据统计，恶性肿瘤患者抑郁症患病率高达54.9%，显著高于健康人群。在这之中，乳腺患者的抑郁、焦虑等精神症状的发生率更高。这可能与患者确诊之后不能正确面对、化疗对卵巢功能的影响、术后乳房缺失等情况有关。
研究发现，运动不仅能够减少乳腺术后姐妹们的疾病风险和治疗带来的副作用，对于抑郁来说，也是一味良药，效果明显。今天就给大家盘点一下，对抗抑郁，哪些运动更有效！
抑郁最怕这些运动
面对抑郁这一症状，国内外许多专家学者都十分关注。虽然国内外多个临床实践指南都将运动作为抗抑郁治疗的一部分，但哪种运动效果最好，还未有定数。前不久刚发的一篇一区高分文献就着重研究了这个问题，今天就带大家读一读这篇文献[1]。
■ 运动方式的最佳选择
在纳入研究的多种运动中，改善抑郁症效果最佳的是舞蹈。
舞蹈作为一种混合有氧运动，不仅能起到强身健体、改善身体灵活性的作用，广场舞还具有一定的社交性，能更好地增加患者与外界的沟通。不仅如此，如果舞蹈与抗抑郁药物联合干预效果更佳。
但并没有一种运动能够涵盖所有的治疗机制，步行或慢跑可以在户外进行，能够增加患者与外界的接触。做瑜伽的过程中进行正念呼吸，能够改善患者的心境。力量训练能够增加患者的自我效能，增加对自己的肯定，更加自信。都是十分推荐的运动方式。
■ 不同性别最佳运动方式
在固有印象中，瑜伽似乎更适合女性，而力量训练男性则做得更多。但研究结果恰恰相反，当将研究结果根据性别作为区分时，瑜伽、太极和有氧运动联合治疗时，男性效果更好。而力量训练和骑自行车对于女性的改善效果更佳。这可能是这些互补的运动更好地增强了患者本身的弱点，从而更好使患者更显著地获得了自我肯定。乳腺癌的绝大部分患者都为女性，因此更推荐进行适当的力量训练和骑自行车。
■ 老年人的最佳运动方式
从年龄层次上来看，在结合瑜伽、有氧运动及心理治疗时，老年人比年轻人获益更多。
瑜伽对于自身身体素质要求较低，只需要做到自己能力范围内最好，量力而行不会损伤到身体，哪怕每天只练10min，也能在潜移默化中改善身体素质。同时瑜伽注重呼吸，还能做到安抚心神的作用，对老年人十分友好。
要运动，不要忘记这些事
虽然运动的好处多多，但因为不科学的运动造成身体出现损伤的也比比皆是。因此大家在开始运动之前，这些事一定要提前知道。
01 运动强度的把控
中等强度的运动是目前多项研究综合发现的最佳强度，过高的运动强度可能会造成身体损伤，而强度不够也达不到锻炼效果。
运动过程中主观感受到微微出汗、身体发热就差不多是中等强度，想准确估计可以使用智能手表观察心率，如果在最大心率的60%～80%，就是中等强度啦。（最大心率粗算公式：220－年龄）
02 禁忌证
运动虽好，这几种姐妹运动反而会适得其反。
◎ 严重贫血、极度血小板缺乏、发热或有活动性感染的患者
◎ 乳腺癌骨转移的患者
◎ 运动失调、重度癌因性疲乏、跌倒风险高的患者
03 循序渐进
运动不能一味地追求强度和时间长短，要知道“动则有益”，不论是什么程度的运动都比不动好。因此姐妹们在运动过程中，如果感受到有心慌、呼吸困难、胸闷气短，一定要及时停下，以自己的身体安全为主。
04 避免感冒
运动出汗后全身毛孔打开，如果此时贪凉，去洗澡、喝冰水、吹空调，很容易就会感冒。一定要等心率下来，身上汗干了再洗澡、吹空调，避免感冒。
05 注意休息
劳逸结合其实不仅适用于学习和工作，在运动中同样适用。会休息其实是运动有效的前提，只有身体充分恢复了，才能更好地进行下一次运动。但是大家也不能休息时间太长，一周之内最好能进行3～4次的运动，效果才能更好。
除了运动，这些也很重要
不论是什么类型的疾病，效果最佳的方式，都是多种学科联合治疗，抑郁症也是一样的。因此我们除了运动之外，积极的心理干预和药物治疗也是必不可少的。
■ 及时的心理治疗
心理治疗并不是简单的灌“鸡汤”，而是拥有一套完整的治疗体系。集体治疗能够促进姐妹们的社交性，减少孤独感；认知行为疗法能够改善大家的错误认知，重新建构新的认识，重建信心；专业的音乐疗法不仅能够改善心理不适，还能促进大脑皮质分泌一些更加健康的活性物质，促进心理健康。但完整的心理治疗还需要心理医生的指导，不建议大家自行尝试。
■ 药物治疗
对于抑郁严重的患者来说，联合药物治疗是非常必要的。首选的抗抑郁药物为5-HT拮抗剂，包括西酞普兰、盐酸氟西汀、帕罗西汀等，副作用少，安全性高。但这类药物都属于处方药，一定要在医生确定需要使用的情况下服用，万万不可自己购买。
在抗癌过程中，姐妹们出现自责、痛苦、难以接受等各种负面情绪，都是在所难免的。抗癌是一条十分艰辛的道路，但道路上除了荆棘，也会有美丽的鲜花。荆棘虽然会刺破我们的血肉，但鲜花却更香艳美丽。希望姐妹们在赶路的过程中，利用好身边的工作，去欣赏、采撷更多鲜花！
参考文献
[1] NOETEL M, SANDERS T, GALLARDO-GóMEZ D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [J]. Bmj, 2024, 384: e075847.
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