俯卧撑练胸肌没效果？你可能犯了这11个错误
美体
2024-10-27 14:47
上海
俯卧撑由于其多功能性，被许多健友广泛使用，尤其是初学者，将其作为居家练胸肌的一项独立训练。尽管俯卧撑很简单，但为了有效地增大肌肉，你需要遵循正确的动作。如果做得不标准，会降低有效性并增加受伤风险。![]()
为了帮助你完美地完成俯卧撑，我们列出了 11 个易犯的俯卧撑错误，并讨论错误的原因以及解决方法。这种情况发生在你在底部位置没有将上臂与地板平行时，另外，如果在到达起始位置时没有完全伸展肘部，也可能发生这种情况。典型原因包括尝试让动作更简单或追求更高的重复次数。在这些情况下，动作可能变得太难了。调整你的组数和重复次数，这样就可以以完整的动作范围完成每一个俯卧撑。如果你做不到，就降低难度，比如跪着做俯卧撑。在俯卧撑过程中，肘部会向外和向后伸展，但角度很小。如果你的上身呈 T 形，那么肘部就张得太大了。肘部外展会使肩膀承受更大的压力，还会分散对主要运动肌肉（胸大肌）的注意力。你可能使用了错误的起始位置，或者使用了错误的姿势，导致肘部外展。调整上身，让肘部在到达底部位置时形成箭头形状。使用镜子或伙伴的帮助来帮助你保持正确的姿势。![]()
俯卧撑动作从高平板姿势开始。每次重复时，头部和脚跟应保持直线。如果臀部开始向地面靠拢，则说明臀部下垂。臀部下垂会给脊柱和肩膀带来更多压力。这会增加受伤风险，甚至可能导致受伤。大多数情况下，这归因于核心力量不足或没有保持核心参与。开始重复之前，吸气并调动核心。检查顶部和底部阶段的身体位置。进行专门的核心锻炼以提高核心稳定性。这和上一个错误完全相反。你不会让臀部下垂，而是将臀部抬高，形成倒 V 形。抬高臀部会增加肩膀和下背部的压力，还会降低俯卧撑的一些众所周知的好处。你可能过于关注上半身的运动，也可能是因为核心力量不够。每次重复时都要保持核心肌群的参与。如果你无法保持直线，请尝试更简单的变化。将专门的核心肌群练习添加到你的锻炼计划中。![]()
一般来说，双手应与肩同宽，这是传统俯卧撑的正确姿势。如果双手比肩宽，则说明你的手放得太远了。这样做往往会使俯卧撑动作变得更加困难，同时还会增加肩关节的压力，从而导致受伤。除此之外，还可能导致俯卧撑时手腕疼痛。双臂与肩同宽，双手略微倾斜。在开始第一次重复之前，检查手和手臂的位置。大多数锻炼都要求保持头部和颈部中立，俯卧撑也是如此。过于抬头或低头会使颈部承受更大的压力，进而导致颈部疼痛和受伤。当你尝试达到特定重复次数并失去正确姿势时，可能会发生这种情况。确保每次重复练习时都看着地板。想象一下，你的头和脚后跟之间连着一根绳子，移动脖子会把绳子弄断。![]()
这是一个常见的错误，会导致肩膀向耳朵方向抬起，并向前滚动。在弯曲肘部之前，用背阔肌将肩膀向下拉，远离耳朵，降低至底部位置。俯卧撑运动主要以胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群为主要运动肌肉。这些肌肉群的疼痛会改变锻炼模式，使肌肉和关节承受更大的压力。你可能在不同的锻炼中拉伤了某块肌肉，原因是在训练中用力过度，或者姿势不正确。确保使用合适的康复计划解决特定的肌肉疼痛。建议在两次训练之间留出48-72 小时的休息时间，让肌肉以充分恢复。![]()
渐进式超负荷是指有计划地操纵主要训练变量，包括训练量（工作量）和训练强度（锻炼难度）。如果你日复一日地做同样的俯卧撑组数和次数，身体适应后就不会促进肌肉进一步增长。根据你的训练水平，每周或每月逐步增加训练强度，包括组数、次数和负重（比如背着装满书的背包），认真记录训练情况并进行相应调整。每次俯卧撑都应使用控制动作进行，这样就可以通过保持稳定的锻炼姿势，将注意力集中在主要动作上。动作快并不等收益快。专注于以相同的举重节奏完成俯卧撑动作的每个阶段。考虑使用正确的技术，保持控制。![]()
初学者学习俯卧撑动作需要制定俯卧撑进阶计划。从靠墙俯卧撑开始，慢慢增加难度，直至完成完整的俯卧撑。有些人可能从中等变化开始。使用错误的变体或错误地在变体之间切换会增加受伤风险。通过俯卧撑测试评估你的起始力量水平。尽可能多地重复练习，保持良好的姿势，并以此为基础进行变化。定期评估你的姿势并进行必要的调整。使用下面这些技巧提示，可以帮助你完美地完成俯卧撑，同时减少上述某些错误发生的几率。- 将双腿向后拉，呈高平板撑姿势。头部和脚跟应呈一条直线。脚掌着地，头部向下看。
- 吸气，收紧核心肌群。呼气，弯曲双肘，将上胸放低至地面约2厘米处。放下时，肘部应紧贴身体，并形成 V 形。
- 吸气，伸展双臂，在控制下将身体推回到起始位置。在做这个动作时，上臂和前臂之间的角度会增加。
