对于四周计划的第二部分，课程结构已更改，重点从手臂转移到胸部。（第一部分参见本次推送的第一篇图文：男性手臂最佳锻炼计划（上））
因此，在这一部分中，每周有两次胸部锻炼，但仍然有足够的二头肌和三头肌锻炼来保持已锻炼出的手臂肌肉。
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与第一部分的第二周一样，你将为前两个动作添加一组额外的训练，并为剩余的训练添加两次额外的次数。
周一：胸部和背部
1、上斜卧推
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第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒
第二周：组数5，次数10，节奏3010，组间休息60秒
仰卧在斜卧推凳上，用与肩同宽的握距握住杠铃。双脚着地，绷紧肌肉。将杠铃放低，直到它触到胸部，然后用力将其举起。
2、 宽距下拉
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第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒
第二周：组数5，次数10，节奏3010，组间休息60秒
坐在器械前，双手握住杠铃，与肩同宽。挺胸收腹，用肘部引导杠铃下拉。在最低位置保持一秒钟，然后回到起始位置。
3、哑铃卧推
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第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒
第二周：组数4，次数12，节奏3010，组间休息60秒
躺在平板凳上，双手各握一只哑铃，高度与胸部齐平。双脚着地，绷紧肌肉。将哑铃举起，使手臂伸直，然后控制哑铃放低，回到起始位置。
4、坐姿划船
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第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒
第二周：组数4，次数12，节奏3010，组间休息60秒
坐在器械上，双手握住双握式拉力器。挺胸抬头，双手向身体方向划动，以肘部为先导。在顶部位置暂停，然后回到起始位置。
5、单臂拉力器推举
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第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒
第二周：组数4，次数12，节奏3010，组间休息60秒
背对拉力器站立，一只手握住 D 形手柄。挺胸收腹，将手向前推，直到手臂伸直。反向回到起始位置，重复所有动作，然后换手。
6、直臂绳索下拉
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第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒
第二周：组数4，次数12，节奏3010，组间休息60秒
面向拉力器站直，双手握住直杆把手。挺胸抬头，将杠铃以平滑的弧线拉向大腿。在最低点暂停，然后反向移动回到起始位置。
周三：腿部和肩部
1、背部深蹲
第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏3010，组间休息60秒挺直身体，将杠铃放在肩膀后方。挺胸收腹，全身紧绷，弯曲膝盖，尽可能蹲低，但不要让膝盖向内旋转。用脚后跟发力站起来。第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏3010，组间休息60秒挺直身体，用正手握法将杠铃横放在胸前。挺胸收腹，将杠铃举过头顶，使手臂伸直。控制好后放下杠铃，回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒在器械上保持正确的姿势，将带衬垫的杠铃杆抵在小腿底部。保持上身紧绷，抬起双脚伸直双腿。在动作顶部暂停，让四头肌发力，然后放低身体回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒坐在直立的长凳上，双手各握一个轻哑铃，放在身体两侧，肘部略微弯曲。挺胸收腹，将哑铃举到与肩同高，以肘部为先，然后慢慢回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒在器械上保持正确的姿势，将带衬垫的杠铃靠在小腿后侧。保持上身紧绷，双脚向下压以弯曲双腿。在动作顶部暂停，收紧腿筋，然后放低身体回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒挺直身体，用与肩同宽的正手握法握住 EZ 杆。挺胸收腹，用肘部引导，将杆子划到下巴高度。在顶部暂停，然后控制好，将杆子放回起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏3010，组间休息60秒躺在平板凳上，用与肩同宽的握距握住杠铃。双脚着地，绷紧肌肉。将杠铃放低，直到触到胸部，然后用力将其推回起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏3011，休息60秒仰卧在斜卧推凳上，双手伸直，双手握住两个哑铃，放在胸前正上方。肘部略微弯曲，然后将双手放低至两侧，直到感觉胸部有拉伸感。挤压胸肌，回到起始姿势。第一周：组数4，次数6-10，节奏3010，组间休息60秒第二周：组数4，次数8-10，节奏3010，组间休息60秒双臂伸直，双腿交叉，握住双杠。挺胸收腹，弯曲肘部，降低身体，直到肘部弯曲成 90°。再向上推，回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3010，组间休息60秒平躺在斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，高度与胸部齐平。双脚着地，绷紧肌肉。将哑铃举起，使手臂伸直，然后控制住哑铃放下。第一周：组数4，次数10，节奏3010，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3010，组间休息60秒站在拉力器前，手握住连接在高位滑轮上的直杆把手，手掌朝下。挺胸，手肘固定在身体两侧，双手向下压以伸直手臂，然后慢慢回到起始位置。第一周：组数4，次数10-15，节奏3010 ，组间休息60秒第二周：组数4，次数12-15，节奏3010 ，组间休息60秒从俯卧撑姿势开始，双手撑地，肩膀、肘部和手腕对齐，双脚并拢。收紧核心肌群，然后弯曲肘部，将胸部压向地面。用力向上推，回到起始姿势。第一周：组数4，次数6-10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数5，次数6-10，节奏3011，组间休息60秒用反手握住单杠，身体挺直。收紧腹肌和臀肌，收紧背阔肌，然后向上拉，直到下巴高于双手。在顶部暂停，然后控制好身体，回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏3011，组间休息60秒坐在器械前，用与肩同宽的正手握住杠铃。挺胸收腹，用肘部引导杠铃下拉。在最低位置保持一秒钟，然后回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒胸部朝下躺在斜卧推凳上，双手各握一只哑铃。胸部紧贴在长凳上，用肘部将哑铃向上划。保持最高位置，然后将哑铃放低至起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒胸部朝下躺在斜卧推凳上，双手各握一个轻哑铃。胸部紧贴在凳子上，用肘部将哑铃举向两侧。保持顶部位置，然后将哑铃放回起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒挺直身体，双手各握一只哑铃，手掌朝内。肘部紧贴身体两侧，将哑铃举至肩高。在最高点挤压肱二头肌，然后将哑铃放低至起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数4，次数12，节奏3011，组间休息60秒挺直身体，双手各握一只哑铃，手掌相对。肘部紧贴身体两侧，将哑铃举至肩高。在举到最高点时挤压肱二头肌，然后将哑铃放低至起始位置。![]()
当你定期举重时，蛋白质的摄入量就变得很重要，因为这将有助于锻炼更大更强壮的肌肉。目标是每公斤体重摄入 1.2-2 克的蛋白质，最好通过食物而不是补充剂来获取蛋白质，不仅省钱而且容易。此外，还需要碳水化合物来为训练提供能量。休息日尽量吃全食，如糙米和红薯，因为它们的纤维含量更高，每天还需要至少吃五份水果和蔬菜。最后要考虑的一件事是酒精摄入量。对于一些人来说，戒酒是消除每日摄入大量卡路里最简单的方法。晚上喝酒也会影响你的睡眠，所以戒酒可以提高你身体的恢复能力和对训练刺激的反应能力。![]()
首先，每天只做手臂锻炼很快就会无聊，此外，你不能经常锻炼身体的某一部位，因为肌肉需要时间来恢复和生长。更重要的是，要想在手臂锻炼方面不断进步，必须增强全身的力量，因为身体会努力保持平衡。很多人手臂无法增大的最常见原因之一是体重过轻。你见过体重 60 公斤，臂围有43厘米的人吗？因此，加强卧推、过顶推举、硬拉、引体向上和杠铃深蹲等复合运动将有助于增加整体肌肉质量，提高整体体重，从而使手臂变得更大。请记住，即使你可以在不训练身体其他部位的情况下锻炼出巨大的手臂，挂在瘦削的身体上也会看起来相当可笑。
