仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地面。将花生球放在地面和中背部之间，位置稍低于肋骨。
将毛巾绕在头部后面，两端分别抓住毛巾支撑头部和颈部。保持中立姿势，吸气，慢慢将肩膀降低至地面。
呼气并做一个小的腹部收缩，弯曲上背部，抬起上半身。
重复做两到三次慢动作，然后将花生球移到下一个脊椎位置。继续移动，直到到达颈部底部（T1）。
仰卧，左侧放一个泡沫轴。弯曲右髋和膝盖至90度，然后将右膝跨过身体，放在泡沫轴上。
吸气，呼气时将右肩胛骨压向地面，尽量旋转胸椎而非拉伸胸部。
保持3到5秒钟，然后放松。重复4次，再换侧。
四肢着地，双手直接在肩膀下方，双膝直接在髋部下方，保持脊柱中立。
保持髋部平行，右臂穿过身体，尽量向下伸展，将右肩放到地面。
保持30秒，然后换侧重复。每侧做1-2组，每组4-5次。
俯卧，双臂放在身体两侧，保持脊柱中立。收紧腹部并压向地面，然后外旋双臂，让大拇指指向上方，掌心朝外。
将肩胛骨向下和向后拉，抬起双臂，轻微抬起上半身，保持下巴微收，下半身固定在地面。
保持2到3秒，然后回到地面。做1-2组，每组8-10次。
