参加过全程马拉松的人都知道，需要为比赛特意补充跑步能量胶和运动饮料，因为比赛时间较长。
尽管半程马拉松只有全程的一半，但正确的能量补充同样重要。
为了帮助大家更好地为半程马拉松补充能量，我们特意撰写了这篇文章。碳水化合物加载确实是半程马拉松前一种非常有用的策略。比赛过程中，很多能量将来自肌肉中的糖原储备，而在比赛前48小时进行碳水化合物加载，是最大化这些储备的有效方法。为了有效加载碳水化合物，应该在比赛前1-2天每天摄入每公斤体重8-12克的碳水化合物，这是一个非常高的碳水化合物摄入量。为了更容易达到这个目标，可以在这段时间内减少膳食中的纤维和脂肪，这样能让你更容易摄入足够的碳水化合物，同时避免因摄入过多食物而感到过饱或摄入过多热量。理想的比赛前早餐通常含有大量的碳水化合物，并且容易消化。如果你已经有效地进行过碳水化合物加载，比赛前的早餐主要作用是补充肝糖原（能在比赛中后期释放，帮助保持血糖水平），而不是向肌肉提供能量，因为肌肉的能量储备已经在几天前得到补充。像普通的早餐麦片、燕麦粥、吐司或其他面包类食品配上蜂蜜或果酱，这些都是许多运动员的常见选择。如果你不方便在比赛前吃太多固体食物，也可以选择含有高碳水化合物的果汁或运动饮料。为了确保身体在比赛开始前能够消化完早餐，建议在比赛开始前1-3小时完成进食，具体时间可根据你自己对比赛前进食的适应情况来调整。在水合作用方面，比赛前约1小时喝下500毫升含有强效电解质的饮料是一个很好的策略。这种饮料比纯水更容易帮助身体保留电解质，达到更好的水合作用效果。许多跑者发现，在比赛开始前约15分钟，吃一包跑步能量胶或能量咀嚼糖（如果含有咖啡因效果更好）是一个非常有效的策略。这是因为能量胶中的糖分通常需要10-15分钟才能进入血液循环，因此它会与比赛开始的瞬间以及最初几公里的加速相吻合。如果你选择含咖啡因的能量胶，它将在比赛后30-60分钟发挥作用，帮助你在比赛中段获得能量提升。在比赛过程中，你可能需要每跑1小时就摄入大约30克碳水化合物（大约相当于一包能量胶）。除非天气非常炎热潮湿，否则大多数人只需根据需求在补给站饮用水或运动饮料，通常就能保持适当的水合状态。如果你知道自己有较高的出汗率，并且在非常高温和潮湿的环境中比赛，建议带上自己的水瓶，携带电解质饮料，这样可以帮助你保持充足的水分。半程马拉松是一个在能量补充方面很微妙的距离，因为许多快速跑者在比赛中不会吃东西或喝水，但也有一些人会。如果你预计自己能在90分钟内完成比赛，那么可能只需要吃一包能量胶或适量的运动饮料。有研究表明，即便糖分并没有完全被肌肉吸收，口中含糖的味道也能帮助提升比赛表现。因此，这也是一个值得在更高强度的训练中进行测试的策略，看看是否能在比赛当天从中获益。通过精心准备并采用合适的补充策略，你可以确保自己在比赛中能够保持最佳状态，顺利完成半程马拉松。
