SWELL HEALTH
雪伦/ 康健专栏
为您科普乳腺健康知识
为什么冬季病情加重的肿瘤患者增多？
肿瘤患者冬季出现的基础疾病增多，影响治疗和恢复。
运动真的能抗癌吗？
真的！2021年9月发表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（体育运动医学与科学）期刊上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，给身体内创造一个“抑癌环境”！
冬季运动需要注意什么呢？
以下是『乳腺患者冬季运动指南』，请查收！
乳腺患者该如何运动？
对于乳腺患者来说，一些适当的体力活动和体育锻炼对乳腺疾病的治疗和康复都有着非常积极的意义，其体育锻炼和乳腺癌复发率降低、病死率降低息息相关，同时也和乳腺患者体质改善、患者生活质量以及患者健康状况有着直接关联。
那么，乳腺患者该如何运动呢？
* 运动类型
对乳腺患者来说，体质较虚弱，更适合进行一些舒缓的有氧运动，例如散步、快走、慢跑、上下楼梯、骑自行车、太极拳、八段锦、游泳等。患者可自行选择适合自己的运动。
* 运动频率
运动的频率建议保持规律，一周可进行3~5次。
* 运动时间
开始时运动量要小，锻炼时间不宜过长，每次15～20分钟，根据病情和体力逐渐增加，运动量增至每次30～40分钟。
* 运动强度
乳腺患者不宜参加剧烈的运动，最好选择低、中强度运动。患者可用自我感觉来判断，以身体发热、微微出汗为宜。
还有一种较为量化的衡量运动强度的办法，即运动后心率达到最大心率的30%~40%为低等强度运动，达到最大心率的60%~80%为中等强度。其中，较为粗略地计算最大心率的公式为：最大心率=220-年龄。
冬季运动要注意什么？
运动可以加快机体的新陈代谢，当机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。
但是，冬季天气寒冷，锻炼时稍不注意就适得其反，为了避免身体受伤，运动时务必遵循以下几个原则：
* 室外要看天气，室内开窗透气
室外锻炼要视天气而定。以下几种情况建议不要到室外锻炼：
◆ 温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。
◆ 大风天，这种环境下锻炼，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。
◆ 雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。
如果选择室内锻炼，要保持室内空气流通。避免长时间处于密闭环境中出现头晕、疲劳、恶心、食欲不振等现象。
* 做好热身运动，运动量有讲究
冬季气温降低，人体的肌肉、肌腱及韧带的弹力和伸张力也相应降低，各关节活动的范围减少，突然运动容易发生肌肉、肌腱、韧带和关节挫伤或撕裂。充分的热身活动，能提高肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸张性，有效地防止一些运动损伤。
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好达到10~15分钟。
热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
寒冷天气锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。
* 注意身体保暖，配合活动放松
随着时节进入冬季，进行户外锻炼，注意保暖是重中之重，特别是对于肢体末梢在寒冷环境下的保护。
锻炼时，穿着衣物要轻软，不能过紧。开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。
对于一些持续性的运动，比如长跑锻炼等，不能急于脱衣，更不能一次脱去很多，要等到身体开始感到发热时再逐渐脱下。跑完预定距离后，应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。
结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为10~15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，做好放松和热身同样重要。
* 不要用嘴呼吸，跑步不戴口罩
天冷时锻炼不要张大嘴巴呼吸，而应主要用鼻子呼吸。
因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用。如果用嘴呼吸，寒冷的空气会直接吸进口腔而刺激咽喉、气管，引起咳嗽、感冒，甚至进入胃部，引发胃痛。
如果运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。
需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。因为多数口罩不够透气，锻炼时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。
如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。即使万不得已要戴口罩，也不要堵住鼻孔。
* 及时补充水分，空腹运动伤身
冬季气候干燥，人体内易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要及时补充水分。
此外，切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。在强度较高的运动时最好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。
* 冬季运动莫贪早，下午才是最当时
冬季气温低，如果太早外出晨练，容易受到冷空气的侵害。这个时节，晨练最好等太阳出来后进行，专家建议，以9:00-10:00为佳。
如果条件允许，可以把锻炼安排在下午，很多研究显示，最适合人运动的时间是下午，冬季也不例外。
运动的选择因人而异，大家一定要遵循量力而行、循序渐进的运动原则，根据自己的身体状况，合理定制。当运动过程中出现身体异常状况，一定要及时停止运动并立即就医。
长期锻炼，岁岁努力，时时勤勉，相信一定能治愈！加油！
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参考文献
[1]Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT
[2]郑轲. 乳腺癌患者该如何运动[J]. 保健文汇, 2020(09):151-151.
[3]钱军. 冬季运动讲究多[J]. 青春期健康, 2020(3):2.
[4]陈日益. 冬季晨练莫太早[J]. 保健与生活, 2020(2):1.
[5]李姝晴. 冬季运动有哪些讲究[J]. 大众健康, 2017(12):2.
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