让体脂率咔咔下降 6 个方法，不反弹
美体
2024-12-26 20:35
上海
快速减肥已经不是什么秘密了，网上到处都是饮食技巧和营养窍门，然而面对鱼龙混杂的信息，应该相信哪一个呢？事实上，减肥需要从底层逻辑着手，为此，我们将告诉你如何有效、健康地减少体内脂肪，同时保留肌肉，还不易反弹。![]()
你只需要知道以下6个方法，即可告别肥胖，一劳永逸地保持身材。高强度间歇训练（HIIT）包括短时间高强度运动与稍长时间低强度运动交替进行。即花 20-90 秒尽可能努力地提高心率，然后稍微放慢速度以快速恢复，然后再重复。研究表明，与其他类型的运动（包括中等强度的训练和有氧运动）相比，HIIT 可以提高代谢率，更好地减少皮下脂肪和腹部脂肪。为了达到最佳的脂肪燃烧效果，请每周尝试4-5次 HIIT 锻炼，每次20分钟。如果你不知道怎么练，可以直接跟着下面的视频做。除了高强度间歇训练之外，你还需要定期进行阻力训练，也称为力量或重量训练，可以同时增强肌肉和减少脂肪，从而改善身体成分，实现健美体型。在一项研究中，一组超重女性被要求每周进行三次阻力训练。经过 12 周的时间，这些女性的整体体脂和腹部脂肪显著减少，而肌肉却没有任何损失。与其他类型的运动相比，阻力训练的运动后过量氧耗（简称 EPOC）也更高。这意味着举重后你的新陈代谢会保持更长时间，即使锻炼结束后也能燃烧更多的卡路里。此外，增加肌肉可以提高你的静息代谢率（RMR），这意味着即使你什么都不做，也会燃烧更多的卡路里。你可能听说过“健身3分练7分吃”，这个比例并不准确，但重点是降低体脂需要平衡锻炼和饮食。虽然定期去健身房锻炼对于改善身体结构至关重要，但每天花一两个小时锻炼并不能抵消不断吃零食和吃饭的影响。如果你想加速减肥，那么持续达到宏量营养素（碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%）非常重要。宏量营养素基于你的卡路里需求，因此当你优先满足这些需求时，自然会坚持适合自己的卡路里饮食，从而防止摄入过多卡路里，导致燃烧脂肪变得更加困难。![]()
弹性饮食的一大优点就是非常灵活，你可以吃所有自己喜欢的食物，同时又不超出营养素摄入量。但是如果你的减肥停滞了，或者想持续减肥，可以在膳食计划中加入尽可能多的富含微量营养素的食物。换句话说，选择含有大量维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，包括水果、富含纤维的蔬菜、瘦肉蛋白质和缓慢消化的碳水化合物，让你保持饱腹感并平衡血糖，同时还帮助你瘦身。减肥不仅仅关乎节食和锻炼，与心理健康和如何处理压力有很大关系。当你一直处于压力之下时，血液中的皮质醇含量就会增加。高皮质醇水平会让你储存更多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪。虽然不可能完全摆脱压力，但你可以通过定期练习瑜伽、冥想和深呼吸等来增强对压力影响的抵抗力。学会说“不”以及保持良好的工作与生活的平衡对于健康的压力水平也至关重要。睡眠对维持体重至关重要。多项研究表明，每晚睡眠时间不足 7 小时的人体内脂肪含量较高。当你睡眠不足时，随之而来的低能量会导致你一整天运动量减少，NEAT（非运动活动产热）自然也会减少，从而降低你一整天的卡路里消耗量。睡眠不足还会引发压力激素皮质醇的激增，促使身体保存能量（也就是体内脂肪），同时让你感觉“我饿了”的饥饿素会增加，让你感觉“我饱了”的瘦素会减少。当你感到饥饿、疲倦和压力时，就会导致暴饮暴食和体重增加。想要改变其实也不难，以下技巧可以提高睡眠质量：![]()
事实是，无论你做什么，每周最多只能减掉 0.5-1% 的体脂，这就是为什么减肥需要长期坚持和保持耐心。我们知道你渴望降低体脂率，实现完美身材，但长期成果需要长期的付出，加油。
