SWELL HEALTH
雪伦/ 康健专栏
为您科普乳腺健康知识
生命在于运动。对于运动与乳腺癌之间的关系，有研究观点指出：
◎ 与身体活动量较低的女性相比，癌后身体活动量中等的女性患者结局更好。
◎ 活动量最大与最小的乳腺癌幸存者相比，总体死亡率降低了48%，乳腺癌死亡率降低了28%。
◎ 诊断乳腺癌后身体活动每增加10MET（梅脱）代谢当量小时/周，总体死亡率降低24%，该活动量相当于目前推荐的每周150分钟至少中等强度的活动。
◎ 与诊断后活动水平降低或诊断前后活动水平都很低的乳腺癌幸存者相比，诊断后活动水平提高的乳腺癌幸存者总体死亡风险也降低。
由此可见，对于乳腺术后康复患者而言，运动有着非常重要的意义。乳腺患者康复期间，日常生活中要遵循怎样的运动原则？如何确定适合自己的运动？运动中要注意些什么呢？
术后康复期
日常体育活动的原则
◆ 何时：患者可以在伤口愈合以后，大约手术2-3个月以后循序渐进地展开日常体育锻炼。
◆ 运动方式：运动方式多样化，运动强度由低到高，长期坚持最重要。
◆ 运动量：对于健康的普通成年人而言，每天推荐的运动量是30~60分钟的有氧运动。每周有氧运动累计时间不少能少于150分钟。
选择合适的运动方式和强度
每个人的身体状况存在很大差异，掌握科学的运动方法尤为重要，所以一定要选择适合自己身体状况和健康状况的运动方式和强度，避免过度或不足的运动对身体造成损害。
运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一。通常运动强度可根据心率、最大摄氧量、自感用力程度和代谢当量（MET）来表示，其中代谢当量（MET）常用于指导康复期患者进行日常活动的选择。
■ 正确判断不同运动方式的强度
代谢当量（MET）被定义为特定活动状态下相对于静息代谢（安静的坐着休息，Resting Metabolic）状态的能耗水平，是康复过程中常用的运动强度指标，也可以用于表示机体的运动或身体功能状态，如有氧运动能力和患者日常生活活动能力。
康复期患者不能像常人一样进行所有的日常生活活动或职业活动，需要在专业机构进行相关测试来确定患者的安全运动强度，然后根据常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表选择合适的活动。
■ 正确评估个体活动能力
关于个体活动能力的评估，心率是一个简易的评估指标。而且运动能力和耐力是一个可成长的过程，因此，运动方式的选择也会因人因时而异。这里分享一个简单有效的方式，帮助大家正确评估自己的活动能力，那就是“六分钟步行试验”。
六分钟步行试验 (6MWT），是一项简单易行、安全、方便的运动试验，通过对运动耐力的检测，反映受试者的心肺功能状态，可以综合评估受试者的全身功能状态。
◎ 测试方法：要求患者在平直走廊里尽可能快地行走，测定6分钟的面步行距离。
◆ <150米 表示重度心肺功能不全；
◆ 150~425米 表示中度心肺功能不全；
◆ 426~550米 为轻度心肺功能不全。
◎ 绝对禁忌症：近6个月存在不稳定心绞痛或心肌梗死。
◎ 相对禁忌症：静息状态下，心率超过120次/分；收缩压高于180mmHg；舒张压超过100mmHg
■ 锻炼期间注意事项
◎ 选择一项运动时，要考虑当前您的疾病状况和身体状况，而且应该选择您比较喜欢的运动。如果以前就有某种运动习惯，可以继续坚持，但是因为大病一场后，机体机能较前大打折扣，这需要循序渐进，从少量的适应性活动开始。
◎ 功能锻炼持续时间应在6个月以上，前三个月尤为重要；按时、准确地进行功能锻炼是患者上肢功能恢复的重要保证。
◎ 做运动的时候动作要慢慢开始，增加动作时不增加量，增加量时不增加动作，循序渐进
◎ 锻炼中既要防止动作过大、过猛影响伤口愈合，又要注意动作不能过小，以免影响训练效果。
◎ 特殊情况的患者，应酌情减少或延缓锻炼时间。
◎ 以轻度呼吸加快，但不影响对话，晨起时感觉舒适，无持续的疲劳感和其他不适感为宜。
◎ 最好设计一个计划表，记录下每天锻炼情况。
◎ 若患者对常规锻炼感到厌倦，可以用其他方法代替，如扫地，洗碗，晒衣服，擦窗户等。
◎ 穿着舒适的运动衣、运动鞋以及佩戴弹力袖套。
推荐的运动方式：有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。衡量是不是有氧运动的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。有氧运动的主要特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病发病率。
比较适合乳腺患者的有氧运动包括：旅行、慢跑、步行、骑自行车、游泳、舞蹈、健身操、水上健身操、家用健身器材等。
其中游泳对乳腺患者特别有好处，可以让全身得到锻炼。特别是蛙泳，对手术部位最有好处。同样是水上运动的水上健身操，也是很不错的运动选择。
重点推荐水上运动，主要是因为水有浮力和阻力，可改善患者的灵活性和力量。
需要注意的是：接受了放射治疗的患者必须先问问放射科医生“患者在当下是否可以接触水”。
另外，跑步对乳腺患者来说是个不错的选择。患者在进行跑步时，需要注意以下几点：
◎ 跑前热身运动：推荐3-5分钟伸展运动，避免肌肉损伤。
◎ 规律呼吸：掌握呼吸方法和节奏。
◎ 运动强度：根据心率估算自己的理想运动强度（参考下表）。
◎ 运动装备及场地：选择舒适的运动鞋与适宜的运动场地，避免崴脚、脚底膝盖疼痛。
◎ 运动频次：推荐每周4-5次，120分钟/周。
◎ 风险人群：高血压、心脑血管病；关节炎、骨质疏松疾病内脏病急性期；老年人；生理期女性；孕妇；感冒的人；糖尿病；体重严重超标；缺乏锻炼的人。
■ 正确打开有氧运动的一些建议
◎ 注意和医生沟通，确认运动的方法和强度，确保自己的身体状况可以进行锻炼。
◎ 制定一个切实可行、循序渐进的运动计划，这可以让患者身体得到很好的适应，同时也能更好地坚持下去。
◎ 充分了解自己的运动极限，避免运动过量引起伤害。
◎ 运动过程中，一定要保证运动前的热身和运动后的放松拉伸。
◎ 合理的运动着装，如舒适透气的运动衣、合宜的运动鞋，可以更好地保护身体，有助于避免一定的运动伤害。
◎ 最好和他人一起运动，尽量不要独自一人在荒凉的地方运动，避免在运动过程中发生意外，无人救援。和他人一起运动，也可以有助于增加运动热情，提高运动积极性。
总之，运动对乳腺患者的术后康复有很大帮助。要坚持，有计划的，有目的的，循序渐进地进行锻炼。正确选择运动时机和运动方式。建议在专业的康复训练师指导下进行，可以取得较好的术后康复效果。当出现问题时，积极地与医护人员进行沟通。
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