差”、“我很糟糕”，然鹅接下来大脑出现的念头，是自己大学时把另一个项目搞砸的回忆。大脑迅速把这两件事串了起来，并得出一个结论——我果然是个工作能力很差的人。“评判情绪”的意思是，我们觉得自己不应该为这一点小事而痛苦万分，甚至拿自己跟其他人对比，人家被批评了，好像也没怎么着。要么就是跟过去的自己对比，以前我也没这么脆弱啊？怎么现在哭成这样？还有一种反应是预测未来——我心理承受能力这么差，还能在这个公司混下去吗？“改变情绪”的意思是，用一种很紧绷、很用力的状态跟自己说，我可不能被这些事困住，我得赶紧好起来。它让你强颜欢笑，假装一点事都没有。或者忽然做了一堆事，期待着能让自己状态赶紧好起来（并在这些努力没效果的时候进一步陷入崩溃）。或者无意识的寻找慰藉，转移注意力，抱怨吐槽，期待借助外力来迅速改变情绪……有时会有一些短暂的效果，但终归不可控，而且那个情绪不是彻底被改变了，只是暂时离开了，再次面对情绪被触发的场景（比如说工作），发现情绪还在那里。论证、评判、改变这三种行为，本质上都是溺水的人在瞎扑腾，越扑腾越难受。但这就是我们本能会做的事。人的自我觉察和自我成长，就是发掘那些于事无补的本能模式，并主动改变自身的过程。- 观察到现实——我现在有一个恐惧、尴尬、羞愧的情绪，可以熟悉情绪词汇表，找到相对应的语言来描述自己的情绪，承认情绪的存在。
- 体验情绪本身——这个感受在我身体的什么地方？它会让我发热吗？会让我发紧吗？当我允许自己就是体验这个情绪，它在我身体上有产生什么变化吗？
- 接纳当下的情绪——我允许我自己在痛苦里待一会儿，已经发生的事就发生了，我不再跟这个痛苦对抗，这个感受让我很不舒服，但它终会离开，我能挺过去的。
英文里面还有一句话叫It is what it is，表达的也是这个感觉。![]()
(爬山路上遇到的阳光，幸福无处不在)
「全然接纳」是一种很深层次的心理体验。真正实践并体验了它的人，会发现有一种从根源处解决了问题的清明感。河里的淤泥并不是被用一块大石板盖住了，而是被用一根铲子挖走了。这些情绪第一次被身体完整体验到的时候，可能有一些陌生和抗拒，但更充分的体验它，会见证自己的平静、愉悦、清明。你会有一种把头从黑暗的屋子里钻出来，第一次靠近阳光的感觉。那一瞬间会意识到，我们来到世界上，不是为了对抗任何事情，也不是为了与自己的情绪战斗。没有那么多莫名其妙的恐惧、焦虑和评判，其实世界好好的，我也好好的。![]()
(前两天在温哥华爬山啦。每次去户外，都想起我最近常听的歌里的一句话：我们生来，是为了感受阳光)
3、从消极的情绪中「升华」出自我同情、慈悲心、灵感、热情等频率更高的状态。美国心理学家Tara Brach（也是《全然接纳》(Radical Acceptance)这本书的作者）说过，当我们带着「我不够好」的滤镜去体验生活时，就被困在了「不配得感」的深渊里。「全然接纳」的技术，就是让我们从这个深渊里走出来，停止对自己的战争，并带着更具有智慧和同理心的状态去面对生活。![]()
我最近一次体验到这种「升华」，是前几周有一次尝试录短视频的时候。因为我冥想很多年，已经有越来越少的事情，能激起我强烈的负面情绪和自我攻击。短视频和对镜表达这种全新的体验，居然在有一天让我再次体验到了那种“觉得自己是一坨屎”(feel like shit)的感觉。在短视频录不出来的时候，胸口发紧、呼吸急促、胃里翻江倒海，脑子里仿佛有一个小人在叉着腰嘲笑我“你怎么这么没用”。我紧急练习了「全然接纳」的技能（在我修习了很多年的内观冥想里，这个技能叫平等心+觉知无常，但本质上都是一回事），身体的感觉很快慢慢消失掉，呼吸又变得悠长平静。在这个状态下，忽然一瞬间，我激发了一个「自我同情」的视角，我看到自己在做短视频这件事情上有多么努力，受了很多挫折也没有放弃，不断寻找方法让自己在镜头前可以更自然。在我身体的变化上，体验到这个视角后，胸口变暖，一种叫做「爱」的感觉开始流淌，眼泪涌出，让我只想张开双臂拥抱自己。这整个过程发生在五分钟之内。从自我批判—全然接纳—自我同情，一个极致低频的、让人痛苦难受的情绪，被“转化”成了一个爱自己，相信自己，鼓励自己的情绪。这并不仅仅是头脑信念的变化，而是深层次情绪能量的转换。这也就是Tara Brach说的「越狱」的过程。蜥蜴脑被激活恐惧后的自我攻击，害怕自身的存在受到威胁，其实一切的挣扎举动，都是强化「我不够好」、「我很渺小」这个信念。这个本能的情绪思想行为模式，就是我们每个人来到世上，都要被困住的监狱，也是佛教里面说的「苦」。「全然接纳」这个技术，以及与之相搭配的一整套心理学的体系、实用技巧、自我赋能的信念、对模式的觉察和总结等等，就好比一些已经越狱的人配出来的一把万能钥匙，你可以拿到自己的监狱里去试一试，大概率也可以打开你的那一扇门。（Tara Brach的官网上还发布了免费的10个冥想音频，可以用来练习全然接纳的技术，涵盖主题有学会说yes、从痛苦到自我同情、培养自我允许的心、全然接纳痛的感受、向内觉察真实自我等等，我都打包下载好啦，欢迎大家加我vx: zhaodanmiao425，备注“全然接纳”我可以发给你～）![]()
祝我们都能轻松自如逃脱“头脑”监狱，自由感受世界的阳光！![]()
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