关于锻炼营养有很多相互矛盾的信息，很难弄清楚要摄入多少蛋白质或碳水化合物，更不用说其他补充剂了。
下面10个锻炼后营养建议，告诉你训练后应该吃什么和避免吃什么，以实现增肌目标。
1、乳清蛋白（20 克）可帮助你满足每日蛋白质目标
乳清蛋白是恢复期的优质蛋白质来源，为蛋白质合成提供最丰富的氨基酸。
它可改善胰岛素敏感性，具有很强的热效应，对任何以减脂为目标的人都大有裨益。
2、锻炼后是吃高碳水化合物食物的最佳时间
剧烈运动会消耗肌糖原（碳水化合物的储存形式），同时使肌肉对胰岛素更加敏感。
如果你想在饮食中加入高碳水化合物食物，那么锻炼后就是享用高碳水化合物食物的最佳时机。
3、选择高品质碳水化合物，不喝运动饮料
说锻炼后是补充碳水化合物的最佳时间，并不意味着你应该大量摄入精制垃圾食品或运动饮料。
与煮熟的谷物、红薯和淀粉类蔬菜相比，精制碳水化合物缺乏营养，容易吃得过多，使你更难达到一天的卡路里目标。
4、避免咖啡和咖啡因
训练前喝咖啡可以改善情绪，减少锻炼后的肌肉酸痛，并帮助你从锻炼中获得最大收益。
但训练后最好不要喝咖啡，因为咖啡因会使皮质醇激增，这与锻炼后的效果背道而驰。相反，应该吃富含维生素 C 的食物，以帮助身体代谢皮质醇，从而更快地恢复。
5、喝含电解质的水
如果没有足够的电解质矿物质，喝水对补充水分几乎没有作用。这是因为身体需要正确比例的电解质钠和钾，以改善细胞水分平衡并在剧烈运动后恢复水分。
在饭菜中加盐或用肉汤烹饪可以有所帮助，但大多数努力训练的人都会从在水中添加电解质补充剂中受益。
6、吃蓝莓和酸樱桃可减少DOMS
深色水果，如蓝莓和酸樱桃，可以加速肌肉的恢复，无论是举重还是反复冲刺。
应与乳清蛋白分开食用（至少间隔 30 分钟），因为乳清蛋白会抑制抗氧化剂的吸收。
7、吃十字花科蔬菜保护雌激素
十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和卷心菜，提供植物营养素，帮助身体代谢过量的雌激素。
它们还提供维生素 C 和其他抗氧化剂，帮助身体抵消高强度锻炼产生的炎症。
8、睡前吃点蛋白质零食，提高夜间肌肉锻炼效果
研究表明，睡前摄入 40 克优质蛋白质可使蛋白质合成增加 25%，并维持一整晚，从而增强肌肉。
根据你的喜好，希腊酸奶、乳清蛋白奶昔或其他完整蛋白质都可以达到目的。
9、服用 EPA/DHA 鱼油改善血液流动和抗炎
鱼油中含有的 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 可通过改善营养物质向受损肌肉的输送来加速恢复。
鱼油可以减少炎症、改善蛋白质合成并提高胰岛素敏感性。
10、利用牛磺酸、镁和 ALA 镇静中枢神经系统
训练后，你需要尽一切可能减少交感神经活动，以便更快地恢复和安稳的睡眠。
食用富含抗氧化剂的饮食并摄入额外的抗压力营养素，如牛磺酸、镁和α-硫辛酸 (ALA)，可以对抗炎症，同时舒缓中枢神经系统。
