最近后台经常收到姐妹们这样的私信：
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◇ 问题一：都说乳腺癌的发病与久坐有关，那坐多久才算久坐啊？
◇ 问题二：医生说睡眠要充足，我一天睡10个小时可以吗？
◇ 问题三：增加活动量有标准吗？增加到什么程度才算是增加了活动量呢？
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对于这些问题，我们专门去查阅了最新的文献，今天就一次给大家讲清楚，如何用24小时最健康地分配睡眠、活动等日常活动！
你的24小时可以这样分配
大家都知道“劳逸结合”的道理，但是“劳”多久，“逸”多久却是个不好定义的问题。根据最新的一篇高分一区的文献研究发现[1]，最佳坐、站、轻度体力活动、中度至剧烈体力活动和睡眠的时间如下：
对于日常活动来说，这样的时间分配能够改善心脏健康、减少内脏脂肪、改善糖代谢、改善胰岛素的敏感性，还能平衡血压血脂，有效促进健康。但是这些活动都代表什么含义呢？接下来就给大家仔细说说。
■ 睡眠
睡眠时长指的是一天的时长，包括晚上睡眠时间+午睡时间。据研究表明，通常约1h30min为一个睡眠周期，当醒来时间在睡眠周期结束时，也就是一个半小时的整数倍，如六个小时、七个半小时，就会比较容易醒来且非常精神。午睡时间建议不要超过40min，否则不仅容易起不来，还会影响晚上的睡眠。
■ 坐、站立
大家的日常生活中，不论是工作、学习还是看电视之类的娱乐活动，大多都以坐着为主。但其实久坐的危害非常多，研究显示[2]，久坐时间越长，乳腺癌的发病风险越大。
不仅如此，久坐时颈肩腰背持续保持固定姿势，骨骼肌长时间处于紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬、酸胀、疼痛，引发颈椎病、腰椎间盘突出等症状。长时间久坐还容易引起肥胖。
因此建议大家将坐、站立及轻度的体力活动穿插进行，每坐30min可站立活动一会，除了睡眠时间至少站立12次。
■ 轻度体力活动
当日常活动强度低于每分钟100步时，即为轻度体力活动，通常不会引起心率和呼吸频率的明显增加，例如散步、浇花、扫地、洗碗、收拾床铺等，都属于轻度体力活动。
术后康复期不能进行剧烈运动的姐妹，可以从轻度体力活动开始，逐渐增加活动量。但是也要注意在做家务的过程中尽量减少手术患肢的使用，尤其是减少重物的提拉。做家务时建议佩戴弹力袖套。
■ 中度至剧烈体力活动
当日常活动的强度超过每分钟100步，就可以算作中度至剧烈体力活动，一般会引起心率的增加，说话时有一定的气促。包括但不限于快走、慢跑、打球、广场舞等运动。
但是大家在运动时还是要注意循序渐进，不要直接想要达到2个小时的标准，以自己身体情况为准，逐渐增加锻炼的时间。同时，这里的2小时不只是锻炼的时间，如果日常中有达到这个强度的体力活动应当都算在其中。
这些小妙招
帮助你更好控制时间
姐妹们现在知道了不同行为的最佳时长，但是如何在生活中更好地去践行这个时间配比呢？接下来就给大家分享几个小妙招。
■ 睡眠时间、久坐和站立
其实久坐的定义并非大家所认为的一直坐着不动，只要一个动作保持太久其实都属于久坐的范畴。站立也并不是说大家站起来就行，而是要改变一下姿势、舒展一下筋骨，因此不论什么动作保持不动30min以上都建议大家起身活动活动。如今智能手机、智能手表、智能手环等多种智能设备都能够做到站立提醒，只需要设置好站立次数，智能设备就能检测久坐时间并提醒站立。
同样的，睡眠时间的检测对于目前的科技来说也不是什么问题，各种智能设备都能够做到睡眠时间和睡眠质量的检测，可以直观地看到前一天的睡眠情况如何，是否多次醒来，从而更好判断自己的睡眠是否健康。
■ 轻度体力活动
大家在工作时，可以将轻度体力活动和工作穿插起来，这样不仅能换换脑子，改变心情，还不会将日常家务放在一起做费时费力。比如工作25min结束后，可以去给花草浇浇水或烧个水沏个茶，不知不觉中，工作也做完了，轻度体力活动也没落下。
■ 中度至重度体力活动
在结束了一天的工作后，再如何将工作和休闲穿插起来也不免会感到疲惫，此时进行运动就是很好的选择。
立秋已过，不论白天再怎么炎热，傍晚的风也会送来凉爽，此时最适合散步、慢跑、广场舞等活动。如果有姐妹不想出门，可以选择在一边看电视剧一边进行运动，不知不觉中一套八段锦就打完了。
看完今天的内容，或许有姐妹还有疑问，只有按这个时间来算才是最健康的吗？其实研究中还提到，如果用睡眠时间代替站立或活动时间，并不会有利于健康，但是使用坐着的时间去锻炼，反而对健康有益。因此姐妹们可以在保证至少7h30min的睡眠下，增加体力活动的时间，不用过多地去纠结具体多长时间才是标准，相信大家不久之后就会看到身体的改变！
参考文献
[1] BRAKENRIDGE C J, KOSTER A, DE GALAN B E, et al. Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study [J]. Diabetologia, 2024, 67(7): 1356-67.
[2] DIXON-SUEN S C, LEWIS S J, MARTIN R M, et al. Physical activity, sedentary time and breast cancer risk: a Mendelian randomisation study [J]. Br J Sports Med, 2022, 56(20): 1157-70.
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