30岁后，肌肉会逐渐流失，身体机能也会随之变弱，很多事情都会显得力不从心，尤其是跑步，刚开始就气喘吁吁。
为此，我们设计了3套训练计划（共12个动作），仅需4周就能让你告别虚弱状态，增强肌肉和力量，还能减缓衰老。
推荐每周训练3次，两次训练之间至少间隔24小时，每次选择1套计划：包含1个复合动作、1个含两个动作的超组和1个核心锻炼。
为了实现渐进式超负荷，刺激肌肉不断生长，请每周增加一些重量，同时保持组数和次数不变。
训练1
1、高脚杯深蹲
此动作主要锻炼双腿和臀部。
动作详解：
双脚分开与臀部同宽站立，双手握住哑铃或壶铃，置于胸前高度。
将臀部向下向后移动。降低直到大腿至少与地板平行。
通过双脚发力重新站起来，重复。
做3组，每组 10 次，组间休息2分钟。
2、超级组
两个动作连续进行，中间不休息，待第二个动作做完后，休息 2 分钟，再继续，总共重复 3 组。
