有许多方法可以单独锻炼二头肌和三头肌，但在制定手臂锻炼计划时，需要考虑的不仅仅是手臂。
最佳的手臂训练计划应包含全身锻炼，但要特别注意二头肌和三头肌，这样就可以在增肌的同时，确保上臂变得更强壮。
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如何进行这些手臂锻炼？
每周将进行4次手臂锻炼，最好安排在周一、周三、周五和周六进行。该计划不是每周重复相同的锻炼，而是每两周为一个训练周期，每个周期的强度会逐渐增加。
此计划总共48个动作，每次训练6个动作，以连续组的形式进行，并有着严格的组数、次数、节奏和休息时间。
其中节奏是以秒为单位的举起和放下重量的速度，用四个数字的序列表示：
第一个数字是放下重量所需的时间（称为离心阶段）
第二个数字是在重复动作的底部的停留时间
第三个数字是指举起部分（向心阶段）
第四个数字是重复动作顶部的停留时间。
比如3010，意味着你需要3秒钟来降低重量，1秒钟来提高重量，在顶部或底部没有停顿。
如何为手臂锻炼热身？
热身运动的大部分内容需要针对即将进行的锻炼进行，但最好先进行一系列动态拉伸，以预热全身肌肉。
完成动态拉伸后，可以使用比平时更轻的重量，或者完全不用重量，做每组训练的前两个动作。
首先进行一组高重复、低重量的训练，让肌肉活动起来，然后增加重量并减少重复次数，直到开始正式训练。
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手臂锻炼计划第1部分
下面你将看到每周四次的手臂锻炼，以及每个动作的第一周和第二周的组数、次数、节奏和休息信息。
在第二周，将增加前两个动作的组数，并增加后四个动作的次数，以增加训练量。
周一：胸部和背部
1、卧推
第一周：组数4，次数10，节奏2010，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏2010，组间休息60秒平躺在长凳上，用与肩同宽的握距握住一根杠铃。双脚着地，绷紧肌肉。将杠铃放低，直到触到胸部，然后用力将其举起。第一周：组数4，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏2011，组间休息60秒挺直身体，用与肩同宽的正手握法握住杠铃。身体向前弯曲，以臀部为轴，但保持挺胸和核心收紧。用肘部引导杠铃向上划至身体。在顶部暂停，然后放低。第一周：组数3，次数10，节奏2010，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2010，组间休息60秒仰卧在斜卧推凳上，双手伸直，双手握住两个哑铃，放在胸前正上方。肘部略微弯曲，然后将双手放低至两侧，直到感觉胸部有拉伸感。挤压胸肌，回到起始姿势。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒坐在器械前，用与肩同宽的正手握住横杆。挺胸收腹，用肘部引导横杆下拉。在最低位置保持一秒钟，然后回到起始位置。第一周：每组3，每侧10，节奏2011，组间休息60秒第二周：每组3，每侧12，节奏2011，组间休息60秒背对拉力器站立，一只手握住 D 形手柄。挺胸收腹，将手向前推，直到手臂伸直。反向回到起始位置，重复所有动作，然后换手。第一周：组数3，次数10，节奏 4010，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏 4010，组间休息60秒平躺在长凳上，双手握住哑铃，手臂伸直，置于胸前。缓慢而有控制地将哑铃放低至头后，保持手臂伸直，然后将其抬回起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏2010，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏2010，组间休息60秒挺直身体，将杠铃放在肩膀后方。挺胸收腹，全身紧绷，弯曲膝盖，尽可能蹲低，但不要让膝盖向内旋转，用脚后跟发力站起来。第一周：组数3，次数10，节奏2010，组间休息60秒第二周：组数4，次数10，节奏2010，组间休息60秒挺直身体，用正手握法握住杠铃。挺胸收腹，身体前倾，臀部弯曲，让杠铃从腿前部向下滚动，直到感觉到腿筋得到很好的拉伸，反向移动。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒在器械上保持正确的姿势，将带衬垫的杠铃杆抵在小腿底部。保持上身紧绷，抬起双脚伸直双腿。在动作顶部暂停，让四头肌发力，然后放低小腿回到起始位置。第一周：组数3，次数10，节奏2010，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2010，组间休息60秒在器械上保持正确的姿势，将带衬垫的杠铃靠在小腿后侧。保持上身紧绷，双脚向下压以弯曲双腿。在动作顶部暂停，收紧腿筋，然后放低小腿回到起始位置。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒平躺，双膝弯曲，双手放在太阳穴处或交叉放在胸前。收紧上腹部，抬起躯干，然后将上半身向膝盖方向弯曲。缓慢放下，始终保持腹部紧张。第一周：组数3，时间30秒，节奏N/A，组间休息60秒第二周：组数3，时间45秒，节奏N/A，组间休息60秒摆好姿势，将肘部放在肩膀下方，双脚并拢，臀部抬起，腹部和臀部收紧，这样您的身体从头到脚形成一条直线。保持这个姿势，不要让臀部下垂。第一周：组数4，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数5，次数10，节奏2011，组间休息60秒站在器械前，用与肩同宽的反手握住横杆。挺胸收腹，用肘部引导横杆下拉。在最低位置保持一秒钟，然后回到起始位置。第一周：组数4，次数6-10，节奏2010，组间休息60秒第二周：组数5，次数6-10，节奏2010，组间休息60秒双臂伸直，双腿交叉，握住双杠。挺胸收腹，弯曲肘部，降低身体，直到肘部弯曲成 90°。再向上推，回到起始位置。第一周：组数 3 次数 10 节奏 2011 组间休息60秒第二周：组数 3 次数 12 节奏 2011 组间休息60秒挺直身体，双手各握一只哑铃，手掌朝前。肘部紧贴身体两侧，将哑铃举至肩高。在最高点挤压肱二头肌，然后将哑铃放低至起始位置。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒站直，将哑铃举过头顶，手臂伸直。保持肘部指向天花板，将哑铃放低到头后，然后伸直手臂回到起始位置。重复所有动作，然后换手臂。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒站在拉力器前，手握住连接在下部滑轮上的直杆手柄，手掌朝前。挺胸，肘部紧贴身体两侧，将双手弯曲至肩高。在顶部挤压二头肌，然后放低。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒站在拉力器前，手握住连接在高位滑轮上的直杆把手，手掌朝下。挺胸，手肘紧贴身体两侧，双手向下压以伸直手臂，然后慢慢回到起始位置。第一周：组数4，次数10，节奏3011，组间休息 60 秒第二周：组数5，次数10，节奏3011，组间休息 60 秒挺直身体，用正手握法将杠铃横放在胸前。挺胸收腹，将杠铃举过头顶，使手臂伸直。控制好后放下杠铃，回到起始位置。第一周：组数4，次数6-10，节奏3011，组间休息60秒第二周：组数5，次数6-10，节奏3011，组间休息60秒用反手握住单杠，身体挺直。收紧腹肌和臀肌，收紧背阔肌，然后向上拉，直到下巴高于双手。在顶部暂停，然后控制好身体，回到起始位置。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒挺直身体，用与肩同宽的正手握法握住 EZ 杆。挺胸收腹，用肘部引导，将杆子划到下巴高度。在顶部暂停，然后控制好，将杆子放回起始位置。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒坐在斜凳上，双手各握一只哑铃，手掌朝前，肘部紧贴身体两侧。保持肘部不动，将哑铃举至肩高。在哑铃顶部挤压肱二头肌，然后放下哑铃。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息30秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息30秒挺直身体，双手各握一只轻哑铃，放在身体两侧，肘部略微弯曲。挺胸收腹，将哑铃举至肩高，以肘部为先，然后慢慢回到起始位置。第一周：组数3，次数10，节奏2011，组间休息60秒第二周：组数3，次数12，节奏2011，组间休息60秒站在拉力器前，手握住连接在高位滑轮上的直杆把手，手掌朝下。挺胸，手肘紧贴身体两侧，双手向下压以伸直手臂，然后慢慢回到起始位置。余下部分参见本次推送的第二篇图文：男性手臂最佳锻炼计划（下）
